Welches Öl ist am gesündesten?

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Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 9. Juli 2019

In der Küche finden sich unzählige gesunde und weniger gesunde Speiseöle. Diese Öle haben alle ganz besondere Zusammensetzungen Ihrer Inhaltsstoffe und sind als unterschiedlich gesund einzustufen. Die gängigsten gesunden Öle sind: Olivenöl, Leinöl, Kokosöl, oder auch Walnussöl, sowie Hanföl. Traubenkernöl und Sonnenblumenöl können im unraffinierten Zustand und in Maßen angewendet ebenfalls sehr gesund sein, haben jedoch ein ungünstiges Omega 6 zu Omega 3 Fettsäurenverhältnis. Wer eine ausführliche Rangliste und Tabelle mit den einzelnen Fettsäure-Verhältnissen zu Pflanzenölen und weiteren Fetten sucht wird unter diesem Link fündig.

Welches sind nun die Öle mit dem höchsten Gesundheitswert?



  • Olivenöl
     Olivenöl ist sehr reich an Vitamin E und K und hat einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren. Das Besondere am Olivenöl ist die Konzentration von sekundären Pflanzenstoffen wie, Polyphenole. Diese senken das Risiko von Herzerkrankungen und helfen Bluthochdruck und Übergewicht vorzubeugen.
    Olivenöl sollten Sie nur in der besten Qualität kaufen. Diese wird zum einen aus der Kaltpressung mit Qualitätsmerkmal „Extra Virgin“ angezeigt, zum anderen sollten niemals Zusätze im Olivenöl enthalten sein!
  • Sonnenblumenöl (bedingt nur in kleinen Mengen!)
    Das Sonnenblumenöl enthält weniger gesättigte Fettsäuren als beispielsweise Olivenöl. Je weniger gesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto besser. Gesättigte Fettsäuren braucht der Mensch sich nicht extra in großem Umfang zuführen, sie führen bei erhöhtem Konsum zu Fettleibigkeit und Herzkrankheiten, sowie zu Diabetes und ein erhöhtes Schlaganfallrisiko. Sonnenblumenöl hat wenig gesättigte Fettsäuren, viel Vitamin E, es ist günstig und in Maßen verzehrt gesund. Zu viel Sonnenblumenöl wirkt sich jedoch negativ auf die Gesundheit aus, da es ein sehr ungünstiges Omega 6 zu Omega 3 Fettsäurenverhältnis aufweist!
  • Leinöl
    Leinsamenöl gehört zu den absolut gesündesten Ölen, die Sie in Ihrer Küche verwenden können. Leinöl hat sehr hohe Omega 3 und Omega 6 Fettsäure Werte, die in einem sehr guten Verhältnis zueinander stehen. Leinöl kann laut Studien z.B. die der „New Jersey“ Studie aus den USA Ihre Blutfettwerte deutlich verbessern. Leinöl ist außerdem sehr reich an Vitaminen, unter anderem Vitamin E.
    Da Leinöl nicht besonders lange haltbar ist, sollte es nicht länger als 3 Monate nach Pressung verzehrt, und nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ausführlichere Informationen zu diesem wertvollen Öl gibt es unter diesem Beitrag.
  • Walnussöl
    Das Walnussöl hat ebenfalls einen sehr hohen Omega 3 und Omega 6 Anteil, über den ich bereits in meinem Bericht über diese beiden Fettsäuren, der Eigenschaften des Walnussöls erwähnt habe. Walnussöl passt perfekt zu Salaten und sollte nicht zu hoch erhitzt werden. Ebenfalls ist Walnussöl reich an Vitaminen und gibt dem Essen eine besondere Geschmacksnote.
  • Kokosnussöl bzw. Kokosfett
    Eher selten findet das Kokosnussöl Einzug in die heimische Küche. Kokosöl sollte jedoch nicht unterschätzt werden. Es enthält etliche gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien und natürlich erhebliche Mengen Vitamin E.
    Kokosöl hat eine entzündungshemmende Wirkung und enthält die gut verdauliche Laurinsäure in reichlichen Mengen.
    Kaufen sie keine billigen gehärteten Kokosfette oder solche, die industriell stark bearbeitet wurden. Achtet bitte beim Kauf von Kokosnussöl auf das Prädikat „Virgin Coconut Oil“ bzw. „Rohkostqualität“ oder auch „Nativ“. Mehr zu Kokosöl findet ihr unter diesem Beitrag. Besonders empfehlenswert und hochwertig finde ich hier das Produkt der Ölmühle Solingen*.
  • Schwarzkümmelöl
    Das Schwarzkümmelöl ist derart gesund, dass ich ihm einen eigenen Bericht gewidmet haben. Ich kenne kaum ein gesünderes Öl als Schwarzkümmelöl. Zu finden ist dieser Bericht unter dem Titel „Ein gutes hochwertiges Schwarzkümmelöl„
  • Traubenkernöl
    Gutes und kaltgepresstes Bio Traubenkernöl ist nicht nur geschmacklich ein wahres Highlight. Aufgrund seines dreimal so hohen Vitamin E Gehalts im Vergleich zu Olivenöl und seines hohen Anteils an gesunder Linolsäure ist es besonders wertvoll und sowohl zur inneren als auch zur äußeren Anwendung geeignet. Mehr dazu auch unter diesem weiterführenden Beitrag zu Traubenkernöl.
  • Hanföl
    Ähnlich dem Leinöl hat auch das Hanföl ein ausgezeichnetes Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren Verhältnis, sowie einen hohen Vitamin E Wert. Auch zu diesem Öl findet sich ein ausführlicherer Hanföl-Beitrag, in dem einige interessante weiterführende Informationen enthalten sind.

