Was sind leere Kalorien und welche Lebensmittel haben besonders viele davon?

Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 22. November 2019

Die kurze Erklärung für den Begriff „leere Kalorien“ ist ganz einfach. Es handelt sich dabei um Lebensmittel, die zwar über einen insgesamt sehr hohen Kalorienanteil verfügen, aber gleichzeitig arm an Mikronährstoffen sind. Die Bezeichnung für „leer“ vor den Kalorien bezieht sich somit auf die nur sehr gering vorhandenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in solchen Nahrungsmitteln.

Lebensmittel mit leeren Kalorien bestehen hauptsächlich meist aus ungesunden Fetten, einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, vielen Kohlenhydraten, oft in Form von zugesetztem Industriezucker oder Glukosesirup und sind überwiegend stark verarbeitet. Dabei werden sie auch häufig noch mit Zusatzstoffen versetzt.

Leere Kalorien in natürlichen Lebensmitteln?

Bei natürlichen Grundnahrungsmitteln besteht in den allermeisten Fällen ein sehr gutes Verhältnis von Kalorien aus Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten in Kombination mit den enthaltenen Mikronährstoffen.

Es gibt wenige Ausnahmen unter den naturbelassenen Lebensmitteln die äußerst kalorienreich sind und zunächst als „leer“ erscheinen. Sie sind jedoch gleichzeitig mit sehr guten Mikronährstoffen, einer hohen Enzymdichte oder sekundären Pflanzenstoffen sowie weiteren positiven Inhaltsstoffen ausgestattet.

Beispiele für naturbelassene Grundnahrungsmittel mit sehr hohem Kalorienanteil aber trotzdem einem hohen Nährstoffpotential

Auch in der Natur finden sich Lebensmittel mit geballtem Kaloriengehalt aus Fetten und Kohlenhydraten. Um zwei konkrete Beispiele im Vergleich zu der mikronährstoffarmen Industrienahrung zu nennen:

• Honig
  Ein naturbelassener Honig besteht zu einem überwiegenden Teil aus Zucker. Er ist aber gleichzeitig noch mit etlichen Enzymen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sowie geringe Mengen an Vitaminen ausgestattet. Im Vergleich dazu, der stark bearbeitete weiße Industriezucker ist nahezu völlig befreit von jeglichen gesunden Begleitstoffen und Mikronährstoffen. Er enthält höchstens noch sehr geringe Spuren an Kalium und einigen noch geringen gewichteten Mineralstoffen.
• Kokosöl
  Das Kokosöl aus mechanischer Pressung in der Qualität „extra Vergin“ ist zwar sehr reich an gesättigten Fettsäuren, diese sind aber ebenfalls auf natürliche Weise schon mit Mikronährstoffen im Öl selbst kombiniert. Gesättigte Fettsäuren sind, wenn sie nicht im Übermaß und passend zum Kalorienbedarf und der Bewegungsaktivität eines Menschen aufgenommen werden, nicht gesundheitsschädlich! Kokosöl kann den Körper vor allem zusätzlich mit Vitamin E versorgen. Auch hier wieder im Vergleich dazu ein stark behandeltes und gehärtetes Pflanzenfett der Lebensmittelindustrie, welches nicht nur mehrfach chemischen und mechanischen Behandlungsprozessen unterzogen wurde, sondern auch noch äußerst gesundheitsschädliche Transfettsäuren enthalten kann. Es ist nahezu frei von jeglichen gesunden Inhaltsstoffen und wird häufig aus billigen Fetten wie Sojaöl, Sonnenblumenöl oder Palmfett hergestellt. Diese haben zudem auch noch ein sehr ungünstiges Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren Verhältnis, wobei es beim Konsum von derart schlechten Fetten mit absolut leeren Kalorien dann auch nicht mehr darauf ankommt.

Findet man leere Kalorien hauptsächlich bei industriell verarbeiteten Lebensmitteln?

