Vitamin D aus der Nahrung? Kann ich meinen Vitamin D3 Bedarf durch natürliche Lebensmittel decken oder zumindest ergänzen?

Vitamin D3 durch Lebensmittel? – Fette Fische wie Hering, aber auch Algen, Pilze und besonders lang gereifte Hartkäsesorten, sowie Eier enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D. Die über die Nahrung aufgenommene Vitamin D Mengen können die Produktion der Haut durch ausreichende Sonneneinstrahlung jedoch nicht ersetzen, sondern je nach Ernährungsstil nur zu kleinen Teilen ergänzen.

Natürliches Vitamin D3 kann man auch über verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen, leider reichen die Mengen selbst bei einer sehr ausgewogenen und gesunden Ernährung nicht aus, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken. Vitamin D über die Nahrung kann allerdings eine kleine Ergänzung zum Füllen der Vitamin D Speicher im Körper sein, auch wenn die Ernährung hier wirklich nur für einen kleinen Teil der Vitamin D Versorgung eine Rolle spielt. Einige der Vitamin D reichsten Nahrungsmittel sind allerdings recht ungesund. Reiche Vorkommen an Vitamin D befinden sich z.B. in der Leber von Landtieren wie Rind und Schwein, aber auch in den Entgiftungsorganen (ebenfalls Leber) von Fischen, hier wurde besonders in den vergangenen Jahrzehnten, bis noch ca. Anfang der 80er Jahre der sogenannte „Lebertran“ als Produkt aus Dorsch und Schellfisch Leber hergestellt und in Massen in den Vertrieb gebracht, da dieser übel schmeckende „Trank“ signifikant hohe Vitamin D Vorkommen enthielt. Heute spielt der Lebertran durch die Einführung moderner Vitamin D3 und teils auch D2 Nahrungsergänzungsmittel nur noch eine sehr geringe Rolle, zudem können gerade Fischleberprodukte auch Gifte und Schwermetalle wie z.B. Quecksilber und Blei enthalten, vom üblen Geschmack einmal ganz abgesehen.

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Kann ich meinen Vitamin D Bedarf über eine natürliche und gesunde Ernährung decken?
Leider ist es nahezu unmöglich mit einem normalen Essverhalten seinen Vitamin D Bedarf über die Ernährung zu decken. Zwar hilft eine gesunde Ernährung abgesehen von ihren grundlegend positiven gesundheitlichen Eigenschaften und Vorteilen natürlich einen Teil des täglichen Vitamin D Bedarfs mit abzudecken, jedoch ist dieser Teil relativ gering. Man müsste schon Kilo-weise Lachs, Pilze, Eier, Leber, oder auch Algen essen um genügen Vitamin D aufzunehmen. Dies ist in der benötigten Menge weder gesund noch möglich. Einzig der Lebertran, den es vor allem vor einigen Jahrzehnten für Kinder und auch Erwachsene gab und aus Dorschleber oder auch Schellfischleber gewonnen wurde enthielt schon eine sehr respektable Menge Vitamin D. Zeitweise wurden auch andere Fischarten für die Produktion verwendet, unter anderem auch Tran aus Haien und Rochen.

Lebensmittel mit hohem natürlichen Vitamin D Gehalt:
Die Sonne ist unverzichtbar für die Bildung von ausreichend natürlichem Vitamin D mithilfe der Haut. Je nach Ernährungsart werden über 90-98% des täglichen Vitamin D Bedarfs allein über die Haut durch eine ausreichende Sonneneinstrahlung produziert und gedeckt bzw. im Körper, insbesondere im Fettgewebe als Vorrat gespeichert. Nur die fehlenden 2-10 Prozent können über die Nahrung ergänzt werden, wobei 10 Prozent hier schon sehr hoch gegriffen sind. Um eine zusätzliche natürliche Vitamin D Versorgung über Lebensmittel zu erhalten, kann man vor allem auf folgende Produkte zurückgreifen:

  • Fette Fischarten, siehe auch „Tabelle – Fische mit besonders viel Omega 3 und 6 Fettsäuren„, je fetter der Fisch desto mehr Vitamin D ist in der Regel enthalten, bestes Beispiel Lachs
  • Leber von Landtieren (ungesund!)
  • Leber von Fischen wie Dorsch, Schellfisch und Co (etwas besser als von Landtieren, trotzdem ungesund)
  • Lebertran (siehe oben)
  • Algen, z.B. Chlorella Algen
  • Eier (insbesondere Eier mit zwei Dottern, da viel Vitamin D reicher Eigelb-Anteil)
  • Pilze (insbesondere Shiitake)
  • Hartkäsesorten wie z.B. Emmentaler und Bergkäse (je länger gereift desto besser)
  • Butter
  • Avocados

