Nährstoffmangel: Wie er sich bemerkbar macht und wie Du ihm entgegenwirken kannst

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Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 18. Dezember 2022

Der menschliche Körper braucht seinen täglichen Nährstoffbedarf, um Gesund und Stark zu bleiben. Liegt ein Defizit der Stoffe vor, kann es auf Dauer fatale Folgen für das physische und psychische Wohlbefinden haben. Wie ein Nährstoffmangel entsteht, wie er sich bemerkbar macht und wie Du ihm entgegenwirken kannst, erfährst Du im folgenden Artikel.

Welche Nährstoffe gibt es?

Per Definition sind Nährstoffe Substanzen, die der Körper aufnimmt und für seine Beständigkeit braucht. Die unterschiedlichen Nährstoffe übernehmen dabei verschiedene Aufgaben. Während einige für den Aufbau von Körperfett und Muskeln verantwortlich sind, übernehmen andere die verschiedenen Schutz-, Abwehr- und Wachstumsfunktionen im Körper.



Die Omega-3-Fettsäuren, die sich in manchen Fisch- und Nussarten befinden, sind beispielsweise für den Schutz und die Produktion von Zellen und verschiedener Gewebshormone verantwortlich. Entsteht ein Mangel der Omega-3-Fettsäure, folgen verschiedene Symptome und Beschwerden. Dies liegt daran, dass der menschliche Körper das Omega-3 sowie viele der anderen Nährstoffe nicht selbst produzieren kann. Neben physischer Funktionen, übernehmen viele der Substanzen wie beispielsweise einzelne Vitamine wichtige Aufgaben auch für das psychische Wohlbefinden. So wird beispielsweise Vitamin B6 für die Herstellung von Serotonin und Noradrenalin in den Nerven benötigt und wirkt Müdigkeit und Depressionen entgegen.

Zusammengefasst liefern Nährstoffe dem Körper die Energie und das Material, das er täglich benötigt, um seine Aufgaben zu erfüllen. Die benötigten Hauptnährstoffe befinden sich meistens in Form von Makromolekülen in der Nahrung. Beim Essen werden die Substanzen im Verdauungssystem aufgespalten (biologisch-oxidiert) und anschließend verwertet. Einzelne Substanzen wie die Hormonvorstufe Vitamin D können auch durch die Sonne aufgenommen bzw. vom Körper dann selbst produziert werden. Die wichtigsten Nährstoffe, die wir in unser Nahrung finden, werden in zwei Gruppen unterteilt:

  • Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Fettsäuren, Ballaststoffe, Wasser)
  • Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente)
Omega 3 Fettsäuren können sowohl aus tierischem Ursprung, als auch aus pflanzlichen Quellen stammen.

Nährstoffmangel: Marginaler und absoluter Mangel

Wie bereits erwähnt, benötigt der Körper verschiedene Nährstoffe. Fehlen ein oder mehrere Stoffe, kommt es zu sogenannten Nährstoffmängeln. Ein Mangel an Nährstoffen wie den unterschiedlichen Vitaminen, Wasser, Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett oder Mineralstoffen kann daher allgemein als Nährstoffmangel bezeichnet werden. Der Defizit lässt sich dabei in der Diagnose in zwei Stadien ermitteln:

  • marginaler Nährstoffmangel

Ein marginaler beziehungsweise grenzwertiger Nährstoffmangel beschreibt einen Zustand, in dem der Körper in seinen Funktionen und seiner Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist. Die Lebensfähigkeit der betroffenen Person wird dabei nicht gefährdet. Der marginale Mangel tritt auf, wenn dem Körper Kohlenhydrate fehlen oder Vitamine und Mineralstoffe vorübergehend fehlen. Mögliche Anzeichen verschwinden in der ersten Stufe gänzlich, sobald die fehlenden Nährstoffe in ausreichender Menge wieder aufgenommen wurden.

  • absoluter Nährstoffmangel

Der absolute Nährstoffmangel stellt eine dauerhafte Unterversorgung mit Nährstoffen dar. Grund ist der baldige bis vollständige Mangel an Nährstoffen in der Nahrung. Durch ihn können wichtige Grundfunktionen nicht aufrechterhalten werden. Liegt ein absoluter Nährstoffmangel vor können leichte Mangelerscheinungen zu ernsthaften physischen und psychischen Symptomen werden. Bei einem Verdacht empfiehlt es sich umgehend einen Arzt aufzusuchen, da gewisse Nährstoffe lebensnotwendig sind. Bei einer zu späten Reaktion gefährdet man seine Lebensqualität lebenslang. Ein Defizit an Nährstoffen kann zudem den Säure-Basen-Haushalt des Körpers stören. Um dem entgegenzuwirken, ist eine basische Ernährung sinnvoll, die alle Nährstoffe enthält, die der Körper benötigt und somit das Risiko von Mangelerscheinungen mindert.