Welche Öle sind eher ungesund?


  • Palmöl
    Das Palmöl ist auf der einen Seite gesund, da es sehr viel Vitamin A enthält, auf der anderen Seite jedoch auf Grund seines sehr hohen gesättigten Fettsäuregehaltes aber eher ungesund. Vor allem im gehärteten Zustand ist es sogar bei Öfteren und langfristigen Verzehr eine ernstzunehmende Gefahr für die Gesundheit. Palmöl sollte nur ungehärtet und in geringen Maßen eingesetzt werden. Als Vitamin A Lieferant gibt es auch gesündere Alternativen wie z.B. Maisöl, oder Weizenöl. Warum konventionell erzeugtes Palmöl auch aus Umweltschutzgründen besser gemieden werden sollte und welche negativen Auswirkungen ein übermäßiger Palmölkonsum auf die Gesundheit haben kann, erfahrt ihr in diesem Beitrag.
  • Rapsöl
    Rapsöl hat zwar ein sehr gutes Omega3 und Omega6 Fettsäurenverhältnis, wird jedoch oft aus genetisch veränderten Ausgangspflanzen oder auch aus sogenannten F1 Hybriden (Was sind F1 Hybriden?) hergestellt. Rapsöl ist nicht generell ungesund, jedoch sollte man sehr genau hinschauen was man kauft und im Zweifel die Finger davon lassen. Nicht raffiniertes Bio Rapsöl aus mechanischer Erstpressung ist jedoch gesund und kann problemlos verwendet werden.

Fazit:
Der Großteil der pflanzlichen Öle ist gesund, solange sie nicht stark industriell bzw. chemisch und hitzetechnisch behandelt wurden. Idealerweise sollten man die verschiedenen Öle jedoch mischen, bzw. abwechselnd verwenden. So nimmt man nicht nur reichlich Vitamine (allen voran Vitamin E) und ungesättigte, sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf, sondern erhält so auch die wichtigen unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffe der jeweiligen Öle. Bevorzugen sollte man dabei generell Öle aus der Erstpressung (Kaltpressungsverfahren)! Ich würde komplett Abstand von chemisch extrahierten Ölen, sowie generell allen Fetten mit künstlichen Zusätzen nehmen!

