Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 20. Juli 2022
Weniger Fett und dafür schön definierte Muskeln – davon träumen viele.
Doch oft stagniert der Prozess, obwohl man sich gesund ernährt und Stunden auf dem Laufband verbringt. Eine ideale Lösung bietet da das sogenannte “High Intensity Interval Training”, kurz HIIT.
Diese Trainingsmethode gilt als eine, der effektivsten wenn es um das Verlieren von Fett geht. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem neuen Trend? Warum ist es so wirksam und wie oft und lange sollte man trainieren? All das erfahren Sie in diesem Artikel.
Video zum HIIT-Training
… mit genauen Trainingsbeispielen und vollem Programm.
Was ist HIIT?
Bei dieser Trainingsmethode wird für ein Intervall von einigen Sekunden alles gegeben und sich anschließend in den moderaten bzw. aktiven Pausen erholt. Beispielsweise können Sie in der Zeit des Power-Intervalls sprinten und dann in der aktiven Ruhezeit langsam gehen.
Während der hohen Intensitätsphase sollte Ihre Herzfrequenz bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Sie gehen hierbei also an Ihre Belastungsgrenze. In der Ruhephase sinkt die Herzfrequenz dann wieder auf 40 bis 50 Prozent der Maximalfrequenz ab.
Um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen, reichen jedoch auch kurze Trainingseinheiten völlig aus.
Außerdem wird Ihnen dabei sicher nicht langweilig, da die HIIT Übungen äußerst vielseitig sind. Probieren Sie doch mal ein Fullbody HIIT Workout auf YouTube. Hier trainieren Sie direkt mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel Squats, Ausfallschritte, Burpees, High Knees oder Push-Ups.
Der Vorteil: Sie brauchen keine kostspieligen Abos für Fitnessstudios abzuschließen.
Wie läuft das Training ab?
Üblicherweise dauern HIIT-Workouts zwischen fünf bis 45 Minuten. Dabei wird in der Regel 15 bis 60 Sekunden alles gegeben, um sich dann in den aktiven Ruhephasen 15 bis 30 Sekunden zu erholen. Oft sind die Ruhephasen circa die Hälfte der Aktivzeit.
Hierbei gilt, dass man sich tatsächlich nur so lange ausruhen sollte, wie nötig, um die darauffolgende Belastungsphase alles geben zu können.
Beim HIIT wird nämlich alles gegeben, denn nur so erzielen Sie auch die gewünschten Effekte.
Beim sogenannten Tabata, einer Sonderform des HIIT-Trainings, werden lediglich vier Minuten trainiert. Es gibt dabei acht Intervalle, bei denen die Belastungsphase 20 Sekunden beträgt und dann 10 Sekunden Pause gemacht wird.
Warum HIIT so effektiv ist
Egal, wie lange die HIIT-Einheit letztlich ist – das Training kurbelt den Fettstoffwechsel an und sorgt auch noch einige Stunden nach dem Sport dafür, dass der Kalorienumsatz erhöht ist und mehr Fett verbrannt wird. Dieser Vorgang ist auch als “Nachbrenneffekt” bekannt.
Durch das Wechselspiel zwischen Belastung und Erholung verbessern sich auch die Kraftausdauer, das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt und die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht.
Um das zu erreichen ist es jedoch notwendig, tatsächlich an seine Leistungsgrenze zu gehen und sich bis zum Limit zu pushen.
Übrigens: Regelmäßiges HIIT-Training von circa 20 bis 30 Minuten kann sogar stundenlange Cardioeinheiten ersetzen und sie erzielen die gleichen Erfolge. So sind Sie nicht nur örtlich völlig ungebunden, sondern sparen darüber hinaus noch einiges an Zeit. Ideal also, wenn man einen vollen Terminplan hat und trotzdem Erfolge in Sachen Fitness erzielen will.
