Wie viel Salz am Tag ist gesund und wie viel braucht ein Mensch davon mindestens? – Ab welcher Menge Salz täglich wird es schädlich für die Gesundheit oder sogar tödlich?

Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 9. Juli 2019

Wie viel Salz am Tag noch akzeptabel für die Gesundheit sein soll, ist weltweit grammtechnisch in einem relativ engen Korridor festgelegt worden und wissenschaftlich und ernährungsphysiologisch sehr gut erforscht. Zu viel Salz pro Tag ist langfristig gesundheitsschädlich und kann je nach Menge bereits kurz- bis mittelfristige gesundheitliche Probleme verursachen. Ab einer gewissen und individuellen sehr hohen Dosis Chlorid, tritt spätestens eine schwere Salzvergiftung ein, die letztendlich zum Tod führen kann. Wie viel Kochsalz, Steinsalz oder Meersalz man pro Tag essen sollte bzw. kann bevor es ungesund wird, warum man Salz unbedingt zum Leben braucht und ab wann die tödliche Grenze an Salz pro Tag erreicht werden kann, erfahrt ihr in diesem Beitrag.
Vorab – Ich nutze privat nahezu ausschließlich sauberes und reines Meersalz sowie teilweise andere hochwertige Salzsorten. Leider sind die meisten Salze inzwischen mit unnötigen Zusatzstoffen in Form von künstlich erzeugten Trennmitteln, hauptsächlich Natriumferrocyanid E535 versetzt. Gesünder machen solche chemischen Zusatzstoffe das Salz gewiss nicht. Eine moderate tägliche Salzzufuhr über natürliche und reine Salze ist nicht negativ für die Gesundheit. Der Körper braucht eine Mindestmenge an Salz zum Leben, die je nach Gewicht, körperlicher Aktivität, Leistung und individueller Veranlagung schwanken kann.

Wie viel Gramm Salz am Tag sind noch gesund?

Hierzu gibt es einige unterschiedliche Angaben, wie viel Salz denn am Tag noch als akzeptabel bzw. „gesund“ gelten soll. Zwei der bekanntesten und gleichzeitig auch wissenschaftlich anerkannten Quellen wie die Weltgesundheitsorganisation kurz WHO und die deutsche DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) geben jeweils zwei unterschiedliche Werte an. Die WHO findet, dass 5 Gramm Salz für einen Erwachsenen pro Tag nicht überschritten werden sollten, während die DGE 6 Gramm als noch in Ordnung zu vermeldet hat. Das sind prozentual immerhin stolze 20 % Unterschied beim empfohlenen „gesunden“ bzw. akzeptablen Salzkonsum pro Tag! Einige weniger bekannte Organisationen geben sogar 10 Gramm als maximal akzeptable Salzmenge pro Tag an. Da wären wir schon bei 100 Prozent Unterschied zur WHO Empfehlung.

Wie viel Salz für Kinder am Tag ist in Ordnung?

Gerade Kinder sollten natürlich allein schon aufgrund ihrer geringeren Körpermasse erheblich weniger Salz konsumieren als Erwachsene, die mit fünf bzw. sechs Gramm Salz am Tag noch im gesunden Rahmen leben. Der „NHS UK National health service“ hat für Kinder folgende Salzwerte je Tag angegeben die als akzeptabel gelten sollen:

Alter des Kindes zu maximaler Aufnahmemenge an Salz pro Tag

• Kinder 1 bis 3 Jahre – 2 Gramm
• Kinder von 4 bis 6 Jahre – 3 Gramm
• Kinder zwischen 7 und 10 Jahre – 5 Gramm
• Kinder über 11 Jahre und älter – bis 6 Gramm

Diese Werte sind besonders interessant, da ja die Größe und das Gewicht eines 11-jährigen Menschen sicher nicht ansatzweise dem eines 15 oder gar 18-jährigen ausgewachsenen Menschen entspricht. Auch die 2 Gramm bei 1-3 jährigen stellen eine enorme Spanne dar, da ein 1 Jähriges Kind deutlich weniger wiegt als ein dreijähriges und trotzdem 2 Gramm als „in Ordnung“ gelten. Da finde ich persönlich vor allem die zwei und die sechs Gramm bei derart hohen Altersspannen schon recht viel! Hier ist aus meiner Sicht ganz klar der Satz – „Weniger ist mehr“ – eine gute alternative zur Empfehlung. Kinder nehmen ohnehin oftmals genau wie Erwachsene durch die leider noch weit verbreiteten sehr ungesunden Ernährungsweise großer Teile der Bevölkerung, die aus Fertiggerichten, Fast Food, Chips, Süßwaren und deftigen, übertriebenen Portionen relativ Fleisch und Wurst lastiger „herzhafter“ Gerichte besteht meist viel zu viel Salz auf!

