Erdmandeln – Gesund trotz ihres hohen Kohlenhydratanteils?

Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 9. Juli 2019

Nur auf den ersten Blick scheint die süß schmeckende Erdmandel mit ihrem hohen Anteil an Zucker eher schlecht als förderlich für eine gesunde Ernährung zu sein. Wenn man sich die Nährstoffdetails dieses Lebensmittels genauer betrachtet, dann fällt dieses Argument jedoch recht schnell weg.

Erdmandeln sind keine echten Mandeln oder Nüsse

Die Erdmandel ist weder eine Nuss, obwohl sie trotzdem häufig als „Tigernuss“ bezeichnet wird, noch ist sie eine echte Mandelsorte. Sie gehört somit weder zu den Nüssen noch zur Gruppe des Steinobstes. Gegessen wird auch kein Fruchtkörper, sondern die kleinen Knollen welche sich am Wurzelwerk des Sauergrasgewächses (lat. Cyperaceae) bilden und die eigentlichen „Erdmandeln“ darstellen. Diese kleinen knolligen Auswüchse könnte man eher mit einer Minikartoffel vergleichen als mit echten Mandeln.
Sowohl die kleinen Wurzelknöllchen, als auch die Pflanze selbst wird insgesamt als „Erdmandelpflanze“ bezeichnet, genau wie die daraus hergestellten Erdmandelprodukte, welche sich aber ausschließlich auf die kleinen Wurzelknollen beziehen. Geschmacklich erinnern die Erdmandeln etwas an echte Mandeln und haben dabei eine süße Note.

Sind Erdmandeln gesund oder ungesund?

Der auf den ersten Blick sehr hohe Kohlenhydratanteil wird bei genauerem Hinsehen schnell relativiert. Rein vor der Höhe her würde der Zuckergehalt die Erdmandel z.B. in einer Low Carb Ernährung entweder völlig ausschließen oder nur in geringfügigen Mengen zulassen. Wie bei vielen anderen ebenfalls sehr zuckerhaltigen Lebensmitteln wie z.B. der Dattel gilt das zunächst auch, jedoch sollte man sich die weiteren Bestandteile dieser ursprünglichen und natürlichen Nahrungsmittel genauer ansehen, bevor man vorschnell urteilt.

Nährwerte sowie die Makro- und Mikronährstoffzusammensetzung von Erdmandelflocken

Um den Gesundheitswert der Wurzelknollen zu bestimmen, sollte man sich zunächst seine Nährstoffkonstellation genauer betrachten.
Die Makronährstoffe sowie Ballaststoffe, welche in den Erdmandeln zu finden sind, setzen sich wertmäßig und prozentual wie folgt pro 100 Gramm Erdmandelflocken zusammen:

• Kohlenhydrate: Rund 62 Prozent – Von diesen 62 Gramm sind allerdings rund 32-33 Gramm Ballaststoffe!
• Fett: 25 Prozent mit entsprechend ca. 25 Gramm Anteil am Gesamtgewicht, hauptsächlich bestehend aus einfach ungesättigten Fettsäuren sowie einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren von nur unter 5 Prozent am Gesamtfettanteil
• Proteine (Eiweiße): 8 Prozent entspricht 8 Gramm an verschiedenen Eiweißen, enthalten sind alle 8 essentiellen Aminosäuren sowie alle weiteren nicht essentiellen Aminosäuren
• Wasseranteil: Dieser bildet den Rest

Allein schon bei der Betrachtung der Makronährstoffe fällt auf, dass ein sehr großer Teil der Zuckerverbindungen als Ballaststoffe vom Körper wieder ausgeschieden werden und dabei wertvolle Dienste bei der Unterstützung der Verdauung und des Darmmilieus leisten können. Der zunächst optisch hohe Kohlenhydratanteil halbiert sich somit. Selbst bei einer Low Carb Ernährung die 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag zulässt, ist der Konsum von 100 Gramm Erdmandeln somit kein Problem. 100 Gramm Erdmandelflocken haben zwischen 430 und 460 Kalorien. Wie bei allen naturbelassenen Lebensmitteln schwanken auch die Inhaltstoffe und grundlegenden Nährwerte der Erdmandel sowohl saisonal, als auch wetter- und bodenbedingt ständig.

Mikronährstoffe in Erdmandeln – Der Grund warum sie so gesund sind

Neben den Makronährstoffen gilt es vor allem auch ein Augenmerk auf die Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente in den Erdmandeln zu legen. Hier können die kleinen Wurzelknöllchen besonders punkten.

