Fisch mit hohem Omega 3 Fettsäuregehalt, welche 16 Fische enthalten am meisten davon?

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Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 29. Dezember 2020

Verschiedene Fischarten, insbesondere fettreiche Meeresfische enthalten besonders viel Omega 3 Fettsäuren. Diese sind nicht nur grundsätzlich lebensnotwendig für den Menschen und müssen über die Nahrung extern zugeführt werden, sondern erfüllen etliche essentielle Funktionen für unsere Gesundheit.

Welche Fischarten enthalten am meisten Omega 3?

Der Anteil der Omega 3 Fettsäuren schwankt nicht nur unter den verschiedenen Fischarten sehr deutlich, sondern weist auch erhebliche Unterschiede dahingehend auf, welcher Teil der jeweiligen Fische verzehrt werden. Während die fettärmeren Rückenfilets (Loin) oder Schwanzendstücke weniger Omega 3 Fettsäuren aufweisen, sind die in den fetten Bauchlappen der Tiere wesentlich höher konzentriert.



Auch wichtig zu beachten ist, dass es sich beim Lebensmittel Fisch um ein Naturprodukt bzw. individuelles Lebewesen handelt, bei dem unter anderem die Fangsaison, das Alter, die Paarungszeit, der Gesundheitszustand und die Futterversorgung der Fische deren Omega 3 Fettsäureanteil teils sehr stark schwanken lässt.

In meinem YouTube Video zum Thema Fisch und Omega 3 Fette, werden die Unterschiede anschaulich anhand einer Fischplatte erklärt:

Eine genaue Angabe, wie viel Omega 3 in einer Fischsorte tatsächlich enthalten ist, ist somit absolut unmöglich, außer man würde jeden Fisch einzeln und vollständig zerkleinern und danach genau analysieren.

Aus diesem Grund findet ihr hier keine Angabe wie viel Omega 3 in Milligramm angeblich genau enthalten ist, sondern eine Liste, die nach wahrscheinlicher und durchschnittlicher Menge des Omega 3 Gehalts sortiert ist.

Wenn ihr im Internet genauer nachforscht, so werdet ihr schnell feststellen, dass nahezu alle Listen mit den Omega 3 Fettsäure-Vergleichen bei Fischen unterschiedliche Werte aufweisen.

Bevor ich zu den einzelnen Sorten komme hier trotzdem der Übersicht halber ein kleiner tabellarische Ausschnitt von ungefähren Angaben zum Omega 3 Gehalt:

FischartOmega 3 Gehalt in Gramm pro 100 Gramm Fischgewicht
Schillerlocken (Bauchlappen Dornhai)2,9g-3,4g
Lachs2,8g-3,1g
Heilbutt2,6g-2,9g
Sardinen2,5g-2,8g
Hering2,2g-2,4g
Bückling (heißgeräucherter Hering)2,1g-2,3g
Makrele2,0g-2,2g
Thunfisch1,7g-2,0g
Kabeljauweniger als 1g

Hier eine Auflistung von 16 Fische mit kurzen Informationen nach dem niedrigsten bis zum höchsten Omega 3 Fettsäuregehalt sortiert.

Die unteren Plätze liegen oft nah beieinander und haben kaum bis wenig Omega 3 Gehalt, sie werden nahezu ausschließlich von Süßwasserfischen sowie fettarmen Meeresfischen belegt.

Falls Du keinen Fisch magst, oder vegetarisch bzw. vegan lebst, kannst Du Dir natürlich auch Deine Omega 3 Fette über Pflanzenöle zuführen.
Auf dieser Webseite findest du passend dazu eine sehr ausführliche Tabelle zu den Omega 3 zu Omega 6 Fettsäureverhältnissen in Pflanzenölen.

Platz 16
Die Forelle
Ein absoluter Klassiker mit relativ mildem Geschmack, der perfekt auf den Grill oder in den Ofen passt. Wie die meisten Süßwasserfische haben Forellen einen geringen Omega 3 Gehalt.

Platz 15
Der Saibling
Eine sehr edle Süßwasser Delikatesse, die deutlich seltener als die Forelle angeboten wird. Der Gehalt an Omega 3 Fettsäuren ist leicht höher als bei Forellen, wobei es hier wie bei den meisten Zuchtfischen auch von der Fütterung und den Lebensumständen abhängt.