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Autor: Marco Eitelmann

Mein Name ist Marco Eitelmann und ich schreibe hier seit Gründung dieser Webseite im Jahr 2014 hauptsächlich über die Themen: Gesundheit, Ernährung sowie Natur- und Umwelt. Mein Wissen in diesen Bereichen stammt aus meiner inzwischen fast 20 jährigen Berufserfahrung im Lebensmittelhandel und der Nahrungsmittelproduktion und durch ständige Fortbildung im Ressort Ernährung sowie der ausgiebigen Lektüre von mittlerweile weit über 200 Fachbüchern aus den Bereichen Medizin und Naturwissen.

37 Gedanken zu „Welches Öl ist am gesündesten?“

  1. Super das du dich ebenfalls für etwas mehr Öl- und Fett-Bewusstsein in Deutschland einsetzt. Insbesondere denke ich, dass mehr wissen sollten, wie unappetitlich die meisten industriell gefertigten Öle hergestellt werden und welche Risiken damit einhergehen. Zudem ist die Betonung eines gesunden Omega-3:Omega-9 Verhältnisses sehr sehr sinnvoll.

    Allerdings würde ich Öle wie Palmfett nicht pauschal aufgrund ihres hohen gesättigten Fettsäuregehaltes verteufeln. Nach aktuellem Forschungsstand scheint es keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum gesättigter Fettsäuren und erhöhten Krankheitsrisiken zu geben (siehe zB https://fetteundoele.de/gesaettigte-fettsaeuren/) Beispielsweise hat aus genau diesem Grund auch die DGE kürzlich ihre Warnung vor gesättigten Fettsäuren zurückgezogen (siehe https://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2018-12/ernaehrung-fette-oele-weihnachtsessen-gesundheit-fett-kalorien). Nachhaltig angebautes und kaltgepresstes Palmöl gehört sicherlich nicht zu den schlechtesten Alternativen.

    Antworten

    • Hallo Jakob,

      vielen Dank für Deinen Kommentar, es ist richtig, dass gesättigte Fettsäuren grundlegend nicht ungesund sind, wenn sie in geeigneten individuellen Mengen und natürlich abhängig von ausreichend Bewegung, sportlicher Aktivität und körperlicher Konstitution konsumiert werden. Palmöl halte ich jedoch vor allem aus konventionellem Anbau für äußerst umweltschädlich und die Erwerbbarkeit von wirklich hochwertigen Palmölen als schwierig. Ein Kokosöl als Alternative mit seinen mittelkettigen Fettsäuren finde ich hingegen wesentlich besser und natürlich auch leichter zu bekommen, siehe auch: https://www.alternativ-gesund-leben.de/wie-gesund-ist-kokosoel-und-welche-wertvollen-inhaltsstoffe-besitzt-es/

      LG
      Marco

      Antworten

  2. Hallo Marco,
    wenn es um Omega 3 Fettsäußern geht ,wird meistens das Leinöl genannt.Welche
    Rolle spielt das Hanföl?Ist es nicht noch besser als Leinöl?
    LG Sonja

    Antworten

    • Hallo Sonja,

      rein vom Omega 3 zum Omega 6 Verhältnis ist das Leinöl besser als das Hanföl. Hanföl ist jedoch etwas haltbarer und hat mehr positive sekundäre Pflanzenstoffe. Vitaminreich, empfehlenswert und gesund sind beide Öle.

      LG
      Marco

      Antworten

    • Hallo Marlene,

      leider weiß ich über Papaya Öl aktuell nur das man es wunderbar zur Hautpflege verwenden kann. Über die genauen Inhaltsstoffe, Nährwerte oder das Omega Fettsäuren Verhältnis ist mir bisher nichts bekannt.

