Kann man durch Intervallfasten nachhaltig und gesund Abnehmen?

Beim Intervallfasten geht es nicht darum auf alle deftigen Speisen zu verzichten oder sich beim Essen stark einzuschränken...

Der Begriff Intervallfasten setzt sich aus den Wörtern „Intervall“, was so viel bedeutet wie „Zeitspanne zwischen zwei Zeitpunkten“ sowie dem Wort „Fasten“, was einen freiwilligen Verzicht auf Nahrung beschreibt, zusammen.

Beim Intervallfasten wird also für einen bestimmten Zeitraum am Tag oder auch über mehrere Tage hinweg auf feste Nahrung, oft auch auf flüssige Nahrung oder sogar Getränke, außer Wasser verzichtet.



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Die Extremform ist das sogenannte Trockenfasten, bei der nicht einmal mehr Wasser aufgenommen wird. Das Trockenfasten – auch nicht im kurzen Intervall – soll hier kein Thema sein. Ich halte es grundlegend für ungesund über längere Zeiträume zu wenig oder sogar gar nichts zu trinken.

Was bringt uns das Intervallfasten und hat es einen Nutzen für die Gesundheit oder zum Abnehmen?

Zunächst einmal ist das Intervallfasten sehr unterschiedlich in seiner Auslegung zu verstehen. Während gängige Intervallfastenprogramme z.B. das Frühstuck auslassen und die erste Nahrung zur Mittagszeit auf dem Plan haben, gibt es noch zusätzlich viele zeitlich kurz oder lang ausgeprägte Varianten dieser Fastenart.

Hier ein paar Beispiele für typische und atypische Rhythmen des Intervallfastens:

  • Ganz häufig wird einfach nur das Frühstück ausgelassen. Das bedeutet, es wird nach 20/22 Uhr nichts mehr gegessen und erst wieder um 12 Uhr mittags Nahrung zugeführt. Somit besteht ein Zeitraum von 14 bis 16 Stunden ohne feste oder flüssige Nahrung. (Außer Wasser oder ungesüßten Tee)
  • Manche Fastenanhänger dehnen die Zeit sogar über jeweils einen Tag ohne Nahrungsaufnahme und dann wieder einen Tag mit Nahrungsaufnahme aus
  • Auch häufig kommen Fastenprogramme mit einer festgelegten Tageszeit und nur einer Nahrungsaufnahme pro Tag vor. Somit liegen bei einer Stunde gemütlicher Nahrungsaufnahme wieder 23 Stunden ohne Nahrungszufuhr dazwischen.
  • Die bekannte 16:8-Methode beruht auf den Grundlagen in einem Zeitraum von acht Stunden zwei Mahlzeiten zu sich zu nehmen und die anderen 16 Stunden nichts zu essen. Für das klassische 16:8 Intervallfasten gibt es entsprechenden Ernährungspläne.

Sowohl die Zeitangaben ohne Nahrung, als auch die Anzahl der Mahlzeiten an sich variierten wie man sieht sehr stark. Da das Wort „Intervall“ keine zeitliche Mindest- oder Maximalbegrenzung hat, sind auch deutlich kürzere oder längere Essenspausen möglich als eben angegeben.

Kann man mit Intervallfasten gut und nachhaltig Abnehmen

Gerade in den westlichen Ländern, aber auch mit zunehmender Anpassung der asiatischen Staaten, nimmt eine wahre Fressorgie ihren Lauf und hat sich fest in den Essgewohnheiten breiter Bevölkerungsschichten etabliert.

Lebensmittel stehen 24 Stunden und 365 Tage im Jahr im absoluten Übermaß zu extrem billigen Preisen zur Verfügung.

Viele dieser „Lebensmittel“ haben ihren Namen gar nicht verdient. Es handelt sich oft um stark industriell bearbeitete und minderwertige Nahrung, die voll von ungesunden Zusatzstoffen und viel zu hohen Mengen an Makronährstoffen insbesondere Zucker und gesättigten Fetten sind.

