Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 21. Dezember 2023
Du hast schon immer gewusst, dass Nüsse und Samen wie z.B. Chia gesund sind, aber auf welche solltest du genauer achten? Welche Nüsse helfen dir z.B. dabei, deine Ernährung zu optimieren Lass uns gemeinsam herausfinden, welche Nüsse und Samen am meisten Gutes tun und warum!
Warum sind Nüsse und Samen so gesund?
Beide sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund! Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Die ungesättigten Fettsäuren in Nüssen und Samen können dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern. Die Ballaststoffe in Nüssen und Sämereien können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Diabetes zu reduzieren. Außerdem sind Nüsse eine gute Quelle für Vitamin E, das eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper spielt. Auch Magnesium, Kalium und Zink sind in Nüssen enthalten, die wichtige Funktionen im Körper haben.
Es ist jedoch wichtig, Nüsse und vor allem Samen wie Chia und Leinsamen in Maßen zu genießen, da sie zum einen sehr reich an Kalorien sind oder im Fall von einer starken Überdosierung wie bei Leinsamen oder Chia zu gegenteiligen Verdauungsreaktionen führen können. Eine Handvoll Nüsse pro Tag ist eine gute Wahl, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Welche Nüsse und Samen gibt es und welche haben besondere gesundheitliche Vorteile?
Es gibt viele verschiedene Arten von Nüssen und Samen, die alle unterschiedliche gesundheitliche Vorteile bieten. Die Mandel ist zum Beispiel reich an Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Wirkungen haben und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren können. Cashewnüsse enthalten viel Magnesium, das für die Knochengesundheit und die Regulierung des Blutzuckerspiegels wichtig ist. Haselnüsse sind reich an Ballaststoffen und Vitamin E, die die Hautgesundheit fördern und das Immunsystem stärken können. Chia Samen und Leinsamen können wunderbar zu einer guten Verdauung beitragen und sich positiv auf die Darmflora aufgrund ihrer Ballaststoffe und Quelleigenschaften auswirken. Pistazien sind wiederum eine gute Quelle für Proteine und ebenfalls Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Sättigungsgefühl fördern.
Besonders interessant sind aufgrund ihres Selengehalts Paranüsse, da sie ausgezeichnet dabei helfen können einen Selenmangel vorzubeugen! Es lohnt sich also, verschiedene Nüsse in deine Ernährung zu integrieren, um von ihren individuellen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Wie kannst du Nüsse und Samen in deine Ernährung integrieren?
Sowohl Nüsse als auch Samen sind eine großartige Ergänzung zu deiner Ernährung, da sie voller gesunder Nährstoffe sind. Aber wie kannst du sie in deine tägliche Ernährung integrieren? Eine einfache Möglichkeit ist, sie als Snack zu essen, sie sind gut haltbar und bilden eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten, zudem sind sie jederzeit leicht verfügbar.
Nimm eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse mit zur Arbeit oder als Snack für unterwegs. Du kannst auch Nüsse in deine Mahlzeiten einbeziehen, indem du sie zu deinem Müsli oder Joghurt hinzufügst oder sie als Topping auf deinem Salat verwendest. Samen wie Chia, Leinsamen und Sonnenblumenkerne passen perfekt zu Salaten und in die leichte Küche.
Eine weitere Möglichkeit ist es, Nüsse in deinen Smoothies zu verwenden. Sie geben deinem Smoothie einen zusätzlichen Nährstoffschub und sorgen für eine cremige Textur. Wenn du gerne backst, kannst du auch Nüsse in deine Kekse oder Brote einbeziehen. Egal wie du sie isst, Nüsse sind eine gesunde und leckere Ergänzung zu deiner Ernährung.
Wie siehst du den Unterschied zwischen gerösteten und ungerösteten Nüssen?
