Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 9. Juli 2019
Gerade in der kalten Jahreszeit, in der die Sonne kaum scheint und auch bei klarem Himmel keine ausreichende Vitamin D Produktion möglich ist, entsteht bei sehr vielen Menschen ein deutlicher Vitamin D Mangel im Winter. Zwischen 60 und 90 Prozent der Deutschen Bevölkerung haben einen ständigen Mangel an Vitamin D bzw. eine akute Unterversorgung mit dem wichtigen Hormon. Die geringen Vitamin D Spiegel sind kein rein deutsches Problem, sondern betreffen nahezu alle Nationen, welche sich etwas weiter vom Äquator entfernt befinden. Ab dem 41 Breitengrad auf der nördlichen Hemisphäre, ist eine Vitamin D Produktion über die Sonne nicht ganzjährig möglich. Im Herbst und Winter kann die Haut, insbesondere in Mittel- und Norddeutschland selbst bei täglichem Spaziergängen nur sehr wenig bis gar kein Vitamin D bilden. Länder wie Norwegen, Finnland, England, insbesondere Schottland und Kanada haben daher ohne Supplementierung fast schon standardmäßig erhebliche Mängel an Vitamin D in der Bevölkerung und eine breite Unterversorgung alle Bevölkerungsschichten. Den Vitamin D Wert im Winter mit einer gesunden Ernährung komplett auszugleichen ist über Vitamin D reiche Lebensmittel nur schwer möglich, da selbst diese bis auf wenigen Ausnahmen keine großen Mengen des „Sonnenvitamins“ beinhalten. Der Vitamin D Mangel in der Bevölkerung gehört leider größtenteils sogar schon im Sommer zum Standard. Viel zu viel Kleidung, Jobs im Innenbereich, wenig Bewegung im Freien und massiver Einsatz von Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor verhindern die nötige Vitamin D Bildung über die Haut. Inzwischen geht die Mehrheit der Bevölkerung also schon mit einem Mangel bzw. einem viel zu niedrigen Vitamin D Spiegel in die sonnenarmen Herbst- und Wintermonate, sodass teils schwere Mängel und eine hohe Infektanfälligkeit in den Monaten Januar Februar und März von vielen Menschen leider als „völlig normal“ angesehen werden.
Ist ausreichend viel Vitamin D im Winter nur über Nahrungsergänzungsmittel möglich?
Über die Sonne bekommt man im Winter kaum bis gar kein Vitamin D über die Haut in den Körper, auch Lebensmittel mit „viel“ Vitamin D2/D3, können die oftmals bereits zu niedrigen Vitamin D Spiegel am Höhepunkt des Sommers nur sehr bedingt im Winter „hochhalten“. Wer also vom späten Frühling bis Ende Sommer nicht ausreichend Vitamin D über die Sonne gebildet- und eine Vitamin D reiche Ernährung zu sich genommen hat, für den ist im Winter ein Mangel oder zumindest ein nicht als gesund geltender Vitamin D Spiegel wahrscheinlich. Ein Vitamin D Mangel wird offiziell erst bei Werten unter 20ng/ml im Blut angenommen, was von vielen Vitamin D-Spezialisten, Heilpraktikern aber auch immer mehr fachkundigen Ärzten als sehr niedriger und nicht gesunder Vitamin Wert angesehen wird. Angestrebt sollte meiner Meinung nach ein Wert zwischen mindestens 50ng/ml – 60 ng/ml werden, ideal ist ein Blutspiegel von 70ng/ml. Ein Bluttest bei einem Arzt ist daher Grundvoraussetzung, um überhaupt zu wissen wo der „Ausgangs-Spiegel“ an Vitamin D vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln liegt. Ich würde im ersten Jahr eine Messung im Hochsommer machen lassen und eine im März des folgenden Jahres. So hat man (ohne Supplementierung) den höchsten Wert und den niedrigsten Wert deutlich vorliegen. Die Dosis an täglich aufzunehmenden Vitamin D wird dann individuell bestimmt und bei schweren Mängeln zu Beginn wahrscheinlich höher sein.
Die einzigen Möglichkeiten im Winter auf Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten sind:
- Ausreichend im Frühling und Sommer in die Sonne gehen, mit so wenig Bekleidung wie möglich und in den ersten 15-20 Minuten (reicht je nach Hauttyp für ca. 10000IE natürliche Bildung des Vitamin D3 über die Haut) keine Sonnencreme benutzen. (Jedoch auch keinen Sonnenbrand oder gar einen Sonnenstich riskieren!). Der verantwortungsvolle Umgang mit der Sonne ist ausgesprochen wichtig.
- Ein Solarium benutzen, allerdings wird nicht von allen Solarien UVB Strahlung abgegeben. UVA nützt der Vitamin D Bildung nicht.
- Sich sehr stark von Vitamin D reichen Lebensmitteln ernähren, dies kann aber maximal 10 %Prozent des Vitamin D Bedarfes decken.
- Im Winter in den Süden fliegen, je näher an den Äquator umso besser und dort ordentlich in der Sonne baden.