Vitamine:

• Vitamin C
• Vitamin E (12-15 mg!)
• Alle B Vitamine außer B12
• Biotin

Mineralstoffe und Spurenelemente:

• Kalium
• Calcium
• Magnesium
• Phosphor
• Eisen
• Zink
• Kupfer
• Mangan
• Selen
• Chrom

Wie kann ich Erdmandeln in der Küche verwenden?

Erdmandeln sind vielseitig einsetzbar, sie können kalt verzehrt werden, z.B. in Müsli, Joghurt und Quark. Sie können aber auch als Dessertauflage dienen bzw. in den Nachspeisen direkt verarbeitet werden wie z.B. in diesem Rezept. Auch die Verwendung in Kuchen und Plätzchen ist möglich. Mit Erdmandelmehl lassen sich auch warme Speisen zubereiten, mit Buchweizen gemischt kann man z.B. einen Pfannenkuchen herstellen.

Auf was soll ich beim Kauf von Erdmandeln achten?

Ideal ist es immer auf hochwertige Bio Erdmandeln von geprüfter Qualität zu setzen, welche natürlich ohne Einsatz von Pestiziden oder Gentechnik angebaut wurden. Konventionelle Produkte müssen nicht unbedingt belastet sein, jedoch ist dies nicht auszuschließen. Zusätzlich sollte man darauf achten, dass es sich beim Kauf um naturbelassene Erdmantelprodukte handelt, welche zudem frei von künstlichen Zusatzstoffen sind!

Erdmandeln bei Verdauungsbeschwerden?

Eine träge Darmtätigkeit, ein zu geringer sowie seltener Stuhlgang, verbunden mit Blähungen und Verstopfung sind nicht nur typisch für Bewegungsmangel. Sie hängen sehr oft mit einer schlechten Ernährung zusammen, welche arm an Ballastoffen und Mikronährstoffen ist. Erdmandeln eigenen sich hervorragend, um den Ballaststoffanteil in der Ernährung zu erhöhen und müssen aufgrund ihres hohen Anteils dieser unverdaulichen Bestandteile nicht einmal in großen Mengen verzehrt werden. 90 Gramm Erdmandeln decken bereits vollständig den Tagesbedarf an empfohlenen Ballastoffen. Die Erdmandeln sättigen dabei auch noch sehr gut, was die Aufnahme von zu großen Nahrungsmengen reduzieren kann und die Verdauung dann ebenfalls entlastet. Das positive Bakterien-Milieu im Darm kann sich so auf großer Siedlungs- und Nährstofffläche ideal ausbreiten und das Wohlbefinden steigern. Positive Darmbakterien gehören mit Abstand zu den größten Einflussfaktoren für ein gesundes Immunsystem.

Wer die Erdmandeln mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln kombinieren möchte, der kann z.B. auf Leinsamen, Chiasamen oder Flohsamen setzen. Wichtig ist es jedoch dabei ausreichend zu Trinken! Dieser Satz sollte zwar immer gelten, ist bei einem derart hohen Ballaststoffanteil und Quellpotential der zugeführten Nahrungsmittel ausgesprochen ratsam um gegebenenfalls neue Darmprobleme zu vermeiden. Zudem sollte man mit der Menge der zugeführten Ballast- und Quellstoffe auch nicht übertreiben, denn dann kann es ebenfalls zu Nebenwirkungen auf die Verdauungsorgane kommen und negative Effekte wie Verstopfungen und heftige Blähungen auslösen, insbesondere wenn man dann auch noch zu wenig getrunken hat.
War man in der bisherigen Ernährung den hohen Ballaststoffanteil nicht gewöhnt, so muss sich auch zunächst die Darmflora langsam auf die neue Nahrung einstellen. Man sollte also langsam anfangen und nicht übertreiben! Bei Krankheiten oder Dauerbeschwerden im Magen- und Darmtrakt sollte ohnehin zunächst ein Arzt zur genauen Abklärung aufgesucht werden.

Fazit und Hinweis für Allergiker:

Erdmandeln sind in Maßen verzehrt definitiv gesund und haben durch ihren hohen Ballastoff, Vitamin- und Mineralstoffanteil einen Platz in einer vollwertigen Ernährung verdient. Ein besonderer Vorteil der Erdmandel ist ihre fehlende botanische Verwandtschaft zu den Nussgewächsen, ihre völlige Freiheit von Gluten und ihre extrem niedrigen bis nicht vorhandenen Histaminwerte. Gerade für Menschen die gegen Mandeln und Nüsse allergisch sind oder die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist die Erdmandel ideal. Das Gleiche gilt auch für Menschen mit einer Histaminintoleranz.

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