Wie viel Vitamin D braucht man täglich und wie kann man seine benötigte Vitamin D3 Dosierung pro Tag berechnen?

Vitamin D3 in Form von Tropfen ist sehr leicht und zuverlässig zu dosieren. Es ist sowohl aus tierischem Ursprung als auch als veganes Vitamin D3* auf dem Markt. Es sollte möglichst keine unnötigen oder gar teils ungesunde Zusatzstoffe beinhalten!

Jeder Mensch hat einen individuellen täglichen Bedarf an Vitamin D gemessenen in internationalen Einheiten (kurz IE). Wenn ein Vitamin D Mangel bzw. eine Unterversorgung durch zu wenig Sonne und/oder eine Vitamin D arme Ernährung (Letztere hat relativ wenig Einfluss auf den Vitamin D Spiegel) entstanden ist, dann bleibt meist nur die Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3* oder eine deutliche Änderung der Lebensgewohnheiten. Wie viel Vitamin D3 am Tag genommen werden sollte, ist dabei absolut individuell und sollte ebenfalls vorher genau berechnet werden. Die offiziell empfohlenen Tagesmengen von 800 IE – 1000 IE, welche als unbedenklich gelten, reichen dazu nur äußerst selten aus, zumindest weiß ich dies aus eigener Erfahrung mit meiner persönlichen Nahrungsergänzung auf Vitamin D3 Basis, sowie meinen entsprechenden Blutbildern über den aktuellen Vitamin D-Spiegel. Zudem weiß man dies natürlich auch, wenn man sich etwas intensiver mit dem Thema im Internet beschäftigt hat und sich mit Ärzten und Heilpraktikern mit entsprechendem Schwerpunkt austauscht. Es ist daher zur Ermittlung des individuellen täglichen Vitamin D 3 Bedarf wichtig, zunächst bei einem Arzt oder Heilpraktiker einen seriösen Labortest zur Bestimmung des Vitamin D Spiegels im Blut durchzuführen. Danach kann man anhand von Körpergewicht, Lebensgewohnheiten, Alter und Geschlecht, sowie Gesundheitszustand den individuellen Vitamin D 3 Bedarf berechnen lassen. Bei mir wurden 3500 IE pro Tag von meinem Arzt empfohlen. Nachdem ich mit deutlich höheren Dosierungen erstmals einen gesunden Spiegel erreicht hatte, habe ich mich je nach Jahreszeit auf 2500 IE – 5000 IE am Tag eingependelt. 50 IE bis 60 IE Vitamin D3 pro Kilogramm Körpergewicht am Tag bei kurzen und seltenen Aufenthalten in der Sonne gelten als guter Richtwert (vorher immer individuell vom Arzt abklären lassen!). Übergewichtige Menschen brauchen in der Regel mehr Vitamin D, ebenso Menschen die berufsbedingt fast ausschließlich in geschlossenen Räumen oder in Nachtschichten arbeiten und kaum noch genug Sonne abbekommen. Auch schwangere Frauen, sollten je nach Lebensgewohnheiten etwas mehr Vitamin D3 einnehmen, um dem Kind genug über die Muttermilch auf natürlichem Wege zuführen zu können. Auch in diesem Fall ist es wichtig zuerst einen Arzt zu konsultieren, um herauszufinden wie viel tatsächlich an Vitamin D3 benötigt wird. Übrigens bekommen Babys nach der Geburt standardmäßig Vitamin D3 Präparate verschrieben, Babys gehören daher zu der Gruppe an Menschen in Deutschland, welche die geringste Chance auf einen Vitamin D Mangel hat. Alle anderen Personengruppen, teils schon ab dem zweiten Lebensjahr, gehören zu den je nach Quelle genannten 60-90 Prozent Anteil der Bevölkerung mit Vitamin D Mangel bzw. einem Wert unter dem angenommenen „gesunden Niveau“. Selbst ein halbwegs „akzeptabler“ Wert von 30 ng/ml im Blut wird von vielen Menschen gar nicht erst erreicht.



