Die Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren Verhältnis Übersicht – Eine Liste und ausführliche Tabelle zu pflanzlichen Ölen sowie weiteren Fetten

Hanföl und Leinöl gehören mit Abstand zu den gesündesten Ölen überhaupt, sie haben ein nahezu perfektes Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren Verhältnis und finden sich in der Übersicht der Rangliste ganz weit oben. Öle und Fette mit nicht so gutem Verhältnis können jedoch bei mäßigem Konsum trotzdem gesund sein, wie z.B. Traubenkernöl, Kürbiskernöl oder auch Schwarzkümmelöl. Diese finden sich in der Tabelle zwar weiter unten durch ihr schlechtes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis, trumpfen aber durch ihren Vitamingehalt, Mineralstoffreichtum und der hohen Anzahl an sehr gesunden sekundären Pflanzenstoffen unter anderem vielen ätherischen Ölen, sowie Bitterstoffen und Säuren auf.
Wenn Dir dieser Beitrag gefällt, freue ich mich wenn Du ihn teilst...

Es ist besonders wichtig beim Konsum von Fetten und Ölen auf das Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren Verhältnis zu achten. Zwar sind auch Öle wie Traubenkernöl, Kürbiskernöl und selbst das Sonnenblumenöl im unraffinierten Zustand und in geringen Mengen verzehrt nicht ungesund, jedoch sollte das Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3) in Form von Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) sowie die α-Linolensäure zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 6) möglichst zu Gunsten der Omega 3 tendieren. Viele beliebte Speiseöle weißen jedoch einen viel zu hohen Anteil an Omega 6 Fettsäuren im Verhältnis zu Omega 3 Fettsäuren auf. Ideale Öle zur Omega 3 Versorgung sind Leinöl, Hanföl und Weizenkeimöl, sowie Walnussöl. Je höher der Gehalt an Omega 6 Fettsäuren im Vergleich zu Omega 3, desto „ungesünder“ in Bezug auf diese Eigenschaft werden die einzelnen Öle.
Omega 6 Fettsäuren im Übermaß verzehrt können entzündliche Prozesse im Körper verstärken sowie zu weitere negative Auswirkungen von unreiner Haut bis hin zu Fettleibigkeit führen. Trotz allem sind sie in Maßen verzehrt wichtig für unseren Körper, da unser Organismus keine einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren herstellen kann und so auf den Bezug von außen über die Nahrung angewiesen ist. Einzig die gesättigten Fettsäuren sowie die Omega 9 Fettsäuren  können wir selbst über den Organismus produzieren.

Eine Auflistung der Omega 3 Fettsäuren im Verhältnis zu den Omega 6 Fettsäuren

Die Verhältnisse von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäureanteilen der verschiedenen Pflanzenöle und weiteren Fetten habe ich hier in einer ausführlichen Übersicht in Listen- bzw. Tabelle Form zusammengefasst. Ergänzungen von Euch werden natürlich gerne aufgenommen. Die Daten können wie bei allen Lebensmitteln je nach Produkt variieren, da sie natürlichen Schwankungen unterliegen. Ich empfehle generell der Gesundheit zuliebe immer nur unraffinierte und reine Öle zu kaufen, das heißt komplett frei von irgendwelchen Zusätzen. Dies betrifft auch künstlich zugesetztes Vitamin E und andere Zusatzstoffe! Idealerweise sollte ein Öl immer aus einer mechanischen Kaltpressung stammen. Die Erstpressung ist beim Kaltpressverfahren immer zu bevorzugen. Raffinierte, gehärtete oder anderweitig chemisch oder thermisch behandelte Öle sollte man nicht für eine gesunde Ernährung in Erwägung ziehen. Zur stärkeren Erhitzbarkeit bzw. zum Frittieren und Braten empfehle ich immer ein gutes Bio Kokosöl*, sowie Bio Ghee*. Zu beiden habe ich einen eigenen Artikel verfasst, siehe „Kokosöl Beitrag“ und „Ghee Beitrag“.



Nicht jedes Öl mit hohem Omega 6 Anteil ist automatisch ungesund!

Da diese Liste nur das Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren Verhältnis aufzeigt und nicht die weiteren gesunden Eigenschaften der einzelnen Öle, welche sich aufgrund des Rankings ganz unten befinden, empfehle ich als Ergänzung den Beitrag „Die gesündesten Pflanzenöle“. Es ist nicht nur das ideale Fettsäuren Verhältnis allein, das ein Pflanzenöl oder auch ein tierisches Fett gesundheitlich wertvoll machen kann, sondern ganz oft auch die vielen anderen wertvollen Inhaltsstoffe die enthalten sind.