Wie viel Salz braucht ein Mensch mindestens am Tag?

Eine völlig salzfreie Ernährung würde zum Tod führen. Dabei ist nicht eine Ernährung gemeint, die nur auf jegliches künstlich hinzugefügte Kochsalz oder Meersalz verzichtet. In ganz normalen Gemüsesorten, Fisch, Wildkräutern und vielen anderen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist von Natur aus Salz enthalten. Dieses reicht in der Regel bei einer ausgewogenen Ernährung aus, um den Mindestsalzbedarf eines Menschen am Tag zu decken. Je nach Quelle braucht unser Organismus pro Tag bei einem Erwachsenen zwischen 1,5 – 1,8 Gramm Salz als absolutes Minimum. Langfristig kann eine Aufnahme von weniger als 2 Gramm Salz zu Mangelerscheinungen führen. Bei einem Sportler sind zwei Gramm Salz am Tag bei starker Schweißbildung und hartem Training jedoch schon derart wenig, dass erhebliche gesundheitliche Probleme entstehen können. Zu wenig Salz ist genau wie zu viel Salz ebenfalls ungesund und kann gefährlich werden! Ohne Salz funktioniert weder unser Nervensystem, noch die Übertragung von Reizen an die Muskeln, sowie unsere Verdauung oder der Wasserhaushalt unseres Körpers.

Ab wie viel Salz pro Tag wird es schädlich?

Es gibt etliche wissenschaftliche Studien zum täglichen Salzkonsum und ab wann dieser schädlich für den Körper sein soll. Ein Fakt besteht darin, dass allein schon die deutsche Bevölkerung deutlich zu viel Salz isst, als es empfohlen wird. Männer liegen im Durchschnitt bei 10-12 Gramm und darüber am Tag, Frauen darunter mit gut 9 Gramm, jedoch gleichzeitig immer noch weit über der Empfehlung von WHO und DGE. Zu „Spitzenzeiten“ meiner früheren Ernährung lag ich sicher auch ungefähr bei 12-15 Gramm Salz am Tag. Heute nehme ich immer noch mit ca. 8-10 Gramm an manchen Tagen etwas zu viel auf, fahre den Konsum aber an anderen Tagen wieder runter. Früher habe ich fast durchgängig viel zu viel Salz am Tag gegessen.

Was ist nun aber als gesund zu betrachten? Der Salzkonsum kann meiner Meinung nach nicht einfach auf 5-6 Gramm allgemeingültig für alle Erwachsenen gedeckelt sein. Einen 65 Kilo Mann mit Bürotätigkeit ohne großartige Bewegung in der Freizeit mit einem 85 Kilo Leistungssportler in Sachen täglicher empfohlener Salzmenge gleichzusetzen ist sehr fragwürdig. Die Werte beziehen sich somit wohl eher auf den durchschnittlichen Erwachsenen.
Ich würde die 6 Gramm Salzempfehlung pro Tag nicht ständig überziehen und schauen, dass ich an anderen Tagen vielleicht auch Mal nur bei 3-4 Gramm liege. Genauso wenig macht es einem gesunden Menschen – der nicht gerade salzsensitiv reagiert – etwas aus einmal 10-12 Gramm Salz am Tag zu essen.

Was sind die gesundheitlichen Folgen von zu viel Salz in der Ernährung?

Eine der verbreitetsten Nebenwirkungen und gesundheitlichen Problemen von zu viel Salz ist der Bluthochdruck. Zum Bluthochdruck und wann dieser eigentlich beginnt, habe ich ebenfalls einen ausführlichen Beitrag mit entsprechenden Blutdruckwerten veröffentlicht, dass Gleiche gilt für starke Schwankungen beim Puls. Im weiteren Verlauf erhöht sich dann meist aufgrund des erhöhten Blutdrucks auf Dauer das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und/oder einer Schädigung der Blutgefäße, sowie weiteren Organen. In Asien, allen voran Japan und China wurden früher deutlich höhere Mengen an Salz und vor allem auch durch Salz konservierte Lebensmittel verzehrt. Dies war auch in Europa und Deutschland vor Erfindung des Kühlschranks der Fall. Es wurde damals gesalzen und gepökelt was das Zeug hält. Dies führte vor allem zu einer erhöhten Rate an Magenkrebs in der Bevölkerung.

Wie viel Salz führt zum Tod?

