Low Carb als grundsätzliche Ernährungsform oder nur als kurze Low Carb Diät? – Wie gesund ist die kohlenhydratarme bzw. kohlenhydratfreie Ernährung?

Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 9. Juli 2019

Es wird fast jedes Jahr irgendeine neue Diätform oder ein Ernährungsstil durchs Dorf getrieben. Die Low Carb Ernährung ist eine von den beständigeren Ernährungsformen und seit Jahren bereits populär. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann sowohl als zeitlich begrenzte Diät erfolgen, sowie als grundsätzlich Ernährungsweise genutzt werden oder bei gesundheitlichen Problemen in Absprache mit einem Arzt Erfolge erzielen z.B. bei Diabetes und Übergewicht oder auch allgemeinen Symptomen wie Müdigkeit und häufigen Blutzuckerschwankungen. Die Low Carb Ernährung ist jedoch in unterschiedliche Ernährungsformen gegliedert „Low Carb“ (ohne Industriezucker), Low Carb mit reduzierter Gesamtzuckermenge, „ketogen“ und Zero Carb. Selbst der Anteil der aufgenommen täglichen Zuckermengen schwankt innerhalb der vielen unterschiedlichen Low Carb Konzepte teils drastisch! Für manche Menschen ist es bereits „Low Carb“, wenn sie auf Industriezucker verzichten, andere wiederum sind erst mit einer ketogenen Ernährung und in einer dauerhaften „Ketose“ zufrieden und nehmen dazu nur sehr geringe Kohlenhydratmengen auf. Der Körper braucht natürlich Kohlenhydrate zum leben, allen voran unser Gehirn! Jedoch können diese auch durch den Körper durch die sogenannte „Ketose“ aus Fett selbst hergestellt werden, daher auch der Name „ketogene Ernährung“ für diese speziellen Form der Low Carb Diät bzw. dauerhaften Ernährungsweise. Einige wenige Menschen praktizieren sogar „zero Carb“ also wirklich minimale Zuckermengen bis hin zu Null Kohlenhydrate im Essen. Doch wie gesund ist eine solche Low Carb Ernährung eigentlich?

Low Carb was ist das eigentlich?

Die einfachste Erklärung für die Low Carb Ernährungsform ist im Grunde nur durch einen einfachen Satz zusammengefasst:
„So wenig Zucker wie möglich aufnehmen und die Energie primär aus Fett und sekundär aus Eiweiß gewinnen“
Das Vielseitige und Gute an dieser Ernährungsform ist, dass diese sowohl Allesesser (Omnivore), als auch vegetarisch oder vegan lebende Menschen durchführen können. Für reine Karnivore (Ernährung ausschließlich von tierischen Produkten) ist vor allem die „Zero Carb“ Ernährung am leichtesten umzusetzen. Ein gutes Beispiel für eine Low Carb Ernährung und weitere Informationen lassen sich diesbezüglich unter dem Link: healthyhappy.de/low-carb-diaet/ finden. Ich möchte in diesem Beitrag jedoch hauptsächlich auf den Gesundheitsfaktor und die möglichen Gesundheitsgefahren der jeweiligen Low Carb Ernährungen eingehen. Wichtig ist, dass man hier ganz genau differenzieren muss. Low Carb ist nicht gleich Low Carb. Jede einzelne Diät oder Ernährungsform in diese Richtung hat teils immense Unterschiede. Ich möchte sie in drei bzw. vier große Kategorien aufteilen:

Die „Low Carb“ Ernährung – „Nur der Verzicht auf Industriezucker“

Einige Menschen empfinden eine Ernährung bereits als Low Carb, wenn sie vollständig auf weißen Industriezucker verzichten. Dies schließt jedoch auch Rohrzucker mit ein, dieser hat kaum Unterschiede zum normalen raffinierten Industriezucker. Diese Ernährungsform ist aber kein echtes Low Carb. Wer am Tag 3 Bananen futtert, morgens ein Müsli gesüßt mit Datteln isst, über Mittag einen Obstteller als Nachttisch hat und abends fleißig Trockenfrüchte wie Rosinen und Mangos nascht, der ernährt sich nicht wirklich Low Carb, denn auch diese Zuckermenge muss für eine echte Low Carb- sowie ketogene Ernährung noch weiter reduziert werden.