Vitamin D3 und der Unterschied zwischen ng/ml Wert und nmol/l Wert im Blut
Es gibt für den Vitamin D Wert im Blut zwei Messeinheiten bzw. Ergebnisse für die Auswertung eines Blutbildes. In der Regel wird der Wert als Angabe von ng/ml im Blut angegeben. Dies bedeutet im Gegenzug das nach der Vorlage einiger Blutbilder auf nmol/l Basis zuerst in ng/ml umgerechnet werden muss. Gemessen wird der Vitamin D Wert im Blut als „Vitamin-D-Spiegel (25-Cholecalciferol)“. Wurde der Wert in nmol/l angegeben, dann kann z.B. ein Wert von 150 nmol/l im Blut auf den ersten Blick erschreckend hoch aussehen, da man wahrscheinlich im Kopf hat, dass Werte von „150“ schon auf eine starke Überdosierung und zu hohe Konzentration von Vitamin D hinweisen. Diese Werte beziehen sich aber auf „ng/ml“. 150 nmol/l bedeuten umgerechnet „nur“ einen Vitamin D Wert von 60 ng/ml im Blut, was einen recht guten Wert darstellt.

Eine einfache Tabelle um die Unterschiede von ng/ml und nmol/l zu verdeutlichen:

  • 50 nmol/l = Vitamin D Wert von 20 ng/ml -> Deutlicher Mangel!
  • 75 nmol/l = Vitamin D Wert von 30 ng/ml -> Gerade noch Ok, im Herbst/Winter deutlicher Mangel wahrscheinlich
  • 100 nmol/l = Vitamin D Wert von 40 ng/ml -> Ein akzeptabler aber ausbaufähiger Wert, auch hier im Winter Mangel wahrscheinlich
  • 125 nmol/l = Vitamin D Wert von 50 ng/ml -> Ein guter gesunder Vitamin D Wert, der allerdings in sonnenarmen Monaten stark abfallen kann
  • 150 nmol/l = Vitamin D Wert von 60 ng/ml -> Von vielen Experten als idealer Wert angesehen, Mangel im Winter eher unwahrscheinlich, auf die Vitamin D Versorgung gerade im Winter sollte trotzdem geachtet werden.
  • 200 nmol/l = Vitamin D Wert von 80 ng/ml -> Maximaler Wert der noch als natürlich gilt, höher sollte er allerdings nicht werden!
  • 250 nmol/l = Vitamin D Wert von 100 ng/ml -> Der Vitamin D Wert ist definitiv zu hoch, er kann in dieser Höhe auf natürlichem Wege nicht einmal mehr durch tägliches Sonnenbaden erzeugt werden! Auch Naturvölker erreichen diesen Wert nicht!

Werte deutlich über 100 ng/ml sind akut gefährlich und können schlimme gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen! Eine Vitamin D Überdosierung kann auch langfristige Schäden an der Gesundheit bzw. am Körper hinterlassen. Man sollte dann sofort die künstliche Aufnahme von Vitamin D beenden und die Sonne meiden, sowie sich dringend in ärztliche Behandlung begeben! Solche Überdosierungen können nur entstehen, wenn man den Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln deutlich überzieht bzw. missbraucht! Dies sollte unter keinen Umständen geschehen. Der hohe Vitamin D Wert baut sich nur recht langsam wieder ab, da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, welches vom Körper gut gespeichert werden kann. Werte über 150 ng/ml oder gar höher als 200 ng/ml haben extrem negative Auswirkungen auf den Organismus und sind lebensbedrohlich! Es handelt sich dann um eine richtige Vitamin D Vergiftung!
Am besten ist es immer nur den ng/ml Wert zu vergleichen bzw. zu besprechen um Verwirrungen vorzubeugen. Der Wert nmol/l wird leider gar nicht so selten gebraucht und stiftet oft Verwirrung und Missverständnisse.