Tabelle: Omega 3 zu Omega 6 – Die Liste der Fettsäureverhältnisse von verschiedenen pflanzlichen Ölen und sonstigen Fetten

Ein paar Beispiele wie diese Tabelle gelesen wird:
Bei Leinöl bedeutet das Verhältnis 3:1, dass drei Anteile Omega 3 Fettsäuren auf einen Anteil Omega 6 Fettsäuren im Öl kommen. Bei Hanföl ist es genau umgekehrt, hier steht ein Anteil an Omega 3 Fettsäuren wiederum drei Anteilen an Omega 6 Fettsäuren gegenüber. Bei Olivenöl ist das Verhältnis eins zu zehn, also Omega 3 ein Anteil gegenüber zehn Anteilen Omega 6.

Rangliste Pflanzenöl/FettOmega 3 zu Omega 6 Verhältnis im Öl (Schwankungen natürlich und Produkt bedingt möglich)
Leinölca. 3:1
Borretschölca. 1:2
Hanfölca. 1:3
Rapsölca. 1:3
Walnussölca. 1:4
Weizenkeimölca. 1:7
Sojaölca. 1:8
Avocado (im Fettanteil)ca. 1:10
Olivenölca. 1:10
Margarine ("Normalfettanteil" und je nach verwendeten Pflanzenfetten) Siehe Artikel "Lieber Butter als Margarine?" ca. 1:16
Sesamölca. 1:22
Mandelölca. 1:48
Granatapfelkernölca. 1:50
Maiskeimölca. 1:52
Schwarzkümmelölca. 1:55
Mohnölca. 1:73
Kürbiskernölca. 1:110
Sonnenblumenölca. 1:120
Traubenkernölca. 1:135
Distelölca. 1:160
ArganölOmega 3 fasst nicht vorhanden, extrem hoher Wert an Omega 6 Fettsäuren im Verhältnis zu Omega 3! Dafür sehr reich an Vitamin E (Gamma-Tocopherol)
Kokosölbesteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren
Butterebenfalls hauptsächlich gesättigte Fettsäuren mit bis zu 16 % Wasseranteil
Gheeüberwiegend gesättigte Fettsäuren, Butterreinfett, sehr geringer Rest-Wasseranteil

(Es besteht kein Gewähr der Angaben in Bezug auf Richtigkeit, Rechen- und/oder Schreibfehler, gerne nehme ich Erweiterungen in Form von weiteren Ölen und Fetten bzw. Korrekturen von Werten auf!)

Wissenswert: Nahtoderfahrungen über Jahre dokumentiert von einem Arzt und Kardiologen
Eines der interessantesten Bücher die ich bisher gelesen habe:
Endloses Bewusstsein: Neue medizinische Fakten zur Nahtoderfahrung*


Fazit:

Ohne Frage ist ein gutes Omega 3 zu Omega 6 Fettsäurenverhältnis eines der wichtigsten Argumente für ein gesundes Öl, jedoch nicht das Einzige. Schwarzkümmelöl befindet sich zum Beispiel recht weit unten in der Liste, hat jedoch unzählige Inhaltsstoffe wie ätherische Öle und Vitamine die es als sehr gesund gelten lassen. Vor allem auch die enthaltenen sekundären Pflanzenwirkstoffe, welche das Öl zum Gegenstand zahlreicher positiver Studien in Bezug auf die Gesundheit machen. Schwarzkümmelöl ist jedoch nur ein Beispiel, welches in diesem passenden Beitrag etwas genauer beleuchtet wird. In einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung sollten ohnehin nicht nur ein bis zwei Pflanzenöle bzw. Fette Platz haben, sondern aufgrund der Nährstoff Diversifikation gleich mehrere Varianten. Ich nutze mindestens 6 verschiedene Fette in der Küche. Am höchsten ist mein Verbrauch an Kokosöl, Butter, Ghee, Hanföl und Schwarzkümmelöl. Ich halte z.B. Butter und Ghee trotz der vielen gesättigten Fettsäuren für wesentlich gesünder als ein stark raffiniertes Sonnenblumenöl mit teils künstlichen zugesetzten Vitamin E oder eine Margarine, die in den meisten Fällen mit etlichen Zusatzstoffen versetzt wurde.

Zum Thema weiterführende Informationen und zusätzliche interessante Beiträge:


Meine Empfehlung unter den Onlineapotheken
Seriös, günstig und sehr schnell im Versand
zusätzlich sind auch oft Gutscheine und Vergünstigungen vorhanden
DocMorris - Europas größte Versandapotheke*


Wenn Dir dieser Beitrag gefällt, freue ich mich wenn Du ihn teilst...
Über Marco Eitelmann 404 Artikel
Hier schreibt Marco Eitelmann seit Oktober 2014 über die Themen: Gesundheit, Ernährung, Natur und Umwelt. Qualifikation des Autors: Ich habe über 15 Jahre Berufserfahrung im Lebensmittelhandel gesammelt, davon den überwiegenden Teil in einer Führungsposition . Zuständig war ich für die Bereiche mit hoher Sensibilität in Bezug auf Qualität und Frische wie Fisch, Käse, Sushi, Salat- und Antipasti Bar sowie die hauseigene Lebensmittelherstellung in Form von frisch produzierten Convenience-Sortimenten. Damit einher ging die HACCP Kontrolle, sowie die Überwachung der Hygienebestimmungen und Lebensmittelsicherheit, mit Verantwortlichkeit für Schulungen im Bereich Infektionsschutzbelehrung, Hygienekonzepte und der Arbeitssicherheit zum Schutz der Gesundheit von Mitarbeitern und Kunden. Privat verbringe ich meine Zeit am liebsten in der Natur und habe mir viel Wissen über Pflanzen, Pilze und Heilkräuter angeeignet. Ich meditiere täglich und mache regelmäßig Qi Gong.