Die möglichen Wirkungen auf die Gesundheit durch den kompletten Verzicht auf Industriezucker:

Der vollständige Verzicht auf Industriezucker ist gut für die Gesundheit. Über Obst und Gemüse allein lässt sich bereits der tägliche Zuckerbedarf locker decken. Heutige Früchte sind extrem süß und teils überzüchtet. Industriezucker braucht man nicht extra den Lebensmitteln zuführen. Da dies aber jeder schon gewohnt ist, wird es als „Normal“ betrachtet. Lässt man all diese Lebensmittel weg und setzt keinen extra Zucker ein, dann sinken die Risiken an Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz- Kreislauferkrankungen und je nach Studie sogar an Krebs zu erkranken. Ob der eigentliche übertriebene Zuckerkonsum Krebs auslösen kann oder nicht, wurde immer noch nicht sicher in Langzeitstudien bestätigt. Allerdings erkranken übergewichtige Menschen mit ungesundem Lebenswandel und wenig Bewegung eher an diesen Krankheiten. Übergewicht und Industriezuckerkonsum sind eindeutig miteinander verbunden, somit ist der zusätzliche Zucker dann zumindest indirekt mitverantwortlich. Der Verzicht auf Industriezucker ist also aus gesundheitlicher Sicht sehr zu empfehlen!

Ketogene Ernährung – echtes „Low Carb“?

Um in die sogenannte „Ketose“ zu kommen, benötigt es eine individuelle Reduzierung der täglich aufgenommen Zuckermenge. Der Körper braucht Zucker zum Leben, er muss ihn aber nicht als Kohlehydrate aufnehmen, sondern kann ihn durch die Verstoffwechselung in der Leber nach Bedarf selbst aus Fett herstellen. Es werden sogenannte Ketonkörper gebildet, die eine Zuckerproduktion im Körper ermöglichen.

• Einfaches Low Carb = Es können pro Tag je nach individueller Konstitution und Ernährungsform zwischen 50-130 g Kohlenhydrate konsumiert werden.
• Ketogene Ernährung = Es sollte maximal 50 g oder weniger Kohlenhydrate am Tag aufgenommen werden, um den Körper im Zustand der Ketose zu halten und ihn überhaupt erst nach einigen Tagen dorthin zu bringen!

Gesundheitliche Auswirkung der ketogenen Low Carb Ernährungsweise:

Große Langzeitstudien zur ketogenen Ernährung sind noch selten. Was man sagen kann und bereits relativ gut erforscht ist, sind die positiven Auswirkungen in Bezug auf Diabetes Typ 2, den allgemeinen Schwankungsbereichs des Blutzuckerspiegels, der Gewichtsabnahme und somit Reduktion von ggf. Übergewicht und die daraus entstehenden positiven Effekte auf Blutdruck und Herz- Kreislauferkrankungen. Auch bei Krebs wurde die ketogene Diät bereits zu Studienzwecken und für den Heilungsprozess verwendet. In krankheitsbedingten Fällen sollte man das Thema bei seinem Arzt ansprechen und kann es dann gegebenenfalls mit in seine eigene Lebensweise bzw. Ernährung einbauen.

Zero Carb – Für Allesesser

Zero Carb bedeutet im Idealfall täglich 0- maximal 15 Gramm Zucker zu sich zu nehmen. Die Ernährungsform stellt eine extreme Art der Low Carb Ernährung dar. Sie ist trotz des massiven Zuckerverzichts bis hin zum Komplettverzicht möglich, da der Körper dann natürlich ebenfalls auf Ketose umsteigt. Hier kann von Fleisch, über Fisch, Eier, weiteren vegetarischen-, bis hin zu veganen Lebensmitteln wie Pilzen, grünes Gemüse und Pflanzenölen auf ein vielseitiges Lebensmittelsortiment zurückgegriffen werden. (Möglichst hoher Omega 3 Anteil zu Omega 6 bei den Ölen verwenden verwenden, siehe Tabelle)

Zero Carb und die Gesundheit für Allesesser:

Kein Zucker zu essen, bedeutet sehr ähnliche Vorteile wie in der ketogenen Ernährung zu haben. Eine Zero Carb Ernährung kann sehr abwechslungsreich sein, auch wenn manche Früchte wie z.B. Bananen oder Mangos Tabu sind. Durch die Vielfalt an tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln sind keine Mängel in Bezug auf Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen zu erwarten, wenn man sich ausgewogen ernährt.

