Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren-Verhältnis Übersicht, Liste und ausführliche Tabelle zu pflanzlichen Ölen sowie weiteren Fetten

Es ist besonders wichtig beim Konsum von Fetten und Ölen auf das Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren Verhältnis zu achten. Zwar sind auch Öle wie Traubenkernöl, Kürbiskernöl und selbst das Sonnenblumenöl im unraffinierten Zustand und in geringen Mengen verzehrt nicht ungesund, ganz im Gegenteil. Sie weißen jedoch einen viel zu hohen Anteil an Omega 6 Fettsäuren im Verhältnis zu Omega 3 Fettsäuren auf. Ideale Öle zur Omega 3 Versorgung sind Leinöl, Hanföl und Weizenkeimöl, sowie Walnussöl. Je höher der Gehalt an Omega 6 Fettsäuren im Vergleich zu Omega 3, desto „ungesünder“ in Bezug auf diese Eigenschaft werden die einzelnen Öle. Omega 6 Fettsäuren im Übermaß verzehrt sollen entzündliche Prozesse im Körper verstärken können und weitere negative Auswirkungen haben. Trotz allem sind sie in Maßen verzehrt wichtig für unseren Körper, da dieser keine einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren herstellen kann und so auf den Bezug von außen über die Nahrung angewiesen ist. Einzig die gesättigten Fettsäuren können wir selbst über den Organismus produzieren. Die Verhältnisse von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäurenanteilen der verschiedenen Pflanzenöle und weiteren Fetten habe ich hier in einer ausführlichen Übersicht in Listen- bzw. Tabelle Form zusammengefasst. Ergänzungen von Euch werden natürlich gerne aufgenommen. Die Daten können wie bei allen natürlichen Lebensmitteln je nach Produkt variieren. Ich empfehle generell der Gesundheit zuliebe immer nur unraffinierte und reine Öle zu kaufen, das heißt komplett frei von irgendwelchen Zusätzen. Dies betrifft auch künstlich zugesetztes Vitamin E und andere Zusatzstoffe! Idealer weiße sollte ein Öl immer aus Kaltpressung in Form einer mechanischen Erstpressung stammen und auf keinem Fall raffiniert sein. Zur stärkeren Erhitzung bzw. zum Frittieren und Braten empfehle ich immer ein gutes Bio Kokosöl*, sowie Bio Ghee*. Zu beiden habe ich einen eigenen Artikel verfasst siehe „Kokosöl-Beitrag“ und „Ghee Beitrag“.


(Hanföl und Leinöl gehören mit Abstand zu den gesündesten Ölen überhaupt, sie haben ein nahezu perfektes Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren Verhältnis und finden sich in der Übersicht der Rangliste ganz weit oben. Öle und Fette mit nicht so gutem Verhältnis können jedoch bei mäßigem Konsum trotzdem gesund sein, wie z.B. Traubenkernöl, Kürbiskernöl oder auch Schwarzkümmelöl. Diese finden sich in der Tabelle zwar weiter unten durch ihr schlechtes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis, trumpfen aber durch ihren Vitamingehalt, Mineralstoffreichtum und der hohen Anzahl an sehr gesunden sekundären Pflanzenstoffen unter anderem vielen ätherischen Ölen, sowie Bitterstoffen und Säuren auf.)



Da diese Liste nur das Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren Verhältnis aufzeigt und nicht die weiteren gesunden Eigenschaften der einzelnen Öle, welche sich aufgrund des Rankings ganz unten befinden, empfehle ich als Ergänzung den Beitrag „Die gesündesten Pflanzenöle„, denn nicht nur das Fettsäuren Verhältnis allein macht ein Öl gesund, sondern auch die vielen anderen wertvollen Inhaltsstoffe die es besitzen kann.