12 Kommentare

  1. Hallo,

    ich bin etwas verwirrt von der Liste da sie im Hanföl Beitrag meinen „bei 3:1 also drei Anteile Omega 3 zu 1 Anteil Omega 6 Fettsäuren“ und hier in der Liste steht 3:1 also 3 Anteile Omega 6 zu 1 Anteil Omega 3 wenn der Tabellen Name stimmt „OMEGA 6 ZU OMEGA 3 VERHÄLTNIS“.

    Denke es ist nur ein Zahlendreher.

    Danke und Gruß,
    Angelo

    • Hallo Angelo,

      vielen dank für den Hinweis! Ich habe hier tatsächlich ausversehen die Fettsäurenbezeichnungen bzw. das Verhältnis vertauscht. Ich habe dies nun sowohl in der Tabelle umbenannt, als auch im Hanföl Beitrag aktualisiert. Hanföl hat 3 Omega 6 Fettsäureanteile zu einem Omega 3 Fettsäureanteil, sprich das Verhältnis Omega 3 zu Omega 6 ist korrekterweise 1:3

      LG
      Marco

  2. 1. Länder wie Spanien, Italien und Frankreich sowie Griechenland verwenden praktisch nur Olivenöl bei der Zubereitung ihrer Speisen. gerade die Franzosen sind für ihr „French Paradox“ bekannt: Ungesunde Ernährung, wenig Bewegung, Nikotin. Trotzdem gibt es weniger Herz-Kreislauf-Tote im Vergleich zu Deutschland. Sicher liegt es nicht (oder nicht nur?) am Rotwein, sondern an der sog. Mittelmeerkost. Insofern ist Olivenöl absolut o.k., da braucht es kein teures Hanföl! Dann eher Leinöl (mit Kartoffeln und Quark), gerade in Brandenburg vor 100 Jahren „Arme-Leute-Essen“ und sehr gesund.
    2. Soja: Männer sollten überhaupt kein Soja essen!!! Wegen der Phytoestrogene da drin. Also auch kein Sojaöl! Wie es sich bei den japanischen Männern verhält? Keine Ahnung. Aber die Japaner essen auch fermentierte Soja-Produkte, und nicht diese „Soja-Fastfood-Sachen“, die es hier selbst in Bioläden gibt.

  3. Hallo,
    Sie schreiben Omega 3 sei eine einfach ungesättigte Fettsäure und Omega 6 eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Laut meiner bisherigen Recherche stimmt die Begrifflichkeit für Omega 6, jedoch nicht für Omega 3, welche – wie Omega 6 – auch eine mehrfach ungesättigte Fettsäure ist.

    • Hallo Steffi,

      das ist absolut korrekt, Omega 3 Fettsäuren sind natürlich auch mehrfach ungesättigt und es gibt drei verschiedene Arten von ihnen: Die Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Docosahexaensäure (DHA) und die Alpha-Linolensäure.
      Vielen Dank für Deine Korrektur und den Hinweis! Der Beitrag wurde direkt überarbeitet und die beiden betreffenden Sätze korrigiert!

      LG
      Marco

    • Hallo Gisela,

      Vom Omega 3 zu 6 Verhältnis das Leinöl, allerdings ist Hanföl auch noch weit oben mit dabei. Hanföl ist zudem länger haltbar wenn es geöffnet wurde. Beide sind sehr gesund und vitaminreich.

      LG
      Marco

  4. Hi Marco,
    Ich habe mir Bio-Hanföl, Bio-Granatapfelkernöl und Bio-Leinöl gekauft. Ich nehme jeden Tag, im Wechsel, von jedem der Öle zum Mittagessen einen Esslöffel zu mir.
    Was würdest Du mir empfehlen? Ist meine Wahl der Öle und der Anwendung gut, oder was würdest Du vorschlagen?
    Grüße Gio

    • Hallo Gio,

      alle drei Öle sind Top und sehr gesund, wobei das Granatapfelöl schon mehr Anteil an Omega 6 hat. Mit einem hochwertigem Olivenöl kannst Du noch wunderbar ergänzen. Täglich einen Esslöffel + das Öl am Essen selbst, finde ich schon recht viel. Mach die Öle doch direkt ans Essen, wenn die Speisen z.B. schon etwas kühler sind.

      LG
      Marco

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*