      LG
      Marco

      Antworten

  4. Einen guten Tag zusammen…Ich finde die Tipps sehr anregend…Allerdings vermisse ich zb, einen Beitrag zum Arganöl und dessen Gesundheit…Wer was weiß der kann es ja mal posten.

    Antworten

  5. Hallo Marco, wenn ich das richtig verstehe bist du hier der Öl-Spezialist. Ich war letztens in einem internationalen Restaurant und habe das erste mal in meinem Leben Erdnuss-öl gekostet. Daraufhin habe ich den Koch auf das sensationelle Salatdressing angesprochen und er meinte der tolle Geschmack kommt ausschließlich von diesem Erdnuss-öl https://www.suppenhandel.de/erdnuss-oel-wiberg Meine Frage ist jetzt, wie gesund ist denn das Öl? Kann ich es ohne bedenken jeden Tag zu mir nehmen? lg Bettina

    Antworten

    • Hallo Bettina,

      Erdnussöl ist sehr reich an Vitamin E und wesentlich besser als Sonnenblumenöl, was sein Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis betrifft und auch besser beim geringeren allgemeinen Anteil an Omega 6 an den Gesamtfetten (Omega 6 sollte möglichst niedrig sein, Omega 3 möglichst hoch). Im Vergleich zu anderen Pflanzenöle -> Das Fettsäuren-Verhältnis ist nicht das Beste, aber eben auch nicht das Schlechteste, es liegt im guten Mittelfeld. Es spricht gesundheitlich nichts dagegen sich ab und an das Essen damit zu verfeinern, als zusätzliche Vitamin E Quelle ist Erdnussöl gut geeignet.

      LG
      Marco

      Antworten

  6. Hallo Marco,
    ich bin beim Googeln nach Hanföl auf diese Seite gestoßen und es sieht so aus als ob du alles schon mal selbst herausgesucht und hinterfragt hast.
    Wir essen selten Rohkost (mein Mann behauptet er hätte eine Chlorophyllallergie).
    Ich verwende zum braten eigentlich nur Sonnenblumenöl, einfach zu beziehen und preiswert. Das einzige andere Fett ist Butter, aufs Brot und zum Gemüse.
    Die meisten hochwertigen Öle sind zum braten nicht geeignet oder schlicht zu teuer.
    Welche Alternative gäbe es für das Sonnenblumenöl? Die Butter habe ich zum Teil schon durch Butter/Rapsölmischungen ersetzt.
    LG
    Renate

    Antworten

    • Hallo Renate,
      statt Sonnenblumenöl nimm lieber Kokosöl und bleib lieber bei der Butter statt der Rapsölmischungen. Eine Chlorophyllallergie gibt es glücklicherweise nicht, unser menschliches Blut ist dem Chlorophyll unfassbar ähnlich.
      LG
      Marco

      Antworten

  7. Sorry, ich habe aufgehört den Artikel zu lesen, als Kokosöl aus gesundes Öl angepriesen wurde. Kokosöl ist ungesund wie kaum ein anderes Öl!!!
    Es besteht zu ca. 90% aus gesättigten Fettsäuren, welche pures Gift für unseren Organismus ist.

    Antworten

    • Hallo Andreas,

      Kokosöl ist gesund, denn an den gesättigten Fettsäuren ist generell nichts Negatives zu finden, zumindest wenn sie in normalen Mengen verzehrt werden. Wesentlich problematischer sind hier Omega 6 Fettsäuren im Übermaß.

