Sind Nudeln Dickmacher und ungesund, oder gibt es auch gesunde Nudeln?

In Zeiten der radikalen „Low Carb Diäten“ und des Schlankheitswahns, gelten Nudeln immer häufig als ungesunde Dickmacher und nicht ideal als Basis einer gesunden Mahlzeit. Nudeln gibt es allerdings schon seit Jahrtausenden, weit vor Low Carb Diäten und XS Modellgrößen. Frühere Völker waren auch nicht generell zu dick. Im asiatischen Raum werden neben Reis auch viele Nudelsorten konsumiert, in Italien dem Nudelland schlechthin ebenfalls. Gerade aber Asiaten gelten als nicht zu dick und haben oftmals ein gutes Idealgewicht. Die Italiener sind auch nicht gerade als die dicksten und ungesündesten Menschen Europas bekannt. Was ist also dran am Mythos „Nudel der ungesunde Dickmacher“ und woher stammen die Nudeln ursprünglich? Wurde die Nudel in Italien erfunden, oder in einem ganz anderen Teil der Welt? Welche Nudeln sind gesund, welche gelten als eher ungesund?

Nudeln gesund oder ungesunder Dickmacher
(Normale Weizennudeln aus Hartweizengrieß und dunkle Dinkelnudeln, welche Sorte ist gesünder?)

Tipp, Nudeln einfach selber machen:
Wer Nudeln nicht von Hand machen möchte, der findet schon deutlich unter 50 Euro gute und stabile Nudelmaschinen. Auch über die Nudelherstellung in der heimischen Küche und entsprechende Rezepte finden sich unzählige Bücher, als passendes Werk kann ich den Titel: Nudeln selbst gemacht: Über 80 einfache Rezepte für Ravioli & Co. empfehlen.

Woher kommt die Nudel und in welchem Land wurde sie tatsächlich „erfunden“?
Nudeln wurden überall auf der Welt, teils völlig unabhängig voneinander entwickelt. Auch die Basiszutaten für Nudeln standen somit in völlig unterschiedlicher Art zur Verfügung. Als Ursprungsland der Nudeln wird jedoch nicht Italien, oder irgendein europäisches Land genannt, sondern Ostasien. Hier gilt vor allem China als das Land, welches zum ersten Mal Nudeln herstellte. Quellen und Ausgrabungen datieren die dortige Nudelherstellung auf über 4000 Jahre. Diese extrem alten Nudeln wurden aus Hirsesorten hergestellt. In Europa wurden Nudeln seit der Antike produziert, im 12. Jahrhundert erreichten erste Berichte über aus Mehl gewonnen „Fäden“ die Geschichtsbücher, welche in Sizilien hergestellt wurden. Die älteste Nudelfabrik Deutschlands steht übrigens in Erfurt und wurde im Jahr 1793 gegründet. Sie gehört auch heute noch zu den größten Nudelherstellern Deutschlands.

Aus was bestehen Nudeln
Alle Nudeln bestehen zunächst einmal aus Wasser und einer Getreide oder Bohnensorte. In Europa bestehen die meisten Nudeln aus Weizen, vor allem Hartweizengrieß. Vollkornnudeln aus Weizen, oder aus Getreidesorten wie Dinkel und Hirse werden zwar auch hergestellt, sind aber aufgrund ihres Preises und dem kräftigen Geschmack bei den Verbrauchern nicht ganz so beliebt. Nudeln aus Reis und Mungobohnen sind wiederum in Asien sehr beliebt. Nudeln können fast aus jedem Getreide und jeder Bohne mit entsprechendem Stärkegehalt hergestellt werden. Als weitere Zutaten für einen Nudelteig kommen nicht selten Eier zum Einsatz, welche in Deutschland die sehr beliebten Eiernudeln ermöglichen. In Italien wiederum ist klassischer Nudelteig für Pasta in fast allen Fällen aus Weizen, genauer gesagt aus Hartweizengrieß in Verwendung. Für einige Nudelsorten ist Salz eine weitere Grundzutat. In Asien wird oft komplett auf Salz in Nudeln verzichtet, so hat z.B. eine durchsichtige Glasnudeln aus Mungobohnenstärke im Ursprungsrezept kein Salz enthalten. Zur Farb- und Geschmacksgebung werden nicht selten auch Gemüsesorten oder tierische Substanzen eingesetzte. Nicht alle Nudeln sind daher vegetarisch, wie z.B. schwarze Nudeln. Perfekt für Vegetarier geeignet sind z.B. natürlich gefärbte grüne Nudeln, welche mit Spinat verfeinert wurden.