Gleichzeitig sind es sehr häufig Lebensmittel mit geringem Vitalstoffgehalt, also einer entsprechend niedrigen Mikronährstoffdichte. Da diese Lebensmittel ständig zur Verfügung stehen, ist es in vielen Teilen der Bevölkerung zum Standard geworden davon viel zu große Mengen in immer kürzen Zeitabschnitten aufzunehmen.

Frühstück, Mittagsessen, Kaffee und Kuchen, Zwischen-Snack, Abendessen, Knabbern vor dem Fernseher und vor Mitternacht oder später noch schnell was aus dem Kühlschrank holen, sind eher der Normalzustand als die Ausnahme geworden.

Allein aus diesen Gründen, ist es selbst dann schon von gesundheitlichem Vorteil, vor allem in Bezug auf das Körpergewicht, dass man sich täglich immer wiederkehrende feste Auszeiten von der Nahrungsaufnahme nimmt, die sogenannten „Intervalle“.

Selbst wenn man seine Ernährung nicht radikal umstellt und einfach nur seinem Verdauungssystem mehrere Stunden am Tag eine sichere Auszeit gönnt, hat dies schon deutliche Vorteile, als wenn man es durchgehend mit schlechter Nahrung vollzustopft.

Es wird durch die Intervalle zum einen weniger Nahrung aufgenommen, was dann auch bedeutet weniger leere Kalorien und zum anderen natürlich weniger ungesunde Inhaltsstoffe. Die Organe werden geschont, die Bauchspeicheldrüse ist nicht ständig damit überlastet Insulin in großem Umfang produzieren zu müssen, der Darm hat mal regelmäßige längere Pausen, der Magen kann sich beruhigen und auch das Herz- Kreislaufsystem hat weniger zu tun, als bei einem durchgehend vollgestopften Körper.

Man kann das Intervallfasten selbst bei einer eher ungesunden Ernährung nutzen. Jedoch muss ich ganz klar betonen, dass dies nur ein Etappenziel hin zu einer gesunden Ernährung und Lebensweise mit ausreichend Bewegung PLUS das Intervallfasten sein sollte!

In festen Intervallen zu fasten ist ein erster Schritt. Folgt diesem Schritt eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise oder sogar noch die Kombination mit einer zuckerarmen Diät, wie z.B. bei einer ketogenen oder Low Carb Ernährungsweise, dann steht einem nachhaltigen und gesunden Abnehmen nichts mehr im Weg.

Intervallfasten ohne Frühstück

Intervallfasten in seiner einfachsten Art, d.h. nichts mehr essen ab 20 Uhr, das Frühstück komplett auslassen und um 12 Uhr mittags wieder die erste Mahlzeit zu sich nehmen ist äußerst effektiv! Vor allem in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung entfalten sich so maximal alle Vorteile.

Ist Intervallfasten überhaupt gesund

Für einen gesunden Menschen stellt das Intervallfasten keinerlei gesundheitliche Risiken dar. Es ist sehr leicht für den Körper mehrere Stunden ohne Nahrungsaufnahme auszukommen. Ein Mensch ohne gesundheitliche Einschränkungen kann während einer ausgiebigen Fastenphase problemlos über eine Woche und mehr ohne Nahrung auskommen ohne dadurch Schaden zu erleiden. Für gewöhnlich sind Standard-Fastenzeiten von bis zu zwei Wochen keine Seltenheit.


Intervallfasten geschieht jedoch regelmäßig und in kurzen Zeiträumen von wenigen Stunden. Es besteht also kein Grund für negative gesundheitliche Auswirkungen, ganz im Gegenteil.