      LG
      Marco

      Antworten

  8. Ein Grund warum ich auf BIO Öle umgestiegen bin liegt vor allem in der Art, wie die moderne Landwirtschaft heute betrieben wird. In der herkömmlichen Landwirtschaft wird oft mit Pestiziden gearbeitet. Diese sind fettlöslich und gehen somit bei der Kaltpressung in das Öl über. Das wollte ich mir dann auch nicht antun, denn Ziel ist ja die gesunde Ernährung. Ein gutes Beispiel ist kaltgepresstes Bio-Leinöl! Dieses wahrscheinlich gesündeste Speiseöl der Welt hat einen Omega- 3- Fettsäureanteil von ca. 54%. Das ist mehr als Fisch enthält. Hier finden wir pro 100g nur ca. 2 Gramm der wertvollen Omega- 3- Fettsäuren. Viele, die Leinöl schon einmal im Supermarkt gekauft haben, werden festgestellt haben, dass dies echt ekelhaft bitter schmeckt obwohl es kaltgepresst ist. Doch das muss nicht so sein! Leinöl schmeckt frisch gepresst leicht nussig und überaus angenehm und lecker…aber eben nur, wenn es frisch gepresst ist und gleich, d.h. innerhalb maximal 2 Monaten verzehrt wird.

    Antworten

    • Hallo Robert,

      wenn Du ab und zu eine richtig hochwertiges nicht totraffiniertes Rapsöl, bestenfalls auch in Bioqualität verwendest spricht so gesehen nichts gegen Rapsöl.

      LG
      Marco

      Antworten

      • Das ist so nicht richtig, denn Rapsöl ist immer eine schlechte Wahl.
        Das liegt an der Eruka-ölsäure. Diese Ölsäure ist tötlich, in größerer Menge und wurde durch Zucht vermindert. Doch niemand braucht mir deshalb erzählen, das Rapsöl deshalb jetzt gesund sein soll.
        Nein, das glaube ich niemals. Auch bei anderen Ölen sollten Sie vorsichtig sein, z.B. Sonnenblumenöl, wegen dem sehr hohen Omega 6 Gehalt. Ein Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis von ca. 1 zu 3 ist auf Dauer notwendig usw.

        Antworten

  12. Wir pressen unser Öl mittlerweile selber. Olivenöl und Walnussöl (unsere Favorit) ist somit schnell gemacht. Alles zum „gesundes“ Öl: http://oelpresse-kaufen.de

    Wenn man die Öle selber macht hat es schon das gewisse Etwas! Und es macht auch Spaß. Öle sollten heute einfach nicht fehlen und vor allem sollte man am Öl nicht sparen und billiges Öl verwenden. Wir mögen z.B. Sonnenblumenöl einfach gar nicht. Warum wir selber pressen? Weil es einfach Spaß macht und wir somit immer das Öl haben das wir geraden brauchen 🙂

    Antworten

  14. Hi,

    Ich bin absolut begeistert von deinen Reporten! Würde mich freuen wenn du etwas über Hanföl schreiben würdest.

    Hast du auch einen Report über Pulver? Ob diese Produkte in Pulverform wirklich gesund sind oder ob man eher darauf verzichten sollte (Acai Pulver, Spirulina, Kurkuma, Chlorella usw usw) Es geht mir nur darum, das ich weiss, diese Dinge sind frisch super gesund, sind Sie es aber auch als Pulver ? Bleiben alle wichtigen Inhaltsstoffe trotzdem erhalten?

    Grüsse , Jasmina

    Antworten

  16. Hallo
    Danke für diese Informationen. Eine Frage noch: Wie sieht es mit Kürbiskernöl aus. Mir wurde dieses Öl im Zusammenhang mit der Prostataprophylaxe empfohlen.

    Antworten

    • Hallo Christoph,

      auch Kürbiskernöl gehört zu den gesünderen Ölen, ich werde es auf meine ToDo Liste aufnehmen und in den nächsten Wochen einen Beitrag darüber schreiben.