Ist Vitamin D bzw. D3 als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel gibt es sowohl auf der natürlichen Vitamin D3 Basis, in tierischer oder veganer Form, als auch auf der synthetischen Basis oft in Form von Vitamin D2, welches ich meiner Meinung nach nicht empfehlen kann.. Es ist für sehr viele Menschen absolut sinnvoll Vitamin D3 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, da tatsächlich ein Großteil der Bevölkerung unter einem Vitamin D Mangel leidet. Viele Krankheiten und Symptome vor allem im späteren Lebensalter, werden gar nicht erst mit zu wenig Vitamin D im Körper in Verbindung gebracht. Wer nur selten in die Mittagssonne geht und dabei noch stark bekleidet ist, sowie in der ersten Sekunde schon dick Sonnencreme aufträgt, der ist besonders gefährdet einen deutlichen Vitamin D Mangel aufzuweisen. Ich hatte mir selbst meinen Vitamin D Wert messen lassen und „nur“ 31 ng/ml am Ende des Sommers trotz ausgiebigen Sonnenbadens erreicht. Dieser Wert, welcher nur kurz über einem Mangel lag, war im Vergleich zu vielen Menschen vor allem aus dem Norddeutschen Raum dabei noch „sehr gut“. Man kann sich vorstellen wie weit dieser Vitamin D Spiegel dann im Herbst und Winter absinkt und einen deutlichen Mangel bildet. Ideal sind Vitamin D Spiegel zwischen 50-60 ng/ml bis hin zu 70 ng/ml und davon sind wirklich deutlich über 80 Prozent der deutschen Bevölkerung weit entfernt . Je nach Quelle finden sich Menschen mit katastrophalen Vitamin D Werten für die Gesundheit, welche sich unter 20 ng/ml oder gar unter 10 ng/ml befinden. Diese Werte erhöhen das Krankheitsrisiko für viele Krankheiten, von der Anfälligkeit für „einfache Infekte, allen voran im Winter, bis hin zu der erhöhten Wahrscheinlichkeit auf Osteoporose im Alter. Teilweise sind deutlich zu niedrige Vitamin D Spiegel und ein erhöhtes Risiko auf Krebs und Multiples Sklerose in manchen Studien bereits mit recht richtungsweisenden Ergebnissen in Verbindung gebracht worden! Mehr zu diesem Thema und passende Studienlinks finden sich unter dem Beitrag:
Vitamin D zur Vorbeugung bzw. Behandlung von Multiples Sklerose (MS), Krebs und Osteoporose?

Dieser Beitrag ist Teil der ausführlichen Artikelserie zu Vitamin D

Weitere interessante Artikel und Beiträge

4 Kommentare

  1. Hallo,
    vielen Dank für diese ausführlichen Berichte besonders über Vitamin D.
    Ich habe letztes Jahr eine Blutprobe machen lassen( wegen schrecklichen diffusen Haarausfall), da stand auch mein 25-OH- total Vitamin D Spiegel bei 9.2 ng/ml, was natürlich sehr niedrig ist. Der Arzt hatte mir aber eine Dosierung von 1000 IE und Omga 3 (1000 mg) Kapseln verschrieben( ohne einen Vorschlag von Vitamin k2 oder Calcium- Einnahmen) Die musste ich alle zwei Tage einnehmen ( dazu noch mittags Selen und Zink und abends täglich Magnesium 250 mg ). Und später in der zweiten Therapie-phase statt Vitamin B Komplex Witamin Q10 plus 100mg . Aber eine Verbesserung in meinen Haaren habe ich immer noch nicht gesehen. Es ist sogar viel akuter geworden. Bis ich vor einer Woche viel über Ergänzungsmittel und suplemente und Aminosäuren gelesen habe. Ich war jahre lange Vegetariern, bis ich nur noch diese Omega3 einnahm( abgesehen von Omega-Kapseln verzehre ich immer noch kein Fleisch). Ich hatte auch früher als Teenager schwere einseitige Diäten durchführen und dauerlaufen müssen, um abzunehmen. Aber meine Muskulatur hatte sich auf Dauer eher verschlechtert und habe deswegen viel Haare verloren. Jetzt bin ich 26 Jahre alt und leide für lange Jahre unter Depression. außer zwei Mal kurze Phasen, in denen ich Antibiotika einnehmen musste, habe noch keine Medikamente zu mir genommen. Trotzdem weiß ich nicht ob ich ein noch gesundes Immunsystem habe ( besonders wegen Hautausschläge ich bekomme)Bin einfach verzweifelt, auch von den Ärzten, Ich will diesem Haarausfall und Schwäche in Knochen ein Ende geben. Deswegen wollte ich hier mal nachfragen, wie viel man täglich bei einem niedriger 25-OH- Vitamin D- Spiegel ( unter 20 ng/ml) einnehmen muss, ohne wegen Überdosierung Nebenwirkungen zu bekommen. Gibt es auch da einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und Haarausfall? Freue mich über eine Beratung:]
    Vielen Dank für die Geduld beim Lesen diesem langem Text:)

