Vitamin D3, Magnesium und Vitamin K2 als ideale Zusammenspieler, warum die Kombination so wichtig für die Gesundheit ist

Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 9. Juli 2019

Oft liest man, dass man zu Vitamin D3 unbedingt zusätzlich Magnesium und im Idealfall Vitamin K2 einnehmen sollte, wenn die Zufuhr wie in sehr vielen Fällen über die Nahrung allein nicht ausreicht. Wer sich bei Ärzten oder Heilpraktikern ein Blutbild zum aktuellen Vitamin D Status hat machen lassen und Vitamin D empfohlen oder im akuten Mangel-Fall sogar verschrieben bekommen hat, der bekommt oft auch Magnesium und/oder Vitamin K2 zur Einnahme empfohlen. Auch im Internet ist bei den meisten seriösen Quellen die Kombination aus Vitamin D, Magnesium sowie K2 grundlegend empfohlen und vor allem für eine langfristige Vitamin D3 Einnahme angeraten. Natürlich benötigt es mehr als nur diese drei Stoffe um seine Gesundheit möglichst in einem guten Zustand zu erhalten. Vitamin D und Magnesium bedingen sich jedoch gegenseitig im Körper und auch das K2 hat seinen Sinn, vor allem dann, wenn man bei höheren Vitamin D Dosen das Risiko von Verkalkungen durch Calcium im Körper reduzieren möchte. Bei Vitamin D3 „Megadosen“-Therapien sollte man sogar unbedingt auf Vitamin K2 als zusätzliche Supplementierung achten und einen hohen Magnesiumvorrat bzw. gesunden Magnesiumspiegel im Blut haben! Ich bin aus persönlichen Gründen gegen diese massiven kurzfristigen Überdosierungen. Man sollte unbedingt vorher ein Blutbild machen lassen und dabei nicht nur den Vitamin D Status prüfen, sondern auch den Magnesiumgehalt im Blut sowie Vitamin K/K2. Vitamin D3 benötigt große Mengen an Magnesium, um in seine Endform im Körper umgewandelt zu werden, dies kann sich dann recht schnell in Form von typischen Vitamin D Therapie Nebenwirkungen wie z.B. Herzrhythmusstörungen, Schlafstörungen oder Unruhe bemerkbar machen. Ich hatte kurzzeitig durch Vitamin D ebenfalls aufgrund fehlender Magnesiumvorräte im Körper und eine kurz ausgesetzte zusätzliche Magnesiumversorgung zeitweise Herzprobleme in Form von deutlichem Herzstolpern und Herzrhythmusstörungen und dies selbst bei täglich moderaten Vitamin D3 Mengen über Nahrungsergänzungsmittel. Den Zusammenhang zwischen Vitamin D, Magnesium und Vitamin K 2 möchte in diesem Beitrag ausführlicher erklären. Wie bei allen Beiträgen auf meinem Blog weise ich wieder ausdrücklich darauf hin das dies in keinem Fall als medizinische Beratung angesehen werden darf, sondern nur zu reinen Informationszwecken dient. Eine medizinische Beratung kann nur durch Euren Arzt erfolgen und ich rate dringend dazu, diesen allein schon wegen der korrekten Blutentnahme und seriösen wissenschaftlichen Laborauswertung des Vitamin D Status und des Magnesiumspiegels im Blut bzw. im Körper aufzusuchen!