Schwarze Nudeln, aus was bestehen sie, wie werden sie traditionell gefärbt?
Es gibt einige Sorten an schwarzen Nudeln. Diese werden wie gewöhnliche Nudeln hergestellt. Als Färbemittel wird traditionell Tintenfischtinte verwendet, was diese Nudelsorte weder für Vegetarier noch für Veganer geeignet macht. Nudeln sind nicht immer vegetarisch! Tintenfischtinte ist nicht das einzige tierische Produkt welches in Nudeln vorkommen kann.

Sind Nudeln tatsächlich ungesund und machen sie wirklich dick?
Fakt ist, dass Nudeln recht kalorienreich sind und einige Kohlehydrate enthalten. Die Kalorienzahl, sowie der Kohlehydratanteil hängt jedoch sowohl von der Nudelsorte, als auch von ihren Zutaten ab, schwankt dabei aber wenig. Ein einfaches Beispiel:

  • Nudeln aus Hartweizengrieß z.B. n.7 Spaghetti von Barilla haben auf 100 g gesehen 359 kcal und 71,2 g Kohlenhydrate
  • Nudeln aus Dinkelmehl z.B. Alnatura „Dinkel Muscheln“ haben 358 kcal und 72,4 g Kohlenhydrate, ebenfalls auf 100 g Trockengewicht gerechnet.

Zwei völlig verschiedene Getreidesorten aber relativ gleiche Werte. Auch die Ballaststoffe sind bei beiden Produkten recht gleich. Wer allerdings einmal Nudeln aus Dinkel gegessen hat, der stellt häufig ein schnelleres Sättigungsgefühl fest. Noch stärker ist dies bei Vollkornnudeln. Auch die Verwendung von Eiern lässt den Kaloriengehalt kaum großartig schwanken, so haben z.B. Zabler Hochzeitsnudeln 363 kcal, also nur ein ganz klein wenig mehr, als die beiden vorhergehenden Sorten. Durch die verwendeten Eier ist lediglich der Fett und Eiweißgehalt etwas höher.

Machen Nudeln nun aber dick?
Nein, wenn man nicht jeden Tag einen großen Berg Pasta mit Buttersoße isst, dann wird man von Nudeln nicht dick. Die Kalorienzahl bezieht sich auf das Trockenprodukt. Jeder der Nudeln mag und selbst kocht, weiß wie extrem Nudeln in Wasser aufgehen. Man isst hier auch sehr viel Wasser mit statt der reinen Teigware. Von 200 g Nudeln (im Trockenzustand) kann man locker satt werden. Macht man sich diese mit frischen Tomaten und etwas Olivenöl statt Sahnesoße, dann hat man weniger als 800 kcal für eine sehr große Portion Nudeln aufgenommen. Vollkornnudeln und Nudeln aus Dinkel machen noch etwas mehr satt und man isst automatisch weniger, obwohl sie den fast gleichen Kalorien- und Kohlenhydratgehalt aufweisen. Nudeln sind in Maßen verzehrt keine Dickmacher!

Nudeln stoppen Heißhunger!
Die Kohlenhydrate in den Nudeln sind vor allem sogenannte „langkettige Kohlenhydrate“, diese werden langsam verdaut und abgebaut. Sie sorgen für ein sehr lang anhaltendes Sättigungsgefühl und vermeiden „Fressattacken“ im Nachhinein, welche vor allem nach kohlenhydratarmen Diät-Speisen entstehen können. Ein weiterer Pluspunkt, den Nudeln eben nicht zum Dickmacher deklarieren. Dick macht vor allem die fette Sahnesoße mit viel Käse, Butter und Fleisch auf den meisten Pastagerichten, nicht die Nudel selbst. Gerade Vollkorn, oder Dinkelnudeln sind sehr gesund und ernährungstechnisch wertvoll.  Auch in Maßen verzehrte Nudeln aus Hartweizengrieß sind völlig in Ordnung für eine ausgewogene Ernährung.

Nudeln mit wenigen Kalorien?
Wer Nudeln mit weniger Kalorien sucht, der wird sich schwer dabei tun, wer jedoch Nudeln mit hohem Sättigungswert sucht, der sollte sich im asiatischen Raum genauer umsehen. Nudeln aus Reis haben recht viele Kalorien machen aber unheimlich stark satt, weshalb man weniger davon essen kann. 200 Gramm Hartweizengrießnudeln gegen 200 Gramm Reisnudeln kann man nicht vergleichen. Die Portion und die dichte Konsistenz die bei Reisnudeln entsteht machen extrem satt. Ebenso aus dem asiatischen Raum stammen die sogenannten „Glasnudeln“, mit ihrer völlig durchsichtigen Optik und einer Kalorienzahl von 353 kcal je 100 g. Auch diese Sorte sättigt sehr stark und wird nicht aus Getreide sondern aus Mungobohnenstärke und Wasser hergestellt.

