Leinöl oder Hanföl – Welches ist gesünder und worin bestehen die Unterschiede?

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Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 3. Mai 2020

Vorab, sowohl Leinöl als auch Hanföl sind beides äußerst gesunde Öle mit einem hervorragendem Omega 3 zu Omega 6 Fettsäurenverhältnis. Beide Öle sind auch in meiner ausführlichen Tabelle zum idealen Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuregehalt ganz weit oben angesiedelt.

Das Leinöl befindet sich in dieser Auflistung auf Platz eins mit einem Fettsäureverhältnis von 3:1 in Bezug auf Omega 3 zu Omega 6 und das Hanföl mit einem Verhältnis von 1:3 auf Platz drei. Rein von der Verhältniszahl her, wäre somit das Leinöl gesünder im vergleich zum Hanföl, doch sind diese Verhältnisse bei beiden Ölen derart gut, das man kaum von einem riesigen Unterschied sprechen kann.



Sonnenblumenöl hat z.B. ein Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis von 1:120 was im Vergleich zu Leinöl und Hanföl extrem schlecht abschneidet. Doch die beiden Öle haben mehr zu bieten als nur ihr ausgezeichnetes Fettsäuren-Verhältnis.

Leinöl und dessen Besonderheiten

Das Leinöl hat gegenüber dem Hanföl einen ganz entscheidenden Nachteil, es ist nur sehr kurz haltbar und oxidiert recht schnell, was es im schlechtesten Fall dazu führt, das sich gesundheitsschädliche Bestandteile im Öl bilden können. Dazu habe ich vor einiger Zeit auch einen separaten Beitrag verfasst mit dem Titel: „Bestehen Gefahren durch Oxidation oder einer Überdosierung für die Gesundheit durch Leinöl“.

Unraffiniertes Leinöl lässt sich zudem nur sehr schwach erhitzen oder besser gesagt erwärmen. Zum Braten bei höheren Temperaturen ist es gänzlich ungeeignet. Ein wenig stärker erhitzt werden kann hingegen Hanföl, wobei auch hier nicht übertrieben werden darf! Beide Ölsorten, die in ihrer natürlichen und kaltgepressten Form vorliegen, kann man jedoch sehr gut zum sanften Garen und Dünsten verwenden.

Bei höheren Temperaturen insbesondere ab 160 Grad zerfallen die Fettsäuren des Leinöls und es bilden sich giftige Transfette und andere ungesunde Begleitstoffe. Zudem verlieren in Folge dessen beide Öle einen Großteil ihres Vitamingehalts und ihres feinen Geschmacks, der dann in streng, verbrannt und bitter umschlägt.

Leinöl kann je nach Sorte einen relativ milden Geschmack im Vergleich zum Hanföl haben. Da dies jedoch eine reine Geschmacksfrage ist, kann man hier nicht einfach einen Bonuspunkt verteilen. Zu manchen Speisen passt Leinöl einfach besser, zu anderen wiederum das Hanföl mit seinem kräftig- „grün-nussigen“ Geschmack.

Was macht das Leinöl so besonders im Vergleich zu Hanföl?

  • Leinöl hat das beste mir bekannte Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis aller Öle mit einem Verhältnis von 3 zu 1
  • Das Öl verfügt zudem im Schnitt um 1-2 Prozent weniger gesättigte Fettsäuren als Hanföl, wobei hier die Auswirkungen aufgrund natürlicher Schwankungen sehr unterschiedlich ausfallen können und recht marginal ist.
  • Leinöl lässt sich wie viele hochwertige und gesunde Speiseöle auch zur Beschleunigung der Verdauung, insbesondere der Darmtätigkeit einsetzen. Bei Leinöl betrifft dies nicht nur das Öl selbst, welches dafür etwas besser geeignet ist als Hanföl, sondern auch die Samen, sowohl im Ganzen als auch geschrotet.

Hanföl und seine Besonderheiten

Selbstverständlich sollte man auch das unverarbeitete Hanföl nicht hoch erhitzen, auch wenn es sich etwas stabiler als das Leinöl bei höheren Temperaturen verhält. Trotzdem sind Temperaturbereiche über 165 auch für das Hanföl Gift. Es bilden sich wie beim Leinöl gesundheitsschädliche Transfette und der Geschmack schlägt ins Bittere und äußerst Strenge um.


Hanföl hat im Vergleich zum Leinöl ein klein wenig mehr Spurenelemente, insbesondere Mangan zu bieten. Da Pflanzenöle jedoch größtenteils aus reinem Fett bestehen, sind diese Bestandteile nur in äußerst geringen Mengen vorhanden.