Platz 14
Der Karpfen
Ein eher kräftiger und fester Süßwasserfisch mit wenig Omega 3 Fettsäuren, außer bei den älteren und fetteren Exemplaren.

Platz 13
Der Seelachs
Seelachs ist extrem mager und enthält insgesamt nur einen sehr niedrigen Gesamtfettanteil, daher sind im Fisch auch nur wenig Omega 3 Fettsäuren enthalten.

Seelachsfilets mit leichter Fett-Maserung im Bauchbereich, ansonsten ist das Filet äußerst fett- und kalorienarm.

Platz 12
Die Seezunge
Seezungen sind fettarm und haben ebenfalls relativ wenig Omega 3 zu bieten. Geschmacklich sind Seezungen herausragende und absolut delikate Edelfische!

Platz 11
Scholle und Flundern
Beides Plattfische stammen aus dem Meer und sind mager, sie sind jedoch gute Jod und Mineralstofflieferanten. Wer die gesunden Fettsäuren in höherer Menge haben möchte, der sollte jedoch zu den fetteren Fischen greifen.

Platz 10
Der Kabeljau
Zwar ist Kabeljau sehr gesund und jodreich, doch eignet sich das Kabeljaufilet eher zum Abnehmen. Der Fisch hat leider relativ wenig Omega 3 Fettsäuren zu bieten.


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Keine Standardgerichte wie „Seelachs mit Pfeffer, Salz und einem Spritzer Zitrone“, sondern viele besondere und exklusive Fisch- und Meeresfrüchterezepte. Besonders gut gefällt mir die ausführliche Bebilderung der Lebensmittel sowie die gute Darstellung der Fischsorten.

Platz 9
Der Schellfisch
Er ist geschmacklich dem Kabeljau recht ähnlich, sein Omega 3 Gehalt ist ein wenig höher als beim Kabeljau und deutlich höher als bei Seelachs, insgesamt jedoch immer noch als relativ niedrig zu betrachten.

Platz 8
Der europäische Wels
Der Wels mit seinem roten recht fettreichen Fleisch hat trotz seiner Herkunft aus dem Süßwasser einen nennenswerten Omega 3 Fettsäureanteil. Geschmacklich kommt dieser perfekte Grillfisch von der kräftigeren Sorte daher.

Platz 7
Der Aal
Aal wird aufgrund seiner teils extremen Überfischung und seines damit einhergehenden niedrigen Bestandes sowie einem dadurch resultierenden recht hohen Preis nicht mehr überall angeboten. Ein Aal kann sowohl in Salz-, als auch Süßwasser leben, ist vom Fleisch her sehr fettreich und besitzt einen erhöhten Omgea 3 Gehalt.

Platz 6
Die Sardine
Der kleine Schwarmfisch aus dem Meer hat einen recht hohen Fettanteil, der wiederum zu großen Teilen aus den gesunden Omega 3 Fettsäuren besteht. Sardinen schmecken nicht nur klassisch als ganzer Fisch gegrillt, sondern auch als Filet in der Pfanne gebraten.

Platz 5
Der Thunfisch
Der Thunfisch als Omega 3 Fettsäurelieferant ist nur bedingt geeignet. Der Anteil dieser gesunden Fettsäuren ist zwar beim Thunfisch sehr hoch, jedoch sind Thunfische oft belastet, da sie am oberen Ende der Nahrungskette stehen und sich mit vielen Schwermetallen, insbesondere mit Quecksilber anreichern können. Davon abgesehen sind Thunfische, wie leider viele andere Fischarten auch deutlich überfischt. Zudem kommt es darauf an, welchen Teil man vom Thunfisch isst, das fettere Bauchfleisch übertrifft den Omega 3 Gehalt der anderen Fische oft deutlich, magere Thunfischstücke vom Rücken liegen wiederum unter dem Omega 3 Gehalt von Hering und Makrele.