Die idealen Nudeln zum Abnehmen?
Bei einer Diät kann man auch Nudeln in geringem Maße essen, sollte dann aber vor allem auf stark sättigende Vollkornnudeln, oder Nudeln aus Reiß zurückgreifen. Diese schmecken zwar intensiver, oder im Falle von Reisnudeln komplett anders, können aber aufgrund des starken Sättigungsgefühls weniger gegessen werden. Die „Nudel zum Abnehmen“ wird man jedoch nicht finden.

Wie viel Salz sollte man pro 100 Gramm Nudeln ins Wasser geben?
Beim Nudelkochen wird oft die Frage nach dem Salzgehalt im Nudelwasser gestellt. Bei einer normalen Hartweizen Nudelsorte kann man mit 10 g Salz auf 100 ml Wasser rechnen. Andere Nudelsorten wie z.B. Glasnudeln oder auch Reisnudeln kann man auch erst mit den anderen Zutaten, oder einer Marinade bzw. Soße salzen. Gerade in der asiatischen Küche finden unterschiedliche Sojasaucen ihre Anwendung, welche von Natur aus bereits sehr salzig sind.

Wie viel Nudeln rechnet man pro Person für ein Hauptgericht?
Im Beispiel oben habe ich extra etwas mit 200 Gramm Nudeln übertrieben. Es ist eine sehr große Portion, die locker für ein Hauptgericht eines hungrigen Erwachsenen mit etwas Beilage oder Soße reicht. Als reine Nudel-Beilage kann man von folgenden Richtwerten an „Trockennudeln“ pro Person ausgehen.

  • 100-120 g für einen Erwachsenen mit normalem Hungergefühl
  • 150 g für einen hungrigen Erwachsenen
  • 200g Nudeln für einen extrem hungrigen Erwachsenen
  • 50-80 Gramm für ein Kind
  • 30-40 Gramm für ein Kleinkind

Dies ist natürlich alles individuell von den Essgewohnheiten der Personen abhängig. 200 Gramm Nudeln als Hauptgericht mit Soße machen mich mehr als satt, auch wenn ich vorher hungrig war. Oft bleibt bei solchen Portionen auch etwas über, was man dann aber am nächsten Tag ohne Probleme wieder erwärmen und verbrauchen kann.

Sollte man Nudeln nach dem Kochen kurz mit kaltem Wasser „abschrecken“
Es ist bei schneller Weiterverarbeitung grundsätzlich nicht nötig Nudeln nach dem Kochen mit eiskaltem Wasser abzuschrecken. Bei Nudelsalat macht dies Sinn, bei Pastagerichten jedoch nicht. Nudeln die solange stehen, dass sie zusammenkleben, stehen einfach zu lange. Hat man viele Gäste und einen großen Haufen Nudeln in einer Schüssel, dann kann man sie auch kurz vorher mit etwas Olivenöl, oder neutralem Sonnenblumenöl mischen, dies verhindert ein späteres starkes Zusammenhängen. Der Nachteil ist, dass Öle die Soße nicht mehr so gut an den Nudeln haften lassen, dehalb sollte man in diesem Fall sehr sparsam mit Pflanzenölen umgehen.



Fazit:
Nudeln sind weder ungesund noch Dickmacher, ganz im Gegenteil. Vor allem Vollkornnudeln, Dinkelnudeln oder auch Reisnudeln bringen ein schnelles und nachhaltiges Sättigungsgefühl und sind ernährungstechnisch wertvoll. Mit „nur“ 200 Gramm Nudeln bekommt man eine sehr große Portion, die garantiert satt macht und selbst mit etwas Olivenöl und Tomaten weniger als 800 Kalorien besitzt. Normal reichen jedoch 120 Gramm Nudeln pro Person aus, was die Kalorienzahl schnell unter 500 Kalorien pro Mahlzeit bringt. Dick von Pastagerichten wird man im Grunde nur durch die oftmals sehr fetten und auch fleischhaltigen Soßen, sowie jeder Menge Käse als „Topping“.

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3 Gedanken zu „Sind Nudeln Dickmacher und ungesund, oder gibt es auch gesunde Nudeln?“

  1. Es gibt letztendlich kein Lebensmittel, das pauschal dick macht, es zählt immer nur die Kalorienbilanz über einen längeren Zeitraum. Dennoch sollte schon erwähnt werden, dass stark kohlenhydratreiche Lebensmittel wie eben Nudeln aus Weißmehl (Auszugsmehl) oder reiner Stärke nicht besonders vorteilhaft für den Blutzuckerspiegel und die Entstehung von Bauchfett sind, daher kommt diese Aussage. Sehr interessant fand ich die Erwähnung von Nudeln aus Hirsen, da wäre ich sehr interessiert daran, das wären dann nämlich wirklich hochwertige Nudeln. (-; Seit neustem gibt es auch Nudeln aus Linsenmehl, sie finde ich eine gute Alternative mit mehr Protein und daher nicht so einseitig in der Nährstoffversorgung.

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