    • Hallo Elliaa,
      eine Beratung oder gar konkrete Anweisung zur Einnahme von Vitamin D und anderen Nahrungsergänzungsmitteln darf ich Dir nicht geben, ebenso nicht zu einer Therapie raten oder gar zur Anwendung von medizinischen Stoffen da ich kein Arzt bin. Dein Vitamin D Spiegel der ärztlich kontrolliert wurde und nur extrem niedrigen 9,2ng hoch war ist natürlich absolut fatal, insbesondere für die Muskeln und Knochen und auch für das Immunsystem. Mein Wert schwankt zwischen 50-60ng/ml. Ich würde regelmäßig unter ärztlicher Kontrolle (Blutuntersuchung) mit nur 5000IE-10000IE Vitamin D Einheiten anfangen (das muss aber auf Dich berechnet werden!) und die Kofaktoren insbesondere Magnesium prüfen lassen. Ich nehme z.B. täglich mindestens 400mg Magnesium über die Ernährung und etwas natürliches Korallenpulver ein. Vitamin D im Winter inzwischen nur noch 5000-10000IE am Tag, im Sommer alle paar Tage 2500-10000IE. Ich bin jedoch zusätzlich oft für ausreichende Zeit in der Sonne. Dein chronischer Stress muss dringend runter, Du hast auch noch Depressionen, das heißt Deine Psyche muss erst mal in Ordnung gebracht werden. Die Psyche hat sehr starke Auswirkungen auf den Körper, vor allem langfristig, ich weiß wovon ich rede, ich bin da auch durchgegangen. -> https://www.alternativ-gesund-leben.de/die-felsenlandklinik-in-dahn-meine-bewertung-und-meinung-zur-hypnose-klinik-nach-9-woechigem-aufenthalt/ Such Dir richtig gute Ärzte, lass in regelmäßigen Abständen Dein Blut auf alle wichtigen Nährstoffe und Werte checken. Komm unbedingt von diesem hohen Stresslevel herunter, Meditation, Qi Gong, oder zu Beginn auch regelmäßige Waldspaziergänge sind super! Zudem würde ich mir wegen den Depressionen einen sehr guten Psychologen suchen oder ggf. eine Therapie bei Profis machen. Mit nur 1000IE hätte ich meinen Vitamin D Ausgangswert von nur 31ng/ml am Ende des Sommers 2016 nicht auf 50-60 ng/ml Sommer 2017 hoch bekommen, auch mein Arzt meinte unter 3500IE braucht er da bei mir nicht anfangen.
      LG
      Marco

  2. Oh noch was, ich wiege schon jahre her zwischen 46-49 kg. bin Studentin, chronisch unter Stress gesetzt und muss auch tagesüber in einem Zimmer arbeiten, wo ich kaum Licht zum Gesicht bekomme:/

    • Hallo nochmal,
      wie groß bist Du denn? 46-49 Kilo klingt nicht besonders viel. Geh unbedingt 4-5 mal die Woche in die Natur, Tageslicht ist enorm wichtig für die Gesundheit, wenigstens eine Stunde.
      LG
      Marco

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*