Genau wie bei Leinöl, gilt auch bei Hanföl am besten eine hochwertige Bio Qualität aus erster mechanischer Kaltpressung zu wählen. Hier findet ihr zwei verschiedene Größen eines Herstellers den ich persönlich empfehlen kann und der seine Hanfsamen sogar ausschließlich in Deutschland unter strengsten Bio Richtlinien anbaut:

Worin liegen die Stärken von Hanföl gegenüber Leinöl?

  • Hanföl enthält außerordentlich viel natürliches Vitamin E. Mit bis zu 80mg pro 100ml Öl, ist im Hanföl deutlich mehr enthalten, als im Leinöl. Der Vitamin E Gehalt von Leinöl beträgt je nach Ölsorte und unter natürlichen Schwankungen „nur“ zwischen 5600 und 6000 µg, was selbstverständlich auch ein sehr guter Wert ist!
  • Der Gehalt an sogenannten „poly ungesättigten Fetten“ ist im Hanföl am höchsten.
  • Hochwertiges, kaltgepresstes Hanföl hat einen höheren Anteil an Chlorophyll im Vergleich zu Leinöl
  • Der SDA Gehalt, eine besonders gesunde Form des Omega-3, ist im Hanföl signifikant höher enthalten, als im Leinöl.
  • Während Leinöl besonders schnell verbraucht werden sollte, idealerweise nur innerhalb weniger Tage, bis maximal 4-6 Wochen nach dem Öffnen und zudem generell ein kürzeres Mindesthaltbarkeitsdatum hat, kann man Hanföl für gewöhnlich gut gekühlt mehrere Monate lagern.

Das Hanföl für die Küche, sollte nicht in Bezug auf seine möglichen gesundheitlichen Eigenschaften mit dem CBD Öl verwechselt werden. Dieses wird zwar auch aus Hanf gewonnen, unterscheidet sich aber sowohl von seinen gezielt angereicherten Inhaltsstoffen, insbesondere dem Cannabidiol (kurz CBD), als auch von seinem Preis massiv von dem gewöhnlichen kalt gepressten Hanföl für Speisezwecke.

Fazit:

Egal ob nun Leinöl oder Hanföl, beide Ölsorten sind sehr gesund, verfügen über die dargelegten Vor- und Nachteile sowie über zusätzliche Vitamine, reichlich lebenswichtige Omega 3 Fettsäuren und viele gesunde sekundäre Pflanzenstoffe.

Egal für welche Ölsorte man sich entscheidet, sollte beim Kauf immer auf die beste Qualität geachtet werden. Als Pressverfahren kommt für mich persönlich nur kaltgepresstes Öl aus der ersten Pressung in Frage, das danach nicht weiterverarbeitet wurde und selbstverständlich über Bio-Qualität verfügt.

Beide Öle haben situativ sowohl den Vor- als auch den Nachteil, dass ihr Geschmack äußerst arttypisch und kräftig ist. Sowohl Hanf- als auch Leinöl stechen mit ihren Aromen deutlich aus den Gerichten hervor, für die sie verwendet werden, weshalb ein sparsamer Umgang mit ihnen besonders bei neuen Rezepten sehr ratsam ist.

Beide Öle können problemlos gemischt oder zusätzlich mit anderen Ölsorten kombiniert werden. Wer z.B. einen Salat anmacht und weder einen zu starken Geschmack von Hanföl noch Leinöl haben möchte, der kann einer entsprechenden Dominanz dieser Aromen dahingehend vorbeugen, dass er diese z.B. mit geschmackneutralem Sonnenblumenöl oder mildem Rapsöl mischt.


Sonnenblumenöl zusammen mit Leinöl oder auch Hanföl kombiniert, eignet sich sehr gut als Zutat für ein Basisdressing. Die eher schlechten Omega 6 Werte des Sonnenblumenöls werden in Kombination mit den sehr guten Omega 3 Werten dieser beiden Ölsorten deutlich verbessert.

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Autor: Marco Eitelmann

Mein Name ist Marco Eitelmann und ich schreibe hier seit Gründung dieser Webseite im Jahr 2014 hauptsächlich über die Themen: Gesundheit, Ernährung sowie Natur- und Umwelt. Mein Fachwissen in diesen Bereichen stammt aus meiner inzwischen fast 20 jährigen Berufserfahrung im Lebensmittelhandel und der Nahrungsmittelproduktion und durch ständige Fortbildung im Ressort Ernährung sowie der ausgiebigen Lektüre von mittlerweile weit über 200 Fachbüchern aus den Bereichen Medizin und Naturwissen.

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