Die Frage kann man ganz klar mit „Ja“ beantworten. Es gibt unzählige Produkte, die im Prinzip nur dick und auf Dauer sogar krank machen können und wenig bis gar nichts zur ausreichenden Nährstoffversorgung eines Menschen beitragen können.

Diese industriell stark verarbeiteten und denaturierten Lebensmittel werden dann meist auch noch reichlich Zusatzstoffe beigemischt, die der Gesundheit nicht zuträglich sind. Ganz im Gegenteil, es gibt einige sehr bedenklich und höchst umstrittene Zusatzstoffe wie z.B. die Gruppe der Azofarbstoffe, Aluminium (E 173), Titandioxid, Magnesiumstearat, Trennmittel für Salze wie E 535 oder auch Benzoate als Konservierungsmittel und vieles mehr.

Bei hochverarbeiteter Industrienahrung sind leeren Kalorien sehr häufig mit diesen und vielen weiteren ungesunden Zusätzen verbunden. Generell jedoch jede Nahrung aus der Lebensmittelindustrie als durchgehend ungesund und mit „leere Kalorien“ in Verbindung zu bringen ist ebenso falsch.

Nehmen wir z.B. ein typisches Fastfood Produkt – Einen klassischen Hamburger:

Einen Hamburger mit Salat, Tomaten und Ketchup und das von einer beliebigen, konventionellen Fast-Food-Kette. Nicht jeder Teil dieses Hamburgers besteht aus leeren Kalorien. Es macht einen solchen Hamburger deswegen nicht gesünder, aber eben auch nicht durchgehend zu einem Lebensmittel, welches rein aus leeren Kalorien besteht.

Das Hamburgerbrötchen ist definitiv ein typisches Produkt mit jeder Menge leerer Kalorien, da es aus billigstem Weißmehl, gemischt mit Zusatzstoffen besteht. Es ist reich an Kohlenhydraten und äußerst arm an Mikronährstoffen.

Der Salat und die Tomate bestehen aus kaum Kalorien und haben zumindest wichtige Mikronährstoffe zu bieten. Da ihr Verhältnis zum restlichen Fastfood Produkt aber minimal ist, reicht dies natürlich nicht ansatzweise als Beitrag zu einer akzeptablen Mikronährstoffversorgung aus.

Der Ketchup enthält einige brauchbare Mikronährstoffe in akzeptabler Konzentration, besteht jedoch zu sehr großen Teilen aus billigem weißen Industriezucker und leider häufig ebenfalls aus zugesetzten Zusatzstoffen

Das Fleisch eines solchen Burgers dürfte wie in den meisten Fällen leider aus Massentierhaltung stammen. Abgesehen vom ethischen und gesundheitlichen Aspekt, wenn man ein solches Fleisch häufig konsumiert, besteht es jedoch absolut nicht aus leeren Kalorien. Fleisch ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. In dem Fall gegebenenfalls aber auch belastet mit Pflanzenschutzmitteln, welche ihren Weg über das Futter der Tiere in das Fleisch gefunden haben. Zudem können Antibiotikarückstände, Hormone und anderen Chemikalien enthalten sein. Leer, in Sinn von Mikronährstoffen, ist jedoch sicher nicht. Ein Stoff ist sogar durch Zusatz leider reichlich enthalten und das ist Salz, was in der Menge auch nicht förderlich ist. Einem Salzmangel unterliegt in Deutschland sicher niemand, eher einem Überschuss durch schlechte Ernährung.

Industrielle Lebensmittel mit vielen leeren Kalorien

Natürlich kann man mal einen Burger oder eine Pizza essen. Auch einmal die Woche Pasta aus Weizennudeln oder ein Weizenbrötchen, wird die Gesundheit nicht negativ beeinflussen. Zumindest dann nicht, wenn man sich ansonsten ausgewogen und gesund ernährt und diesbezüglich kein Allergiker ist.

