Mein persönlicher Ernährungsplan gegen Bluthochdruck

Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 21. November 2019

Hier stelle ich Euch den passenden Ernährungsplan zu meinem „Experiment Blutdrucksenken auf natürliche Art“ vor. Er ist allerdings nicht nur zum Zweck eines besseren Blutdrucks erstellt worden, sondern für eine insgesamt gesündere Ernährung, denn diese habe ich in den letzten Monaten etwas schleifen lassen. Die Ernährung ist auch ein sehr wichtiger Grund, warum mein Blutdruck mit teils Spitzenwerten von 160 zu 99 im Ruhezustand nun etwas zu hoch ist.

Mein Ernährungsplan wurde so erstellt, dass er aktiv dazu beträgt abzunehmen bzw. ein gesundes Gewicht halten zu können. Er hilft mir neben weiteren Maßnahmen meinen Blutdruck zu senken und mich insgesamt im Vergleich zur durchschnittlichen „normalen“ Ernährung in der Bevölkerung wesentlich gesünder und besser zu ernähren. Dafür müssen aber keine übertrieben radikalen Schritte bei der Umstellung gegangen werden. Anspruchsvoll ist die Ernährungsumstellung dennoch, insbesondere wenn man sich vorher größtenteils sehr ungesund ernährt hat. Diese Zeit habe ich aber schon seit einigen Jahren hinter mir.

Falls ihr einen eigenen Ernährungsplan von einem Ernährungsberater oder Eurem Arzt wegen zu hohem Blutdruck oder Diabetes Typ 2 bekommen habt, dann möchte ich hier nicht dazwischen gehen. Mein Beitrag soll und darf deshalb auch nicht als medizinische Beratung verstanden werden. Dieser Ernährungsplan wurde von mir für mich ganz persönlich erstellt und dient nur zu informellen Zwecken oder zur Nachahmung auf eigenes Risiko. Er ist ein absoluter Grundbestandteil meines ganz individuellen Selbstversuchs zur natürlichen Blutdrucksenkung und für eine wesentlich gesündere Lebensweise.

Blutdruck runter durch eine gesündere Ernährung

Wer seinen Blutdruck aktiv und positiv beeinflussen will, der kann dies durch eine wesentlich gesündere Ernährung leicht umsetzen. Insbesondere Menschen mit starkem Übergewicht profitieren in den meisten Fällen besonders stark und ganz deutlich von einer Ernährungsumstellung mit einhergehender Gewichtsreduktion und begleitet von mehr Bewegung. Je gesünder diese Ernährung ist, desto nachhaltiger und positiver wirkt sich dies neben den besseren Blutdruckwerten natürlich auch auf die gesamte Gesundheit aus, egal ob mit oder ohne vorheriges Übergewicht.

Zudem kann der Salzkonsum deutlich reduziert werden, wenn man langfristig positiven Einfluss auf den Blutdruck und den gesamten Gesundheitszustand nehmen möchte. Ich habe meinen persönlichen Tageswert an Salz mit maximal 6 Gramm sogar noch relativ hoch angesetzt. Im Vergleich zu vorher ist es jedoch in meinem Fall weniger als die Hälfte der täglichen Salzmenge die ich zu mir genommen habe. Mein Salzkonsum lag zuvor bei 10-14 Gramm am Tag, manchmal auch etwas mehr.

Keine Ernährungs-Dogmen, kein Voll-Vegan und kein radikaler Verzicht „auf alles was schmeckt“

Ganz wichtig ist mir bei der Ernährungsumstellung sehr diszipliniert und nachhaltig zu sein, dabei aber nicht mit aller Härte vorzugehen, sodass das Essen an sich keinen Spaß mehr macht. Ernährung soll gesund sein und dabei schmecken und Freude bereiten. Zudem habe ich bereits in meinem „Vegan Experiment“ gemerkt, dass ich bei einer reinen veganen Ernährung einfach viel zu stark abnehme, bis über den Zustand eines gesunden Gewichts hinaus. Damals fiel ich sogar innerhalb von zwei Monaten ins Untergewicht mit gut 10 Kilo Gewichtsabnahme. Fairerweise muss ich allerdings sagen, dass ich am Schluss des Experiments eine Magen-Darm Grippe bekam die nochmal 2-3 Kilo extra „rausgepustet“ hatte.