Nährstoffmangelsymptome der beiden Stadien

Die zwei Mangelstadien eines Nährstoffmangels machen sich in verschiedenen Erkrankungsstufen bemerkbar. Ein sehr leichter Mangel kann sich oft nicht bemerkbar machen, bis er zu einem mittelschweren bis absoluten Mangel steigt. Übliche Symptome für einen marginalen Nährstoffmangel sind grundsätzlich Beschwerden wie Schwächegefühle, schneller Stress und Müdigkeitsgefühle.

Ist der Mangel durch eine Unterversorgung der nötigen Substanzen bereits fortgeschritten, sendet der Körper in der zweiten Stufe sichtbare oder spürbare Signale aus. Diese können meist von Hausärzten gedeutet werden. Je nachdem um welchen Nährstoff es sich handelt, können unterschiedliche Nährstoffmangelsymptome auftreten. Die häufigsten Symptome eines Nährstoffdefizits sind Blässe, Müdigkeit, Schwächegefühl, Muskel- und Gliederschmerzen, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Nervosität, Haut-, Haar- und Nagelprobleme, eingerissene Mundwinkel und Lippen sowie Zahnfleischbluten.

Der richtige Speiseplan, um den Vitaminbedarf zu decken

Grundsätzlich gibt es zehn Lebensmittelgruppen, die der Mensch braucht, um all seine Nährstoffe zu erhalten. Es gilt: Die Mischung macht es aus! Durch eine bewusste und ausgewogene Ernährung mit einer bunten Vielfalt an Lebensmittel kann der Körper optimal mit allen nötigen Stoffen versorgt werden. Zu den zehn Gruppen gehören:

  • Getränke (zuckerfrei, keine Softdrinks ect.)
  • Obst
  • Beeren
  • Grünes Gemüse
  • Sonstiges Gemüse
  • Kreuzblütengewächse
  • Vollkorn
  • Kräuter und salzfreie Gewürze
  • Bohnen oder Linsen
  • Nüsse und Samen
Einige Nährungsmittel wie z.B. wild wachsende Waldpilze sind besonders nährstoffreich und gesund!

Achtung: Das Vorurteil, dass lediglich Veganer und Vegetarier zu wenig B12 sowie andere Nährstoffe aufnehmen stimmt nicht. Äußere Einflüsse wie Kälte, Wärme, Feuchtigkeit und Sauerstoff haben Auswirkungen auf Lebensmittel, sodass sich ihre Nährstoffquellen verändern. Selbst mit einer ausgewogenen Ernährung kann es sein, dass ein Mangel entsteht. Oft ist es jedoch der Fall das die Ernährung heutzutage sehr einseitig und ungesund ist, da sind Mängel vorprogrammiert. Bei Mängeln kann es sich empfehlen zu einem Ernährungsberater oder einem dahingehend visierten Hausarzt zu gehen. Dieser kann anhand eines Blutbildes das oder die fehlenden Nährstoffe ermitteln und über mögliche Behandlungswege im Idealfall durch Zufuhr entsprechender Lebensmittel oder direkt über NEM Präparate aufklären.

Überkonsum: Gefahren von zu vielen Nährstoffen

Neben einem Nährstoffmangel ist es zudem möglich die gegebenen Nährstoffe zu hoch zu dosieren. Eine Überdosierung liegt meistens dann vor, wenn Präparate ohne ärztlichen Rat selbstverschrieben werden. Das Motto „viel hilft viel“ ist in diesem Fall jedoch falsch. Genauso wie ein Mangel kann eine Überdosierung schwere Folgen mit sich bringen.


Eine Überdosierung von Kohlenhydraten sorgt beispielsweise dafür, dass der Körper mehr zu sich nimmt als er überhaupt verdauen bzw. verbrennen kann. Durch dies speichert der Körper die Hydrate als Fettreserven und man nimmt zu. Auch zu viele Vitamine rufen Nebenwirkungen hervor. Nimmt man beispielsweise zu viel Vitamin A zu sich kann Knochenschwund (Osteoporose) und ein temporärer oder permanenter Leberschaden die Folge sein. Wichtig ist es deshalb mit Präparaten vorsichtig zu sein. Um auch sicher zu sein, empfiehlt es sich erneut einen Arzt aufzusuchen.

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Autor: Marco Eitelmann

Mein Name ist Marco Eitelmann und ich schreibe hier seit Gründung dieser Webseite im Jahr 2014 hauptsächlich über die Themen: Gesundheit, Ernährung sowie Natur- und Umwelt. Mein Fachwissen in diesen Bereichen stammt aus meiner inzwischen fast 20 jährigen Berufserfahrung im Lebensmittelhandel und der Nahrungsmittelproduktion und durch ständige Fortbildung im Ressort Ernährung sowie der ausgiebigen Lektüre von mittlerweile weit über 200 Fachbüchern aus den Bereichen Medizin und Naturwissen.

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