Durch eine sehr große aufgenommene Menge an Kochsalz oder anderen Salzquellen, ist neben schweren gesundheitlichen Schäden der Tod äußerst wahrscheinlich. Die Menge die man braucht, um durch zu viel Salz zu sterben ist dabei allerdings erheblich! Mit 10-15 Gramm am Tag ist man noch sehr weit davon entfernt. Als Faustregel gilt hier eine Dosis an Salz die tödlich wirken kann von 0,5 Gramm bis zu einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und darüber. Vor allem Kleinkinder unter drei Jahren haben hier ein besonders hohes Risiko. Babys haben sogar ein extrem hohes Risiko an Salz zu sterben! Bereits 5-10 Gramm wirken hier tödlich bei 5 Kilo Körpergewicht. Nur zum Vergleich, das wäre von 10 Gramm ausgehend so, als würde ein Erwachsener mit 80 Kilogramm 160 Gramm Salz essen. Auch bereits deutlich geringere Mengen als ein Gramm Salz pro Kilo Körpergewicht können zum Tod führen. Solch hohe Salzmengen würde aber niemand freiwillig aufnehmen. Wo die tödliche Dosis für Salz pro Tag liegen könnte, kann sich jeder selbst anhand seines Körpergewichtes ausrechnen. Man kann hier von relativ konservativen 0,5 Gramm Salz pro Kilogramm Körpergewicht ausgehen oder eben von einem Gramm, je nach Quelle. Irgendwelche Selbstversuche oder Experimente in dieser Richtung sollten jedoch NIEMALS stattfinden! Mal abgesehen davon, dass solche Mengen extrem ungesund sind, können vielleicht auch weniger als 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht individuell tödlich wirken. Daneben treten schon während des Verzehrs von solch extrem hohen Salzmengen erhebliche gesundheitliche Störungen wie Erbrechen, Übelkeit, Herzprobleme, Atemstörungen bis hin zu Kreislaufzusammenbrüchen auf. Sollten insbesondere Kinder, Kleinkinder und Babys hohe Mengen an Salz geschluckt haben, dann geht bitte sofort zum Arzt oder verständigt direkt den Notdienst! Zwingt Kinder nie etwas zu essen was sie aus Eurer Sicht vielleicht grundlos ablehnen, es gab schon Fälle bei dem ein Pudding statt mit Zucker mit Salz versetzt war! Abgesehen von dem hohen Gesundheitsrisiko durch die aufgenommene extreme Salzdosis, stellt so ein Vorfall eine tödliche Gefahr für Kinder dar!

Ist der Salzbedarf eines Menschen individuell?

Würde man den tägliche Salzbedarf individuell auf jeden Menschen, sein Gewicht, seine Größe und seine tägliche Bewegung sowie Leistung und Salzsensitivität ausrechnen, dann hätte jeder eine eigene Grammzahl vorgegeben, wie viel er denn am Tag an Salz essen „sollte“. Wie bereits oben erwähnt kann man nicht den 65 Kilo-Mann aus dem Büro mit dem 20 Kilo schwereren Leistungssportler vergleichen. Je mehr Leistung und Schweißproduktion, desto höher steigt auch der Salzbedarf bis zu einer gewissen Grenze an. Bei Bluthochdruckpatienten oder nierenkranken Menschen sollte wiederum der Salzkonsum deutlich geringer ausfallen. Wie viel Salz ein Mensch am Tag braucht, ist also eine völlig individuelle Frage. Im Zweifelsfall sollte hier auch unbedingt ein Arzt zu Rate gezogen werden und eine entsprechende professionelle Blutanalyse und Beratung erfolgen.

Fazit:

Wie viel Salz am Tag noch gesund ist, liegt neben dem Alter und Gesundheitszustand des Konsumenten auch an etlichen weiteren individuellen Faktoren. Ständig deutlich über 10 Gramm Salz am Tag zu essen ist langfristig als „Durchschnitts-Mensch“ jedoch nicht gut für die Gesundheit. Es gibt hierzu etliche Studien und Quellen die diesen Umstand belegen. Je höher der Salzkonsum, desto höher die Wahrscheinlichkeit auf gesundheitliche Nebenwirkungen und Gefahren. Die gilt besonders bei übertriebenem Konsum von Kochsalz, welches leider als Würzmittel Hauptbestandteil etlicher Fertiggerichte, Wurstwaren, Fastfood Produkte und Chips sowie unzähligen weiteren Lebensmitteln ist. Insbesondere folgende veröffentlichte Studie zum Thema: Hoher täglicher Salzkonsum und die Auswirkungen auf die Gesundheit, aus seriöse wissenschaftliche Quelle sollte zu denken geben! Die ausführlichen Ergebnisse im Link sind in englischer Sprache verfasst worden.

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