Ich finde es aber absolut nicht verkehrt mindestens einen veganen Tag in der Woche einzulegen. Es gibt schließlich sehr leckere vegane Rezepte. Mit einer vollwertigen und abwechslungsreichen veganen Ernährung kann man sehr gut abnehmen. Rein vegan finde ich auf Dauer aktuell aber weder natürlich noch gesund (ohne Supplemente wie Vitamin B12). Ich habe von daher den Ernährungsplan gut gemischt. Neben einem veganen Tag in der Woche kommen noch zwei vegetarische, zwei pescetarische und zwei omnivore Tage dazu, an denen auch Fleisch gegessen werden kann. Frische, Abwechslung und Qualität der Lebensmittel, Rezepte und Gerichte steht dabei im Vordergrund.

Zusätzlich habe ich einige Lebensmittel in meiner neuen Ernährung absichtlich deutlich limitiert. Darunter fallen Weißmehlprodukte, Milchprodukte und vor allem Fertiggerichte und Fertigzutaten. Letztere hatte ich ohnehin kaum noch oder wenn nur in sehr hohe Qualität auf meinem Tisch. Softdrinks fallen gänzlich weg. Auch wenn Cola schon seit 2013 nicht mehr auf meinem Speiseplan steht, so habe ich doch öfter vor allem im Urlaub fertige Zitronenlimo und ähnliche Getränke getrunken. Das ist nun auch vorbei.

Für die Urlaubszeit oder wenn mal in Gesellschaft in einem Restaurant oder im Extremfall bei einer Fast-Food-Kette gegessen wird, gibt es auch eine separate Regelung, diese ist jedoch sehr stark eingeschränkt und auf maximal zweimal innerhalb von vier Wochen für Restaurants und einmal für Fast Food jeglicher Art limitiert. Angestrebt wird hier natürlich so wenig wie möglich und bei Fast Food im Idealfall gar keinen Besuch bzw. Konsum.

Hier die Regeln meines Ernährungsplans zum Start im Detail:

Grundregeln:

1. Pro Tag maximal 6 Gramm Salz. Sojasauce, Fischsauce usw. muss vom Salzgehalt her mit eingerechnet werden.
2. Pro Tag maximal 20 Gramm Industriezucker (Eine Tafel Ritter Sport Vollmilch entspricht z.B. rund 53 Gramm Industriezucker), alles an Lebensmitteln wird eingerechnet, jedes Gramm!
3. Pro Tag werden mindestens 1,5 Liter Wasser und/oder ungesüßter Tee getrunken.
4. Die Wahl ob ein veganer, vegetarischer, pecetarischer oder omnivorer Tag genutzt wird ist flexibel, es zählt nur das Wochenergebnis 1/2/2/2. Omnivore Tage können gegen vegane oder vegetarische Tage ersetzt werden.
5. Es wird nur so viel gegessen bis eine Sättigung eintritt, kein übertriebenes „Überfressen“ mehr.
6. Nach jedem Tag wird abgehakt was eingehalten bzw. welche Beschränkung verbraucht wurde, in den mit O gekennzeichneten Feldern auf dem Excel Ernährungsplan, der ausgedruckt an meinem Kühlschrank immer für vier Wochen und folgend hängt.
7. Falls ein Restaurant/oder ausnahmsweise einmal alle vier Wochen eine Fast-Food-Kette besucht wird, dann muss es trotzdem mit den anderen Regeln übereinstimmen z.B. keine Softdrinks, 6 g Salz, 20 g Industriezucker, wurde Fleisch gegessen oder Fisch, fällt ein omnivorer oder pecetarischer Tag weg usw.
8. Alles wird möglichst ganz frisch zubereitet und soll zuvor als Rohstoff so unverarbeitet wie möglich sein, auch Süßwaren, Eis und Snacks aus Eigenproduktion werden bevorzugt und möglichst mit Industriezuckeralternativen natürlich gesüßt.
9. Alle fertigen Softdrinks sind generell gestrichen (Auch im Urlaub), Alternative: selbstgemachter Eistee, Limo mit wenig oder keinem Zucker.
10. Bei allen Lebensmitteln wird soweit es möglich ist und eine Alternative beim Kauf besteht auf frische Biozutaten gesetzt.