Das Intervallfasten und die möglichen positiven Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit

Es gibt einige Punkte bei denen das Intervallfasten in Verbindung mit einer gesunden Ernährungsweise durchaus positiven Einfluss auf den Menschen nehmen kann, dazu gehören vor allem langfristig:

  • Reduzierung von Übergewicht
  • Verbesserung der Blutdruckwerte
  • Verringerung von Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen
  • Zellen werden wieder in Bezug auf die Insulin-Empfindlichkeit gestärkt
  • Stabilere und gesündere Blutzuckerwerte
  • Herz- Kreislauferkrankungen können in ihrer Wahrscheinlichkeit sinken
  • Die Verdauungsorgane werden weniger stark belastet
  • Die Leber hat mehr Zeit zum Entgiften und sich zu Erholen
  • Das Hautbild kann sich verbessern
  • Es kann dazu beitragen das die Entzündungswerte im Körper sinken

Wenn man auf das Intervallfasten umsteigt, dann sollte man es jedoch langsam angehen. Für die Mehrheit der Menschen ist z.B. das Frühstück extrem wichtig, für manche sogar unersetzbar.

Ich selbst höre oft Sätze wie „Auf das Frühstück kann ich unmöglich verzichten“. Das ist natürlich Quatsch, kein gesunder Mensch geht aus Dauer zugrunde, nur weil er sich statt dreimal am Tag nur noch zweimal am Tag ausreichend Nahrung zuführt.

Das Frühstück ist eine reine Gewohnheit, sowohl psychisch als auch körperlich. Man braucht es ganz sicher nicht für eine gesunde und natürliche Ernährungsweise. Oft ist es auch nur eine Ausrede um nicht mit dem Intervallfasten anfangen zu müssen bzw. zu wollen.

Dem kann man einfach entgegnen indem man sagt: „Dann mach Dein Frühstück weiter, lass aber das Mittagessen aus und esse erst abends wieder“. Wenn dann wieder ein „Nein“ kommt, dann ist es zwecklos und der Betroffene möchte nicht wirklich etwas an seinen Ernährungsgewohnheiten verändern, auch wenn er sich vielleicht für das Intervallfasten interessiert.

Wer dessen Vorteile genießen möchte, der muss eben diszipliniert sein, vor allem zu Beginn der Umstellung. Auf lange Sicht braucht es immer weniger Disziplin, denn es wird nach ca. 21-30 Tagen für den Körper und die Psyche zum Normalzustand. Der Drang Frühstücken zu müssen lässt nach, bis er irgendwann ganz verschwindet.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Auf keinen Fall sollten ohne ärztlichen Rat und ausreichender ärztlicher Kontrolle folgende Personengruppen das Intervallfasten beginnen:

  • Menschen mit Essstörungen, z.B. Bulimie oder Esssucht
  • Schwangere
  • Personen mit niedrigem Blutdruck
  • Menschen die an Diabetes Typ 1 oder Typ 2 erkrankt sind
  • Bei allen sonstigen chronischen sowie ernährungstechnisch zu überwachenden Erkrankungen
  • Bei Einnahme von Medikamenten bei denen es diesbezüglich zu Komplikationen kommen kann

Eigene Erfahrungen mit Intervallfasten:

Ich selbst betreibe das Intervallfasten seitdem ich zehn Jahre alt bin. Es entstand bei mir ganz natürlich, da ich morgens in der Schulzeit nur schwer aus dem Bett kam und nie Lust auf Frühstück oder sonstige Snacks hatte und lieber länger geschlafen habe. Irgendwann war dann die Lust auf das Frühstück vollständig weg. Ich bekam erziehungstechnisch ganz oft gesagt wie wichtig doch das Frühstück wäre. „Die wichtigste Mahlzeit am Tag“ Das war sie jedoch für mich nicht und ist es auch heute nicht.

Gar nicht so selten esse ich bis 22 Uhr nachts noch etwas und am nächsten Tag jedoch erst wieder zwischen 11 Uhr und 14 Uhr. Ich habe dabei keinerlei Verlangen nach Essen und meine Blutzuckerwerte bleiben stabil. Ich esse abends generell am meisten und mittags deutlich weniger. Mein Gewicht schwankt zwischen 76-79 Kilogramm bei einer Körpergröße von 1,78m.