Ideal ist es natürlich, wenn man diese Lebensmittel selbst herstellt oder in höchste Qualität kauft. Der vollständige Verzicht oder bereits schon eine deutliche Reduktion von industriell bearbeiteter Nahrung kommt der Gesundheit wiederum sehr zugute.

Statt auf den Burger aus dem Fast-Food Restaurant, mit seiner nährstofftechnisch und gesundheitlich minderwertiger Zusammensetzung, kann man auch auf viel bessere und hochwertigere Zutaten setzen.

So kann man problemlos bei der eigenen Zubereitung auf Dinkel-Vollkornbrötchen, weniger Salz, null Zusatzstoffe und hochwertiges Biofleisch zurückgreifen. Ein solcher Burger ist dann Gewiss kein Lebensmittel mehr, welches sich ansonsten mit vielen leeren Kalorie auszeichnet, ganz im Gegenteil!

Meiden sollte man hingegen vor allem folgende stark verarbeitete Nahrungsmittel:

• Weißmehlprodukte mit billigem Typ 405er Mehl (Hier ist noch am wenigsten des ursprünglichen vollen Korns im Mehl vorhanden)
• Fertigbackwaren (insbesondere Weißbrot und Brötchen)
• Konditoreiprodukte
• Billige Wurstprodukte
• Industriefette und Öle mit schlechtem Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis (siehe Tabelle)
• Konventionelle Standard Fast Food Produkte (Selbst der klassische Döner ist in guter Qualität wesentlich gesünder)
• Fertigpizza
• Soft Drinks
• Vollmilchschokolade und Schokolade mit niedrigem Kakaoanteil (Bitterschokolade in Maßen ab 70 % Kakaoanteil aufwärts ist hingegen gesund)
• Industrie-Süßigkeiten sollten allgemein genauer unter die Lupe genommen werden, der Großteil enthält nahezu ausschließlich leere Kalorien

Fazit:

Ich habe diesen Beitrag, trotz der zu Beginn bereits beantworteten Frage und der schnellen Erklärung für die „Leeren Kalorien“ bewusst umfangreicher gefasst. Man kann den Begriff nicht einfach auf alle Lebensmittel pauschalisieren. Eine Pizza ist z.B. für die meisten Menschen ein typisches Lebensmittel das in die Kategorie der leeren Kalorien gehört. So einfach kann man es sich jedoch nicht machen.

Für eine Fertigpizza, die fast nur aus Weißmehl, billigen Zutaten und einigen Zusatzstoffen besteht, mag dies auf jeden Fall zutreffen. Wenn man sich aber wiederum eine Pizza aus hochwertigem Bio Vollkornmehl mit einem ordentlichen Belag aus Gemüse, Wildlachs, frischem Knoblauch, hochwertigem Olivenöl und selbstgemachter Tomatensoße herstellt, dann ist diese Pizza reich an Mikronährstoffen und zählt definitiv nicht mehr zu diesen ungesunden Lebensmitteln.

Es ist also alles eine Sacher der Herstellung und vor allem der verwendeten Zutaten, welche ein Lebensmittel am Ende gesund oder ungesund machen können. Am besten man verwendet nur Grundnahrungsmittel zur Eigenproduktion oder zumindest wenig verarbeitete Produkte.

Auch bei sehr einfachen Dingen, wie z.B. der Nutzung eines Soßenbinders, kann man anstelle von Industrieprodukten auf einfache und natürliche Zutaten zurückgreifen. Ein Typ 1050 Dinkelvollkornmehls erzielt denselben Effekt. Dies macht dann selbst den Soßenbinder gesund und reich an Mikronährstoffen. Das Ergebnis steht den stark bearbeiteten oder gar künstlichen Produkten für diesen Zweck in nichts nach.

Zusätzliche interessante Beiträge:

Seriös, günstig und sehr schnell im Versand
zusätzlich sind auch oft Gutscheine und Vergünstigungen vorhanden, bei...
DocMorris - Europas größte Versandapotheke*