      LG
      Marco

      Antworten

  17. Nach einem Artikel in http://www.medizin-welt.info, haben wir uns ein Zedernussöl gekauft. Bei den Zedernüssen handelt es sich um die Samen der sibirischen „Zeder“ (Pinus sibirica), einer Zirbelkiefernart. In diesem Zedernussöl sind , laut Beschreibung, Linol- und Linolensäuren enthalten , die sollten nebst anderem, einen bonders günstigen Einfluß auf den Cholesterinhaushalt ausüben ( Wir haben es bereits 1 mal im Salat und ein mal als Kaltölzugabe im Gemüse getestet -> sind noch am Leben 😉 – Geschmack nussig und gut .) Meiner Meinung nach könnte dies ebenfalls ein Öl mit hohem Gesundheitswert sein.

    Antworten

    • Hallo Michaela,

      ich kannte dieses Öl bisher noch gar nicht, ich schreibe es mir auf meine To Do Liste für Beiträge. Klingt sehr interessant. Es kann allerdings etwas dauern bis ich dazu komme, aktuell habe ich sehr viele geplante Artikel auf dieser Liste 🙂 Kaufen werde ich mir zum testen wohl dieses original sibirische Zedernussöl aus dem Gebiet Altai.

      LG
      Marco

      Antworten

      • Hallo,

        da ich bin Allergikerin und wollte mal wissen, ob man obwohl man gegen Sonnenblumenkerne allergisch ist, auch Sonnenblumenöl nutzen kann. Ich habe mir von einer Ernährungsberaterin sagen lassen, das ich es lieber meiden sollte. Du schreibst das es sehr gesund ist und wenig gesättigte Fettsäuren enthält. Ich beispielsweise verwende echt viel Rapsöl und überlege jetzt doch wieder umzusteigen. Was ich gerade bezüglich des Rapsöls verwende ist das sogenannte Albaöl.
        Bin gespannt auf deine Antwort, weil man bei dem Thema Allergien ja wirklich vorsichtig sein muss.

        Lg Steffie

        Antworten

        • Hallo Steffie,
          ich wäre da ebenfalls sehr vorsichtig, ich glaube dass die allergenen Stoffe wahrscheinlich auch im Öl wieder zu finden sind. Ich habe jetzt gut 30 Minuten andere Quellen bezüglich des Sonnenblumenöls und dessen „Allergietoleranz“ gegoogelt. Ich habe keine saubere und eindeutige Antwort darauf gefunden. Bei anderen Lebensmitteln wie z.B. Weizengras und einer Glutenunverträglichkeit ist das etwas anders, da das Weizengras selbst keine Gluten enthält, die Körner des Weizens aber schon. Da Sonnenblumenöl ausschließlich aus reinen Sonnenblumenkernen besteht, wäre ich ganz vorsichtig mit dem Verzehr.
          Leider kann ich Dir in der Frage nicht viel helfen. Ansonsten als Alternativen kann ich für nicht ganz so heiße Speisen Hanföl empfehlen, oder gutes Olivenöl. Für stark gebratenes oder gar frittiertes Essen ist auch Kokosöl sinnvoll. Es bleibt auch noch die tierische Variante „Ghee“ (schmeckt sehr gut). Letztere nur nicht zu oft verwenden, könnte etwas dicker machen 🙂
          Hier noch zwei passende Links:
          http://www.alternativ-gesund-leben.de/ist-hanf-essen-gesund-hanfsamen-und-ihre-positive-wirkung/
          http://www.alternativ-gesund-leben.de/ghee-gesund-und-lecker-die-bessere-alternative-zu-butter/

          LG
          Marco

          Antworten

        • Hallo Steffi,
          Allergien sind meines Wissens eigentlich fast immer durch Proteine ausgelöst, da nur diese Immunreaktionen hervorrufen. Die zentrale Frage ist wohl: Kannst Du sicher sein, dass das Öl wirklich nur noch das reine Öl der Sonnenblumenkerne und nicht noch andere Pflanzenstoffe enthält? Wenn ja, würde ich es (mit kleiner Testmenge) versuchen, wenn nein, wäre es mir zu riskant.
          LG Oliver

          Antworten

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