Wenn ich ab und zu sehr viel gegessen habe z.B. in der Weihnachtszeit oder nach einigen warmen Sommerwochen während der Grillsaison, dann steigt mein Gewicht kurzzeitig über 80 Kilo bis maximal 82 Kilo. Dann lasse ich einfach zusätzlich in den nächsten Wochen die Hälfte des Mittagessens weg und reduziere mein Abendessen.

In manchen Fällen lasse ich sogar ein bis zweimal die Woche das Mittagessen weg. Ganz schnell fallen dann wieder die Pfunde und ich bin in meinem Wohlfühlkorridor zwischen 76-79 Kilogramm zurück.

Wichtig ist natürlich zu erwähnen, dass ich selbstverständlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu mir nehme. Ich könnte mein Gewicht nicht so leicht halten, wenn ich mir viel Wurst, verarbeitetes Fleisch, jede Menge Süßigkeiten, Fertiggerichte und Fastfood mittags und abends zuführen würde.

Es spricht nichts dagegen viel zu Essen, wenn man das Intervallfasten betreibt. Damit meine ich nicht übertriebene Portionen, jedoch muss man auch nicht Hunger leiden und kann auch ab und zu richtig ausgiebig Schlemmen bis man pappsatt ist.

Solange man seine regelmäßigen Fastenzeiten einhält und sich gesund ernährt und vor allem auch entsprechend der zugeführten Kalorienzahl Bewegung zum Ausgleich hat, ist es überhaupt kein Problem.

Fazit:

Intervallfasten ist für gesunde Menschen unbedenklich und ein gutes Hilfsmittel zum Abnehmen. Ohne eine entsprechend gute Auswahl an Lebensmitteln und Bewegung ist es jedoch nur einen Bruchteil so effektiv wie es sein könnte.

Viele Zeitschriften bringen immer wieder Beiträge über Intervallfasten. Vor allem in Klatschhefte für Frauen, aber auch in Männermagazinen für Gesundheit sind solche kurzweiligen Erwähnungen mit ein oder zwei passenden Rezepten und Zeitvorschlägen zu finden.

Das sind alles schöne Beispiele wie man im Ansatz das Intervallfasten beginnen und umsetzen kann.

Das Wichtigste ist jedoch, dass man es auch wirklich will, vom Kurzzeitfasten überzeugt ist und es freiwillig umsetzten möchte! Nur so hat man die nötige Disziplin und einen wesentlich niedrigen Überwindungsrad eine solche Ernährungsumstellung durchzuziehen.


Das Intervallfasten wird auch in vielen seriösen Apotheken- und Medizinzeitschriften empfohlen oder findet sich im Netz z.B. von den Experten des Gesundheitsportals Nutrivivo wieder.

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Über Marco Eitelmann 428 Artikel
Hier schreibt Marco Eitelmann seit Oktober 2014 über die Themen: Gesundheit, Ernährung, Natur und Umwelt. Qualifikation des Autors: Ich habe über 16 Jahre Berufserfahrung im Lebensmittelhandel gesammelt und mich durch zusätzliche private Fortbildung zum Experten im Bereich Lebensmittelzusatzstoffe, Ernährung und Gesundheit entwickelt. Beruflich lag zudem ein Schwerpunkt auf der Lebensmittelsicherheit (HACCP und EHI Dokumentation) sowie dem Infektionsschutz. Privat: Ernähre ich mich ebenfalls sehr gesund und bin immer wieder mit Experimenten sowie dokumentierten Selbstversuchen in Sachen Ernährung und Gesundheit beschäftigt. Ich verbringe meine Zeit am liebsten in der Natur und habe mir dabei viel Wissen durch Fachliteratur und praktische Erfahrungen über Pflanzen, Pilze und Wildkräuter angeeignet. Ich meditiere täglich und mache regelmäßig Qi Gong.

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