Zero Carb – Nur Fleisch, Eier und Co, die reine karnivore Ernährung

Auch eine Ernährung ausschließlich über tierische Produkte ist möglich. In unseren Breitengraden und bei unseren täglichen Bewegungsmöglichkeiten allerdings nicht empfohlen. Zudem geht es hier im Falle von einer reinen Fleisch-Ernährung nicht nur einfach um da beliebte Muskelfleisch, sondern zur Nährstoffversorgung auch um den Verzehr von Organen wie z.B. Herz, Leber, Niere oder Hirn. Einige wenige Naturvölker leben nahezu komplett Karnivor z.B. die Inuit oder die afrikanischen Massai. Bei Letzteren sind durch die extremen Mengen an tierischen Fetten insbesondere gesättigten Fettsäuren ebenso wie bei unserer eigenen Bevölkerung Ablagerungen in Arterien und Herz zu finden. Durch ihre extreme regelmäßige Bewegung halten sich ihre Körper jedoch fit und verbrauchen entsprechend Kalorien und bleiben auch im inneren flexibel. Das Fleisch oder der Fisch kann mit Eiern, Käse, Butter oder ein wenig Rohmilch in dieser rein auf tierischen Lebensmitteln basierenden Ernährungsform ergänzt werden.

Nur tierische Produkte – Wie sieht es aus mit der langfristigen Gesundheit dieser Menschen?

Auch wenn man so wie die Naturvölker es uns vormachen nahezu ausschließlich von tierischen Produkten leben kann, so ist diese Ernährungsform bei unserer durchschnittlicher Bewegung und dem meist viel zu geringem Kalorienverbrauch auf der täglichen Arbeit nicht empfohlen. Es können auch Mängel durch die Einseitigkeit auftreten wie z.B. ein Vitamin C Mangel. Die Inuit bekommen dieses z.B. aus einer Schicht der Walhaut, auch in Organen wie der Leber, insbesondere von Schwein und Rind befindet sich das wichtige Vitamin. Diese Art der Ernährung ist nicht empfohlen. Will man doch relativ gesund damit bleiben, dann kommt man um den Verzehr von Organen nicht herum und sollte sich häufiger den Cholesterinspiegel messen lassen, sowie regelmäßig einen Durchblutungs- und Venen Check-up durchführen. Während die Massai noch relativ alt werden für ein Naturvolk und bis ins Alter sich zumindest damals noch massiv bewegt haben, sterben die heutigen Inuit recht früh. Dies ist fairerweise gegenüber der Karnivoren Ernährung aber nicht nur auf die Ernährungsform selbst, sondern auch auf ihr hartes Leben und häufige Krankheiten zurückzuführen wie z.B. der Tuberkulose. Es versteht sich von selbst, dass man beim Fleischkonsum generell lieber auf Wild oder Biofleisch setzen sollte.

Fazit:
Sich Low Carb zu ernähren kann einige gesundheitliche Vorteile haben und ist für einen gesunden Menschen in der Regel problemlos nach einer individuellen Umgewöhnungsphase möglich. Während der Umgewöhnung und dem Übergang in die Ketose können jedoch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Schwindel oder Kreislaufprobleme sowie psychische Symptome wie z.B. gedämpfte Stimmung oder Aggressivität (Insbesondere bei vorheriger Zuckersucht!) auftreten. Von daher sollte Menschen die bereits geschwächt, krank oder psychisch labil sind eine Durchführung nur gemeinsam mit einem Arzt und dessen Ok durchführen. Bis auf die extreme und recht einseitige Zero Carb Variante der reinen karnivoren Ernährungsform, sind die vorher genannten Low-Carb Varianten gesundheitlich nicht von Nachteil. Ich habe keine Studie gefunden die absolut eindeutig besagt, dass eine ausgewogene Low Carb Ernährung gesundheitsschädlich sein soll, es ist eher das Gegenteil der Fall. Selbst wer „nur“ komplett auf Industriezucker verzichtet oder diesen massiv reduziert, tut sich und seiner Gesundheit schon etwas Gutes.

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