Platz 4
Die Makrele
Wer schon einmal Makrele gegessen hat, weiß wie saftig und auch fettig dieser Fisch ist. Makrelen leben im Meer und haben zusätzlich zu ihrem gesunden Fett auch einiges an Jod, Mineralstoff, Spurenelementen und Vitaminen zu bieten. Als Räuchermakrele zubereitet ist sie ein echter Klassiker unter den Fischsorten. Geschmacklich sind Makrelen jedoch sehr kräftig und nicht unbedingt für jeden Einsteiger geeignet.

Platz 3
Der Hering
Ebenfalls ein kleinerer Schwarmfisch aus dem Ozean, der nicht nur als frischer Fischsalat zubereitet lecker schmeckt. Hering gebraten oder gegrillt hat einen kräftig- herzhaften Geschmack. Der Fettgehalt des Herings schwankt ebenfalls stark, so auch sein Omega 3 Fettsäuregehalt, welcher in der Regel jedoch sehr hoch ist. Hering, Bückling, Bismarkhering, Lachshering und Matjes sind verschiedene Bezeichnungen für ein und derselben Fisch.
Matjes und Hering unterschieden sich durch diese Punkte.

Platz 2
Der schwarze Heilbutt
Der schwarze Heilbutt ist ein sehr milder und zarter Fisch.
Beim grillen und braten muss man sehr genau aufpassen, dass der Fisch nicht auseinander fällt. Heilbutt ist sehr fett und enthält zudem einen hohen Anteil Vitamin D. Heilbutt ist eindeutig als Omega 3 Quelle zu empfehlen.

Platz 1
Der Lachs
Beim Lachs schwankt der Omega 3 Fettsäuregehalt enorm. Da es Lachs im Handel sowohl in seiner Wildform, als auch aus verschiedenen Aquakulturen gibt, hängt sein Omega 3 Gehalt nicht nur mit der Fütterung, sondern auch von seiner Lebensweise, seinem Alter und der Saison ab, in der das Tier gefangen worden ist. Den echten Lachs bitte nicht mit dem meist sehr ungesunden Lachsersatz verwechseln! Bitte keine künstlich eingefärbten Seelachsstücke im Glas kaufen, wenn man echten und vor allem deutlich gesünderen Lachs möchte!

Fazit:

Je nach Fang und Zustand der Fische kann auch ein Hering locker den Omega 3 Gehalt eines Lachses übertreffen.

Die Tabelle gibt daher nur einen ungefähren Anhaltspunkt wie viel Omega 3 Fettsäuren tatsächlich in den einzelnen Fischsorten enthalten sind.
Ich habe für dieses Ergebnis den Durchschnittswert von 8 verschiedenen Tabellen aus dem Internet sowie den gängigen Fischlexika zum Omega 3 Fettsäuregehalt bei Fischen verwendet.

Die Abweichungen untereinander sind sogar teils in der Fachliteratur enorm!

Die Top 3 der Fische mit den meisten enthaltenen Omega 3 Fettsäuren, also Lachs, Heilbutt und Hering sind in jeder der mir bekannten Listen immer ganz oben aufgeführt.

Der Hering und die Makrele sind aufgrund der meist geringeren Belastungen mit Schwermetallen dem Fleisch des Thunfisches vorzuziehen.


Dies trifft auch im Angesicht von Umweltschutzgedanken zu, da der weltweite Thunfischbestand viel zu arg in Mitleidenschaft gezogen wurde, während die Bestände von Hering und Makrele in einigen Teilen der Welt sogar zertifizierst zum Fang freigegeben wurden. So erhält man z.B. viele Heringsprodukte aus MSC zertifizierten Fischereibetrieben.

Kauft besser keine Fische die besonders gefährdet bzw. überfischt sind!
Auch Fische mit stark abnehmendem Bestand sollten seltener gegessen werden, damit auch in der Zukunft die Bestände groß genug bleiben und sich die Tiere so weiterhin ausreichend vermehren können.

Anmerkung zum Omega 3 und Omega 6 Gehalt bei Zuchtfischen:
Die genaue Angabe zu den Fettgehaltsstufen ist bei Zuchtfischen aus Aquakulturen im Bezug auf den Omega 3 Wert nur sehr schwer einzuschätzen, denn diese Fische bekommen eine „künstliche“ Ernährung, die aus Soja, Fischmehl, Pflanzenstoffen und künstlich zugeführten Fischölen bestehen kann.
Ein Kabeljau aus Aquakultur kann somit z.B. bedeutend mehr Omega 3 enthalten, als seine wildlebenden Verwandten. Bei Lachsen aus Zucht im Vergleich zu Wildlachsen, ist der Unterschied sogar noch extremer.