Rangliste Pflanzenöl/FettOmega 3 zu Omega 6 Verhältnis im Öl (Schwankungen natürlich und Produkt bedingt möglich)
Granatapfelkernölca. 16:1
Leinölca. 3:1
Borretschölca. 1:2
Hanfölca. 1:3
Rapsölca. 1:3
Walnussölca. 1:4
Weizenkeimölca. 1:7
Sojaölca. 1:8
Avocado (im Fettanteil)ca. 1:10
Olivenölca. 1:10
Margarine ("Normalfettanteil" und je nach verwendeten Pflanzenfetten) Siehe Artikel "Lieber Butter als Margarine?" ca. 1:16
Sesamölca. 1:22
Mandelölca. 1:48
Maiskeimölca. 1:52
Schwarzkümmelölca. 1:55
Mohnölca. 1:73
Kürbiskernölca. 1:110
Sonnenblumenölca. 1:120
Traubenkernölca. 1:135
Distelölca. 1:160
Kokosölbesteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren
Butterebenfalls hauptsächlich gesättigte Fettsäuren mit bis zu 16 % Wasseranteil
Gheeüberwiegend gesättigte Fettsäuren, Butterreinfett, sehr geringer Rest-Wasseranteil

(Es besteht kein Gewähr der Angaben in Bezug auf Richtigkeit, Rechen- und/oder Schreibfehler, gerne nehme ich Erweiterungen in Form von weiteren Ölen und Fetten bzw. Korrekturen von Werten auf!)



Fazit:
Ohne Frage ist ein gutes Omega 3 zu Omega 6 Fettsäurenverhältnis eines der wichtigsten Argumente für ein gesundes Öl, jedoch nicht das Einzige. Schwarzkümmelöl befindet sich als Beispiel recht weit unten in der Liste, hat jedoch unzählige Inhaltsstoffe, die es als sehr gesund gelten lassen. Dies sind vor allem die sekundären Pflanzenwirkstoffe, welche es zum Gegenstand zahlreicher positiver Studien machen. Schwarzkümmelöl ist jedoch nur ein Beispiel, welches in diesem passenden Beitrag etwas genauer beleuchtet wird. In einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung sollten ohnehin nicht nur ein bis zwei Pflanzenöle bzw. Fette Platz finden, sondern mehrere. Ich nutze mindestens 6 verschiedene Fette in der Küche. Am höchsten ist mein Verbrauch an Kokosöl, Butter, Ghee, Hanföl und Schwarzkümmelöl. Ich halte z.B. Butter und Ghee trotz ihrer vielen gesättigten Fettsäuren für wesentlich gesünder als ein stark raffiniertes Sonnenblumenöl mit teils künstlichen zugesetzten Vitamin E oder Margarine, welche nicht selten ebenfalls mit Zusatzstoffen versetzt wurde, zumindest wenn man mit deren Konsum nicht übertreibt.


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2 Gedanken zu „Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren-Verhältnis Übersicht, Liste und ausführliche Tabelle zu pflanzlichen Ölen sowie weiteren Fetten“

  1. Hallo,

    ich bin etwas verwirrt von der Liste da sie im Hanföl Beitrag meinen „bei 3:1 also drei Anteile Omega 3 zu 1 Anteil Omega 6 Fettsäuren“ und hier in der Liste steht 3:1 also 3 Anteile Omega 6 zu 1 Anteil Omega 3 wenn der Tabellen Name stimmt „OMEGA 6 ZU OMEGA 3 VERHÄLTNIS“.

    Denke es ist nur ein Zahlendreher.

    Danke und Gruß,
    Angelo

    1. Hallo Angelo,

      vielen dank für den Hinweis! Ich habe hier tatsächlich ausversehen die Fettsäurenbezeichnungen bzw. das Verhältnis vertauscht. Ich habe dies nun sowohl in der Tabelle umbenannt, als auch im Hanföl Beitrag aktualisiert. Hanföl hat 3 Omega 6 Fettsäureanteile zu einem Omega 3 Fettsäureanteil, sprich das Verhältnis Omega 3 zu Omega 6 ist korrekterweise 1:3

      LG
      Marco

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