Vitamin D und Magnesium, warum sollte man beiden besser nur in Kombination einnehmen?
Vorab, es muss nicht zwingend sein, dass man auf eine zusätzliche Supplementierung von Magnesium bei einer Vitamin D3 Einnahme zurückgreifen muss, eine sehr ausgewogene und gesunde Ernährung kann auch auf natürliche Weise einen ausreichend hohen Magnesiumspiegel ermöglichen. Empfohlen wird bei Erwachsenen eine tägliche Magnesiumaufnahme von 300-400mg und leicht darüber. Ich nehme am Tag über die Nahrung sowie durch extra Magnesiumcitrat zusammen zwischen 500 und 600mg Magnesium auf. Ein Mangel an Magnesium kann mittel- bis langfristig schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben, welche von Müdigkeit bis hin zu Depressionen über Herzrhythmusstörungen bis zu ernsten Herz Kreislauferkrankungen und einer Vielzahl weiterer Symptome reichen können. Vitamin D3 und ausreichend vorhandenes Magnesium zur Verarbeitung sind extrem wichtig, der Grund ist das Vitamin D zur Versorgung des Körpers und für seine Wirksamkeit Magnesium benötigt und umgekehrt. Vitamin D ist im Grunde kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines sehr wichtigen Hormons, welches für unzählige körperliche Prozesse verantwortlich ist und ausgesprochen wichtigen Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden hat. Für die Umwandlung von Vitamin D in dieses Hormon werden hohe Mengen an Magnesium benötigt. Je mehr Vitamin D3 somit aufgenommen wird, desto mehr Magnesium wird im Körper verbraucht. Hat man also vorher schon einen schlechten Magnesiumspiegel oder gar einen erheblichen Mangel, dann kann dies wie in meinem Fall zu typischen Vitamin D Nebenwirkungen in Verbindungen mit zu wenig Magnesium führen. Herzrhythmusstörungen und innere Unruhe sind in diesem Fall recht häufig. Das Vitamin-D-Hormon heißt „Calcitriol“ und benötigt einige „Verarbeitungs-Stufen“ im Körper bis es aus dem Ausgangsprodukt „D3″ in seinem „Endstadium“ landet. Hierzu wird ebenfalls jede Menge Magnesium in Zusammenhang mit Enzymen benötigt. Die Enzyme benötigen das Magnesium, um die Vorstufen des Vitamin D, egal ob dies über die Haut gebildet oder mit Vitamin D3 (im ungünstigeren Fall Vitamin D2) zugeführt wurde umzuwandeln. Ein „defekter“ Darm oder eine gestörte Darmflora kann die Aufnahme von Magnesium übrigens deutlich behindern. Ich habe daher noch vor der Nutzung von Vitamin D, Magnesium und K2 eine genaue Analyse meiner Darmflora und dessen Zustandes beim Arzt machen lassen. Insbesondere bei vorheriger Antibiotika-Einnahme kann die Darmflora oftmals völlig gestört sein, ebenso wie bei einer sehr ungesunden Ernährung.

Lebensmittel die von Natur aus viel Magnesium enthalten
Man muss nicht unbedingt jeden Tag 1-2 Magnesiumkapseln schlucken. Man kann auch durch eine sehr gesunde und ausgewogene Ernährung über natürliche Lebensmittel viel Magnesium aufnehmen. Lebensmittel welche reich an Magnesium sind bzw. einen hohen Magnesiumgehalt aufweisen sind unter anderem:

• Bananen
• Erdnüsse (sehr reich an Magnesium, 176 mg Magnesium je 100 Gramm geröstete und salzfreie Erdnüsse)
• Cashewkerne
• Sonnenblumenkerne
• Vollkornbrot
• Walnüsse
• Haferflocken
• Reis (unbehandelt bzw. unpoliert enthält mehr Magnesium!)
• Hartkäsesorten wie z.B. Emmentaler oder Bergkäse (je älter desto besser)
• Kürbiskerne
• Kakao
• Quinoa
• Sesam
• Mohn
• Brennnesseln
• Bohnen
• Hering/Matjes