Sogenannte „Tageslichtlampen“ wie z.B. die von mir getestet Philips HF3419/01 EnergyUp über die ich auch einen eigenen Beitrag geschrieben habe, können zwar bei Stimmungsschwankungen und leichten Winterdepressionen positive Auswirkungen auf den Körper haben, jedoch ist eine Vitamin D Bildung über diese Tageslichtlampen ausgeschlossen.
Auf was sollte ich beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln auf Vitamin D Basis im Winter achten?
Nahrungsergänzungsmittel können absolut sinnvoll sein. In Deutschland sind ohne Rezept von einem Arzt jedoch nur sehr geringe Mengen Vitamin D frei verkäuflich (bis 1000IE am Tag). Ein Arzt kann hier größere Dosierungen verschreiben. Natürlich könnte man diese Regelung auch umgehen, indem man z.B. mehr als 1 Tropfen von den 1000IE Vitamin D Lösungen am Tag verwendet bzw. mehr als eine Kapsel mit 1000IE schluckt oder eben im europäischen Nachbarland frei verkäufliche und höher dosierte Produkte kauft. Ich kann auf keinen Fall eine zu hohe Vitamin D Einnahme empfehlen, weshalb die ärztliche Kontrolle über Blutbilder während der Einnahme sinnvoll ist. Eine medizinische Beratung kann hier ohnehin nur ein Arzt leisten. Aus persönliche Erfahrung, sowie der Überprüfung meines Blutes habe ich inzwischen im Winter nur noch Dosierungen von 5000IE am Tag mit den Kofaktoren Magnesium und Vitamin K2, sowie je nach Sonnenbestrahlung 2500IE im Frühling, selten im Sommer. Bei meiner Anfangstherapie hatte ich Vitamin D Dosierungen zwischen 10000IE und 20000IE täglich über ein paar Wochen. Wichtig ist neben der ärztlichen Kontrolle, sich dabei viel mit dem Thema zu beschäftigen und auf keinen Fall zu viel Vitamin D einzunehmen. Eine künstlich herbeigeführte zu hohe Dosierung von Vitamin D3/D2 Präparaten kann erhebliche Nebenwirkungen haben, welche lebensgefährlich werden können! Vitamin D Spiegel von über 80 ng/ml Blut machen keinen gesundheitlich positiven Sinn. Werte ab 90 ng/ml werden als Überdosierungen angesehen, die mit zunehmenden Maße die gefährlichen Nebenwirkungen auslösen. Es ist wichtig verantwortungsvoll mit Vitamin D umzugehen, gleiches gilt für Vitamin A und E, da all diese Vitamine fettlöslich sind und sich im Körper anreichern. Wichtig ist es bei einem Kauf von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel auch darauf zu achten, dass die Produkte möglichst frei von irgendwelchen ungesunden und teils unnötigen Zusatzstoffen sind! Ich würde Vitamin D3, – gibt es auch auf veganer Basis* – immer Vitamin D2 vorziehen, siehe auch den Artikel zu „Vitamin D3 vs. Vitamin D2„.
Der Vitamin D Mangel im Winter gehört bei vielen Menschen in Deutschland und anderen Ländern zur „Normalität“
Leider ist es wirklich so, dass in manchen Bundesländern gut 90 % der Bevölkerung viel zu geringe Vitamin D Werte haben. Sehr oft kommt es zu extrem niedrigen Vitamin D Spiegeln von unter 20ng/ml im Blut, teilweise sogar unter 10 ng/ml, welche sich sehr schädlich auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. Derart ungesunde Vitamin D Werte, stellen neben der deutlich höheren Anfälligkeit für Infekte und einigen leichten „Symptome eines Vitamin D Mangels“, auch die mögliche Gefahr weitaus schwererer Krankheiten dar. Dazu aber mehr im Beitrag „Vitamin D zur Vorbeugung bzw. Behandlung von Multiples Sklerose (MS), Krebs und Osteoporose?“ inkl. einiger Studienlinks zum Thema. Vitamin D hat mir persönlich zudem als ein Baustein geholfen meine Depressionen aufgrund eines schweren Burnout zu überwinden.
„Vitamin D Mangel und Depressionen, eigene Erfahrung mit Vitamin D3 und Burnout-Depressionen sowie passenden Studien-Links zum Thema“
Fazit:
Zusätzliches Vitamin D3 im Winter bzw. ein Vitamin D Mangel in der kalten Jahreszeit, sollten meiner Meinung nach unbedingt mehr Berücksichtigung bei der Gesundheitsvorsorge spielen. Zu wenig Vitamin D ist absolut ungesund und kann sogar nachhaltige Schäden im Organismus hinterlassen. Je länger und ausgeprägter eine Vitamin D Mangelversorgung anhält, desto höher sind die Wahrscheinlichkeiten auf negative gesundheitliche Folgen. Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel ist daher gerade in den Wintermonaten sinnvoll, wenn die Lebensweise keine ausreichende natürliche Versorgung zulässt.
Dieser Beitrag ist Teil der ausführlichen Artikelserie zu Vitamin D
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