Sonstige Beschränkungen:

• Weizenmehlprodukte sind auf sechs Mal innerhalb von vier Wochen begrenzt.
• Milchprodukte, wie Käse, Frischmilch, Sahne, Milchzutaten (z.B. in Schokolade, Eis…) werden maximal viermal in 4-Wochen konsumiert, Ausnahme Butter + Ghee.
• Bei Standard Restaurantbesuchen soll immer ein gesundes Gericht gewählt werden. Beschränkung auf zwei Mal in vier Wochen. (Außer von der Anzahl her im Urlaub, aber auch dann gesunde Gerichte zuerst)
• Fast Food, Döner, Megges, der Besuch eines Schnell-/Buffetrestaurants (Chinese), Pizza usw. ist auf einmal in vier Wochen beschränkt. Idealwert null Mal!
• Nur einmal in vier Wochen darf ein Fertiggericht bzw. Fertigprodukt als Zutat gegessen werden. Hier gelten selbst die Brötchen für einen hochwertigen selbstgemachten Bio Hamburger als Fertigzutat. Einmal verwendet und das Limit ist für vier Wochen erreicht! Ziel soll auch hier Null sein!

Zusätzliche Belohnung:

Wenn der Ernährungsplan vier Wochen vollständig eingehalten wurde und von den sonstigen Beschränkungen nur maximal 8 Punkte erreicht wurden, gibt es eine zuvor persönlich festgelegte Belohnung. Der Besuch eines Fast Food Restaurants oder die Nutzung eines Fertiggerichtes bzw. einer Fertigzutat zählt hierzu nicht. Wenn diese nur einmal genutzt wurden, dann verfällt die Belohnung für den Monat -> Ziel: Fast Food und jegliche Fertigprodukte auf null reduzieren!

Mein Ernährungsplan gegen Bluthochdruck und für eine allgemein gesündere Ernährung kann kostenlos im Excel Format oder als PDF-Datei heruntergeladen werden.

Anmerkung und Tipp zur Belohnung für vier Wochen erfolgreiche Lebensweise nach dem Ernährungsplan

Lasst Euch als Belohnung etwas richtig Gutes einfallen, etwas das ihr sehr gerne haben möchtet, etwas das Euch viel Freude bereitet und für das es neben dem großen Ziel einer besseren Gesundheit, mehr Wohlbefinden und in dem Fall auch zusätzlich einem niedrigen Blutdruck Euch einen ordentlichen persönlichen Ansporn verleiht. Das kann z.B. ein richtig tolles, luxuriöses gesundes Essen sein, ein Besuch in einem Freizeitpark, ein erholsames Wochenende im Hotel oder einen richtig guten Abend zu zweit mit jede Menge Spaß.

Fazit und Info zum Start meines Selbstversuchs:

Offiziell beginne ich ab ersten Oktober 2019 mit meinem Experiment „Blutdruck runter“. Da der Ernährungsplan jeweils immer genau vier Wochen umfasst und ich ab ersten Oktober an einem Dienstag beginnen würde, fange ich bereits am 30.9. monatgs mit der Ernährungsumstellung an. Diesen Tag beginne ich allerdings mit einer etwas „härteren“ Version und werde einen Tag Wasserfasten einlegen. Es wird an diesem Tag ganz einfach nichts gegessen und nur viel Wasser getrunken. Das finde ich als Übergang zu einer neuen Ernährung immer sehr reinigend und es bekam mir auch damals bei meinem Vegan Experiment richtig gut. Ich werde Euch natürlich über die ersten Ergebnisse zur Senkung meines Blutdrucks und meines Befindens bei all den Änderungen nicht nur in der Ernährung weiter auf dem Laufenden halten.

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