Auch andere Lebensmittel enthalten Vitamin D, jedoch sind deren Mengen sehr gering. Man müsste teils mehrere dutzend Kilo am Tag zu sich nehmen, damit diese überhaupt nennenswerte Auswirkungen auf den Vitamin D Spiegel im Blut- bzw. eine adäquate Menge zur Unterstützung der Vitamin D Versorgung oder gar Mangelvorbeugung hätten. Die meisten dieser Lebensmittel würden dann in diesen Mengen allerdings auch sehr negative gesundheitlich Auswirkungen haben. Während zu viele Eier schon recht ungesund sind, so kann man ein hohes Maß an verzehrter Leber insbesondere von Rind und Schwein als extrem ungesund und gar akut schädlich für die Gesundheit bezeichnen. Ideal sind Pilze, Algen und ab und zu ein Stück guter Bio Hartkäse wie z.B. Schweizer Bergkäse oder auch fette Fischarten, möglichst aus Wildfang oder Bio Zucht. Diese helfen dann im Vergleich zu Lebertran beim hochhalten des Vitamin D Spiegels zwar nur gering, aber es ist viel gesünder als die belasteten Entgiftungsorgane von Tieren in rauen Mengen zu konsumieren. Wer nicht genug Sonne abbekommt, für den bleiben dann möglichst zusatzstofffreie Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D 3 auf tierischer Basis oder gleich in den veganen D3 Varianten*, welche aus Pflanzen, Algen oder Flechten produziert werden, auch diese sollten dann absolut frei von den teils sehr ungesunde und oft beigemischten Zusatzstoffen gekauft werden.

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Fazit:
Die vollständige Deckung des Vitamin D Spiegels über Vitamin D3 reiche Lebensmittel ist meiner Meinung nach ein Märchen. Die Nahrung kann bestenfalls 2-10 Prozent des täglichen Vitamin D Bedarfs decken und dann auch nur, wenn man sich gezielt in diese Richtung ernährt. Die angegebenen für die Gesundheit „sicheren“ und offiziell empfohlenen Dosierungen von 800 IE – 1000 IE am Tag für Erwachsene halte ich aus meiner Sicht für extrem gering, allerdings sind selbst diese über die Nahrungsmittel nur schwer zu erreichen. Ich nehme je nach Jahreszeit und der Dauer, welche ich in der Sonne verbringe standardmäßig 2500 IE bzw. im Winter durchgehend 5000 IE Vitamin D3 am Tag! Damit habe ich einen durch ärztliche Untersuchung und durch im Labor analysierte Blutbilder mit mehrfachen jährlichen Checks einen nachgewiesenen gesunden Vitamin D Spiegel zwischen 50 – 60 ng/ml Blut bei 75 Kilo Körpergewicht erreicht und bisher stabil gehalten. Mit den winzigen 800 IE am Tag, währen diese Werte meiner Meinung nach gar nicht erreichbar. Ich rate jedem einen Arzt aufzusuchen und sich von diesem beraten zu lassen, auch Heilpraktiker bieten seriöse Vitamin D Tests zur Analyse eines möglichen Vitamin D Mangels bzw. allein schon zur Bestimmung des aktuellen Vitamin D Spiegels, welcher mit der Bezeichnung „25-Hydroxy-Vitamin-D“ gemessen wird an. Einfach drauf loslegen und hohe Dosen Vitamin D3, teils sogar Megadosen von über 50000 IE und mehr am Tag dem Körper auszusetzen würde ich auf keinen Fall, vor allem nicht unkontrolliert über einem längeren Zeitraum und ohne Kofaktoren bzw. Zusammenspieler wie Magnesium und Vitamin K2! Dies kann üble Nebenwirkungen haben und sogar langfristige gesundheitliche Probleme und Schäden auslösen! Für eine korrekte medizinische Beratung kann daher nur ein ausgebildeter Arzt sorgen, der sich im Idealfall auch auf das wichtige Vitaminthema spezialisiert hat.

Dieser Beitrag ist Teil der ausführlichen Artikelserie zu Vitamin D

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