Wie gesund ist Räucherlachs, sind Räucherfische allgemein gesundheitlich unbedenklich?

Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 9. Juli 2019

Ich bin jemand der mindestens zwei- bis dreimal die Woche Fisch und Meeresfrüchte isst und wenn dann vor allem Frischfisch statt Räucherwaren wie z.B. Räucherlachs, Makrele oder auch geräucherte Forellen. Das der Räuchervorgang nicht sonderlich gesund ist, das weiß heutzutage so ziemlich jeder. Wie steht es aber um den Gesundheitsaspekt bei Räucherfischen? Ist frischer Lachs der geräuchert wurde noch genauso gesund wie vorher, oder hat der Räucherlachs viele Nährstoffe und Vitamine, sowie Mineralien durch die Verweildauer im Rauch verloren? Wie steht es mit anderen Giftstoffen die sich im Rauch befinden und beim Räuchern bilden? Soll man statt Räucherlachs nicht lieber gebeizte also „rohe“ Lachsprodukte kaufen?

Welche Stoffe entstehen beim Räuchern von Fisch und sind diese gesundheitlich bedenklich?
Zunächst kommt es darauf an wie geräuchert wird und wie gut derjenige ist, der den Räuchervorgang einleitet und überwacht, sprich die Temperaturen sorgfältig kontrolliert, ebenso wie das Brennmaterial, sowie die Dauer des Räuchervorgangs. Je besser und kontrollierter dieser Gesamtprozess verläuft, desto weniger Schadstoffe befinden sich nach dem Räuchern an Lachs und Co. Auch wenn die Räucherung perfekt von statten ging, fallen natürlich einige schädliche Stoffe durch den Rauch an, die sich auf dem Räucherlachs und die anderen Fische niederlegen.
Dies sind vor allem:

• Nitrosamine
• Benzpyren
• Polyzyklischen Aromatischen Kohlenwasserstoffe
• Formaldehyd
• Weitere Abgase und Schlacken wie z.B. Teer

Wenn der Räuchervorgang falsch durchgeführt wird, dann erhöht sich die Schadstoffbelastung natürlich deutlich. Alle aufgeführten Stoffe sind in erster Linie krebserregend.

Falls sie privat Räuchern, sollten sie ebenfalls genau auf die richtigen Temperaturen und Materialien, sowie Räucherdauer achten. Ideal zur Hilfe ist ein Fischräucherbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene wie dieses hier, welches mehr als nur das Thema Fisch behandelt, es trägt den schlichten Titel „Räuchern*“ und hat sehr viele gute Bewertungen erhalten.

Wie viel Vitamine, Mineralstoffe und Omega 3 Fettsäuren verliert ein Fisch wie Lachs beim Räuchervorgang?
Je nachdem wie der Fisch geräuchert wird verliert er teilweise weniger gesunde Inhaltsstoffe als gegrillter oder gekochter bzw. in der Pfanne gebratener Fisch. Insbesondere beim Kalträuchern oder mit kurzen Garzeiten geplantem Heißräuchern bleiben vor allen mehr Omega 3 Fettsäuren im Fisch enthalten, sowie Vitamine, Eiweißen und Mineralien. Der Fisch verliert vor allem viel Wasser und hat am Ende des Vorgangs einen höheren Fettanteil als die gegrillte oder gebratene Variante. Diese Fette gelten aber zum Großteil als einfach- und vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Form von Omega 3 und Omega 6, welche wiederum sehr gesund sind. Räuchern ist was die Nährstoffe angeht oft viel schonender als andere Zubereitungsarten. Der Fisch hat allerdings in den meisten Fällen deutlich mehr Salzgehalt, was wiederum dem gesunden Effekt entgegen wirkt. Übertreibt man den Konsum aber nicht, dann ist die tägliche Salzdosis auch mit dem einen oder anderen Scheibchen Räucherlachs noch absolut in Ordnung.

Der Unterschied zwischen heiß und kalt geräuchertem Lachs und anderen Fischsorten:
Zwar sind die groben Grundlagen des Fischräucherns immer gleich, jedoch werden die einzelnen Arten und Größen von Fischen immer auf unterschiedliche Weise bezüglich der Dauer, Holzart und der verwendeten Temperatur geräuchert. Man unterscheidet zwischen Heißräuchern und Kalträuchern.

• Das Heißräuchern geschieht bei Temperaturen von deutlich über 30 Grad bis rauf auf 60-80 Grad, seltener darüber. Der heißgeräucherte Fisch hat in der Regel weniger Salz in seiner Vorbereitung abbekommen als der kaltgeräucherte Fisch. Bestes Beispiel ist hier der Lachshering (kaltgeräuchert und sehr salzig) und der Bückling, ebenfalls ein Hering allerdings heißgeräuchert, weicher im Fleisch und nicht annährend so salzig.
• Das Kalträuchern wiederum wird bei Temperaturen unter 30 Grad, meist 25 Grad und tiefer durchgeführt. Durch die kühleren Temperaturen nimmt man erheblich mehr Salz hinzu, damit der Fisch auch nach dem Räuchern gut haltbar bleibt. Das Fleisch von kaltgeräucherten Fischen bleibt in der Regel fester in der Konsistenz.

Räucherfisch vs. Räucherwurst und Räucherfleisch was ist gesünder?
Auch wenn Räucherfisch nun nicht das gesundheitliche Optimum ist, so ist Räucherlachs und Räucherforelle den Wurst und Fleischprodukten aus dem Rauch aus Sicht der Gesundheit vorzuziehen. Vor allem rotes Fleisch welches schon von Natur aus weniger gesund ist, wird oft noch mit höchst bedenklichem Natriumnitrit, verschiedenen giftigen Pökelsalzen und Phosphaten behandelt. Gerade aber Natriumnitrit wird noch deutlich giftiger wenn es erhitzt wird.
Der Fisch gewinnt hier vom Gesundheitswert beim Räuchern klar gegenüber den meisten Fleisch- und Wurstprodukten.

Oder doch lieber gebeizten Lachs statt Räucherlachs kaufen?
Beizen hat grundlegend nichts mit Räuchern zu tun. Durch die Beize wird der Fisch, meistens Lachs, für einige Zeit haltbar gemacht. Er kommt so nicht mit Rauch und eventuellen Giftsoffen in Kontakt. Für die Beize werden höhere Mengen Salz und Zucker verwendet aber auch Kräuter, Fruchtschalen oder andere Auflagen z.B. aus Nori Algen. Gebeizter Lachs ist in der Regel deutlich gesünder als geräucherter Lachs, wenn man vom teils hohen Zuckergehalt absieht.

Fazit:
Ein wenig Räucherlachs und hier und da mal eine geräucherte Makrele essen, macht einem gesunden Menschen überhaupt nichts aus. Natürlich enthält der geräucherte Fisch, wie auch der Räucherlachs einige Giftstoffe die sich über den Rauch auf den Fisch niedergelegt haben. Im Gegenzug bietet der Fisch sehr viele gesunde Nährstoffe und hochwertige Fette, die sich vor allem positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Wer ganz auf Nummer sicher gehen will, aber dafür natürlich auch ein anderes Geschmackserlebnis hat, der kauft gebeizten Lachs, der bis auf seinen Zuckergehalt wirklich meist deutlich gesünder ist, als sein geräucherter Verwandter. Abgesehen davon hat er noch am meisten Nährstoffe, da er überhaupt nicht erhitzt wurde.

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