Wenn es um den Unterschied zwischen gerösteten und ungerösteten Nüssen geht, gibt es einige wichtige Faktoren zu beachten. Zum einen verändert sich der Geschmack der Nüsse durch das Rösten. Geröstete Nüsse haben oft einen intensiveren und nussigeren Geschmack als ihre ungerösteten Gegenstücke. Zum anderen kann das Rösten auch die Nährstoffzusammensetzung der Nüsse beeinflussen. Während einige Nährstoffe wie Vitamin E und Magnesium durch das Rösten erhalten bleiben, können andere wie Vitamin C und einige B-Vitamine reduziert werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass geröstete Nüsse oft länger haltbar sind als ungeröstete Nüsse und auch leichter verdaulich sein können.
Letztendlich hängt die Wahl zwischen gerösteten und ungerösteten Nüssen von persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen ab. Wenn du zum Beispiel Nüsse als Snack für unterwegs mitnehmen möchtest, sind geröstete Nüsse möglicherweise die bessere Option, da sie länger haltbar sind. Wenn du jedoch auf der Suche nach einer Nuss mit maximalen Nährstoffen bist, solltest du dich für ungeröstete Nüsse entscheiden.
Was sind die Risiken von zu viel Nuss-Konsum?
Wenn es um Nüsse geht, denken die meisten Menschen an gesunde Snacks, die voller Nährstoffe stecken. Und das stimmt auch! Allerdings kann es auch zu viel des Guten geben. Wenn du zu viele Nüsse isst, kann das zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Zum Beispiel können Nüsse aufgrund ihres hohen Fettgehalts dazu führen, dass du schnell an Gewicht zunimmst. Außerdem können Nüsse bei empfindlichen Personen auch allergische Reaktionen auslösen, die von Juckreiz und Hautausschlägen bis hin zu Atembeschwerden und Anaphylaxie reichen können. Wenn du also regelmäßig Nüsse isst, solltest du darauf achten, nicht zu viel davon zu konsumieren und auf mögliche allergische Reaktionen achten.
Was passiert, wenn man zu viele Samen isst?
Auch bei verschiedenen Samen kann ein Überkonsum negative Folgen wie z.B. Verstopfung, Bauchschmerzen oder Übelkeit hervorrufen. Dies trifft insbesondere dann zu, wenn viel zu wenig Wasser dazu getrunken wird oder ein Verzehr weit über der empfohlenen Menge stattfindet. Beim Thema Chia Samen wird z.B. nicht mehr als 15 Gramm am Tag empfohlen, wobei dies schone in sehr geringer Wert ist. Dennoch sollte man auch bei Sämereien in der Ernährung ganz langsam und zunächst mit geringerer Menge beginnen. Ein vorsichtiges herantasten ist daher generell ratsam.
Welche Alternativen gibt es zu Nüssen, wenn du keine magst oder keine verträgst?
Wenn du keine Nüsse magst oder verträgst, musst du nicht auf die gesunden Inhaltsstoffe verzichten. Es gibt viele Alternativen, die deinem Körper genauso guttun. Eine Möglichkeit sind Samen wie Chia-, Leinsamen oder Kürbiskerne. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren. Auch Trockenfrüchte wie Datteln oder Feigen sind eine gute Wahl, da sie viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Wenn du auf der Suche nach einem knusprigen Snack bist, sind Maischips oder Reiscracker eine Option. Sie sind fettarm und enthalten viele Kohlenhydrate. Probiere einfach aus, welche Alternativen dir am besten schmecken und deinem Körper guttun.
Fazit: Warum solltest du mehr Mandeln, Walnüsse, Chia, Leinsamen & Co in deinen Ernährungsplan einbauen?
Ganz einfach: Nüsse und verschiedene Samen sind großartige Makro- und Mikronährstofflieferanten für deinen Körper. Sie enthalten eine Fülle an wichtigen Nährstoffen wie Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders Mandeln und Walnüsse sind wahre Superfoods, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind, die deinem Körper helfen, gesund zu bleiben. Darüber hinaus können Nüsse und Samen auch dazu beitragen, dein Cholesterin zu senken, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und dein Immunsystem zu unterstützen.