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Autor: Marco Eitelmann

Mein Name ist Marco Eitelmann und ich schreibe hier seit Gründung dieser Webseite im Jahr 2014 hauptsächlich über die Themen: Gesundheit, Ernährung sowie Natur- und Umwelt. Mein Fachwissen in diesen Bereichen stammt aus meiner inzwischen fast 20 jährigen Berufserfahrung im Lebensmittelhandel und der Nahrungsmittelproduktion und durch ständige Fortbildung im Ressort Ernährung sowie der ausgiebigen Lektüre von mittlerweile weit über 200 Fachbüchern aus den Bereichen Medizin und Naturwissen.

4 Gedanken zu „Fisch mit hohem Omega 3 Fettsäuregehalt, welche 16 Fische enthalten am meisten davon?“

  1. Omega 3 brauchen wir ja alle. Die Infos zu den Fischarten mit hohem Inhalt von Omega3 Fettsäuren nehme ich zur Acht, danke. Für meine Kinder wären die sehr hilfreich bei ihrer Entfaltung.

    Antworten
  2. Hallo lieber Herr Eitelmann, vielen Dank für die zahlreichen super erklärten und interessanten Infos, die ich sehr gut in meinen Alltag integrieren kann, in dem ich seit einigen Jahren mit positiver Wirkung an diesem Thema “ tüftele“ und viel umgestellt habe. Das bringt enorm viel! Ich würde mir in Deutschland eine grosse immerwährende Gesundheitskampagne wünschen für eine dauerhafte echte aktive Gesundheits“vorsorge“ (z.Zt. wird der Begriff Vorsorge ja nur für ärztliche Vorsorgeuntersuchungen verwendet, und spasseshalber nenne ich unser „Gesundheitssystem“ Krankheitsreparatursystem…) vom Kindesalter an inklusive Bewegungstraining usw. Laut meinen Informationen haben in Deutschland ca. 50 % der Menschen Übergewicht. Das beginnt bereits bei kleinen Kindern, wie ich in meiner Reitschule sehe. Weiterhin nehmen nachgewiesenermassen Bewegungsmängel zu. Auch diese stelle ich bei der Reitausbildung fest und versuche, Tips auch für zu Hause mitzugeben. Schon „Kleinigkeiten“ bewirken da viel. Ihre tollen sachlichen Informationen zu gesunder und wirklich gesunder Ernährung incl. Aspekte von Umwelt- und Tierschutz sind ein super Baustein für echte selbstverantwortliche Gesundheitspflege! Diese schützt u.a. vor den „Zivilisationskrankheiten“. Da jedoch der Handel mit den grossen Massen an ungesunden „Lebens“mitteln sowie die teuren Behandlungskosten der Erkrankungen einen sehr grossen Wirtschaftsfaktor darstellen, ist es leider im meiner Ansicht nach zu industruehörigen Deutschland kaum zu erwarten, dass da von der „Gesundheitspolitik“ (??) echte Anstrengungen unternommen werden. Soweit ich gelesen habe, soll Finnland da fitter sein. Herzliche Grüsse, Dipl.- Biol. & Reitausbilderin S. Gruber

    Antworten
    • Hallo Frau Gruber,

      vielen herzlichen Dank für diese schönen Kommentar, ich habe mich sehr gefreut! Das Thema Bewegungsmangel ist neben der Ernährung riesig und nimmt leider eher zu als ab. Das sehe ich an den unzähligen übergewichtigen Kindern schon in den Klassenstufen 1-4 auf der Grundschule in die mein ältester Sohn geht. In der Pause gibt es dann oft glasierten Fertigbackwaren und Laugenbrötchen mit Lyoner sowie Donuts und weitere Süßigkeiten + stark verarbeitete Fleischprodukte. Ernährung und Bewegung sollte neben Meditation ein Schulfach werden, das ab der ersten Klasse durchgänig gilt.

      LG
      Marco

      Antworten

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