Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 19. März 2023
Haltungsschäden durch tägliche Überlastungen oder Fehlhaltungen, die sowohl beim Gehen, Heben als auch beim Sitzen auftreten können, sorgen nicht nur für Verspannungen, sondern führen auch langfristig bis hin zu ernsten Gesundheitsschäden.
Natürlich gibt es etliche Möglichkeiten die man umsetzen kann, um diese Fehlhaltungen und Belastungen der Wirbelsäule, des Nackens und der gesamten Rückenmuskulatur zu vermeiden. Einige dieser Punkte sind jedoch besonders hervorzuheben, weshalb ich in diesem Beitrag die Top Fünf etwas genauer vorstellen möchte.
Was kann man also Vorbeugendes oder Hilfreiches gegen Rückenprobleme tun, außer „nur“ einen möglichst aufrechten Gang mit ausgestreckter Brust, entspannten Schultern und einem möglichst geradem Hals und Kopfbereich zu pflegen?
Eine falsche Haltungsform und Fehlbelastungen des Rückens können zu etlichen gesundheitlichen Symptomen führen
Wer ständig schief und gebeugt über Stunden vor seinem Computer sitzt, häufig schwere Lasten aus dem Kreuz heraus hebt oder mit gesenktem Körper und schlaffen, nach vorne geneigten Schultern beim Gang umherwandelt, der riskiert auf Dauer neben einfachen „Problemchen“ wie z.B. leichten Verspannungen auch noch viele weitere mögliche Gesundheitsrisiken.
Sollte Euch eines der folgenden möglichen Symptome betreffen, dann geht bitte zwecks genauer Abklärung zu einem Facharzt eures Vertrauens:
- Klassische Verspannungen und Verspannungsschmerzen über den Rücken, die Wirbelsäule sowie den Schulter-, Nacken- und Kopfbereich
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Verspannungen die bis in den vorderen Halsbereich und sogar den Kiefer ausstrahlen können
- Herzrhythmusstörungen
- Nervenleiden und Fremdgefühle
- Ein Kloßgefühl im Hals durch Stress, welches in Kombination mit einer ständig fehlerhaften Haltung und starken Verspannungen häufig einhergehen kann
- Bandscheibenvorfälle
- Knochenschäden und Verformungen des Rückenapparats auf Dauer
- Ohrgeräusche
- Verkümmerung einzelner Muskelgruppen
- Versteifungen und Verhärtungen
Die Top Fünf der Maßnahmen, die Dir gegen eine falsche Haltung des Oberkörpers und des gesamten Rückenbereichs intensiv helfen können
Wie eingangs erwähnt, gibt es etliche Möglichkeiten positiv auf seine Haltung und die individuelle Belastung des Rückens einzuwirken. Im Folgenden sind aber nur die Maßnahmen und Hilfsmittel aufgelistet, die wirklich zuverlässig zur Unterstützung der Haltung, Rückenmuskulatur und gegen Verspannungen entgegenwirken können.
Sicher mag es auch einige weitere Hilfen geben, auch kostenpflichtige, die jedoch in Teilen weder sinnvoll noch wissenschaftlich bestätigt sind. Einige davon mögen helfen, andere wiederum nur wenig oder eben gar nicht. Um kein Geld sowie unnötige Zeit zu verschwenden sollte man sich daher zunächst auf die absolut wichtigsten Punkte beschränken, die den höchsten Nutzenfaktor aufweisen.
Regelmäßige, im Idealfall tägliche Bewegung im Freien
Bewegung ist wohl die wichtigste vorbeugende Maßnahme gegen Rückenprobleme, egal in welchem Lebensalter. Der Mensch ist biologisch absolut nicht dafür gemacht den ganzen Tag zu Liegen oder zu Sitzen.
Da einige betroffene Personen wohl leider bereits über wesentlich größere und gesundheitlich teils auch stark einschränkende Rückenproblematiken verfügen, sind mitunter nicht alle Bewegungsformen durchführbar und geeignet, weshalb auch in diesem Punkt zunächst die Abklärung zusammen mit einem Arzt erfolgen sollte.