Vitamin D und Vitamin K2 in Kombination
Während Vitamin D3 und Magnesium in Kombination eher bekannt ist, so haben sich die Erkenntnisse zur Vitamin D3 Einnahme und zusätzliche Supplementierung oder natürliche Aufnahme über die Ernährung mit Vitamin K bzw. Vitamin K2 etwas weniger herumgesprochen. Dieses Vitamin gibt es in der natürlichen Form von Vitamin „K“, welches unter anderem viel über grünes Blattgemüse vom Körper aufgenommen wird, oder in der Form von Vitamin „K2“ was vor allem bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Rolle spielt. Wichtig ist es bei den Nahrungsergänzungsmitteln die natürliche Form von Vitamin K2 aufzunehmen, diese heißt „Vitamin K2 MK-7“. Vitamin K2 hat in Verbindung mit Vitamin D3 vor allem die Aufgabe die Einlagerung von Calcium an den richtigen Stellen im Körper zu fördern und an den unerwünschten Stellen wie z.B. Blutbahnen, Nieren und anderen weichen Körpergeweben zu verhindern. Abgesehen davon ist Vitamin K zum Erhalt vieler wichtiger Körperfunktionen und somit der gesamten Gesundheit wichtig. Viele Menschen leiden unter einem Vitamin K Mangel ohne es zu wissen. Allein schon die Ernährung, welche oft aus viel zu wenig Gemüse, vor allem grünen Blattgemüsesorten oder noch seltener fermentierten Lebensmitteln besteht ist dafür verantwortlich. Vitamin D3 und Vitamin K2 sind als Kombination mit Magnesium daher absolut sinnvoll. Zudem soll sich im Kampf gegen- und zur Vorbeugung von Osteroporose diese Kombination als positiv gezeigt haben. Vitamin K/K2 wird vor allem in Asien durch fermentierte pflanzliche Produkte in viel höheren Menge aufgenommen als in Europa oder den USA. Zu dessen Vorteilen, vor allem in Verbindung mit Vitamin D gibt es mehrere Dutzend wissenschaftliche Studien. Ein interessanter Link in Bezug auf Vitamin K und Osteoporose mit Studienergebnissen findet sich z.B. unter dem Link: http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=5403

Fazit:
Ich hatte bereits nach kurzer Zeit ausschließlich nur noch in Kombination mit Magnesium und K2 mein Vitamin D3 eingenommen. Zuerst hatte ich bereits Kombi-Kapseln mit 5000 IE D3 und 200 mcg K2 + 5000 IE D3  1-3 Kapseln extra am Tag, dazu dann recht sporadisch Magnesium. Zu Beginn war dies noch „Magnesiumoxid“, welches mir auch kurzzeitig ausging und als nicht so gut Verfügbar für den Körper gilt, zumindest im Vergleich zum Magnesiumcitrat. In meinem Fall hat dies dann 2 Tage zu Herzrhythmusstörungen bzw. Herzstolpern geführt. Direkt nach der Einnahme von ausreichend Magnesiumcitrat und mehr Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt normalisierte sich alles wieder innerhalb weniger Stunden. Mein eigenes Programm sah in den ersten Wochen dann so aus: 10000-20000 IE Vitamin D3 täglich + 200mcg K2 und zwischen 300-400mg extra Magnesiumcitrat, um meine Speicher im Körper und meinen Blutspiegel erstmal auf ein gesundes Niveau zu heben. Dies ist selbstverständlich keine Therapieempfehlung von mir für Euren persönlichen Fall, besprecht das bitte individuell mit einem Arzt! Sucht Euch am besten einen der sich mit Vitaminen gut auskennt, oder geht zu einem seriösen Heilpraktiker. Jetzt wo meine Werte gut sind, habe ich auf nur noch 5000 IE Vitamin D3 (im Herbst/Winter) und 2500 IE D3 (für Frühling/Sommer) je nach Sonnenstunden heruntergefahren, um meine Werte stabil oben zu halten. Dazu nehme ich nur noch 100mcg – 150 mcg K2 am Tag und je nach Bedarf zwischen 200-300mg Magnesiumcitrat. Den Rest decke ich über eine ausgewogenen und gesunde Ernährung ab.

Dieser Beitrag ist Teil der ausführlichen Artikelserie zu Vitamin D

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