Die ideale regelmäßige Bewegung kann man z.B. durch einfaches Spazieren oder Wandern im Wald mit geeignetem Schuhwerk – im Sommer auch gerne Barfuß – durchführen. Wenn es eine sportliche Beschäftigung sein soll, so eignet sich vor allem Schwimmen, Nordic Walking oder Thai Chi und Qi Gong hervorragend.
All diese Sportarten bedeuten nicht nur ausreichen Bewegung, sondern fördern auch aktiv die aufrechte und gerade Haltung, den Aufbau der Muskulatur und wirken gleichzeitig Verspannungen durch zu lange Sitztätigkeiten und dadurch entstehende Fehlhaltungen entgegen.
Egal ob nun moderater Sport betrieben wird oder einfach nur ein Spaziergang in der Natur erfolgt, so sollte dies mindestens 30 Minuten täglich durchgeführt werden. Besser ist es sich regelmäßig bei mindestens einer Stunde am Tag zeitlich einzupendeln.
Im Freien an der Frischen Luft, kommt zusätzlich noch der enorme Vorteil einer höheren Sauerstoffversorgung hinzu, welche der Muskulatur und der Entspannung und Vitalität der praktizierenden Person zu Gute kommt.
Das richtige Sitzen
Gesellschaftlich bedingt, vor allem aber durch die heutige Arbeitswelt, verbringen die Menschen vor allem in der westlichen Welt immer mehr Zeit beim Sitzen. Der PC oder Laptop fesselt seine Nutzer wöchentlich mehrere dutzend Stunden vor dem Bildschirm.
Hinzu kommt noch TV, YouTube, der Smartphone Konsum und die üblichen Zeiten für Essen, gesellschaftliches Beisammensitzen oder für Hobbys wie z.B. dem Lesen oder Computerspielen. Die meiste Zeit zu Sitzen ist teils unausweichlich, vor allem wenn es um Büroarbeiten oder andere berufliche Tätigkeiten mit Mediennutzung geht.
Neben einer grundlegend aufrechten Sitzposition, die man immer wieder überprüfen sollte und auf die man sich zur Not mit einem Spickzettel oder einer anderen Eselsbrücke immer wieder selbst hinweisen sollte, bietet auch ein passender ergonomischer Bürostuhl eine sehr sinnvolle Hilfe bei der gesunden Haltungsfindung.
Smartphones so selten wie möglich nutzen und dabei auf die Kopfhaltung achten!
Das Smartphone an sich kann man problemlos einige Male am Tag benutzen. Viele Menschen sind auch beruflich auf diese Geräte unbedingt angewiesen. Problematisch wird es bei der massiven Nutzung mit ständigem Umhersurfen im Netz, Mails- und Whats App Nachrichten checken verbunden mit einer mehrstündigen Dauernutzung am Tag.
Wenn man Personen mit diesem Nutzungsverhalten beobachtet, egal ob nun im Zug, im Restaurant oder im Park, dann fällt vor allem deren meist katastrophal gekrümmte Haltung dabei auf. Diese schlägt extrem auf den Nackenbereich und führt so zu massiven Verspannungen, die sich über den ganzen Rücken ausbreiten können. Kombiniert mit viel zu langem Sitzen und Bewegungsmangel sind Nacken und Rückenprobleme so dauerhaft vorprogrammiert.
Das Heben – Nicht zu schwer und vor allem richtig durchgeführt
Ein Großteil der Menschen hebt direkt aus dem Rücken heraus Kisten und Gegenstände auf. Ich habe lange Zeit im Handel gearbeitet und war selbst schon öfter in Situationen, bei denen es darum ging schwere Gegenstände zu Heben.
Manchmal ist es dabei tatsächlich nicht möglich durchgängig die beste Hebeposition anzuwenden. Man sollte die ideale Hebemöglichkeit jedoch so oft es geht bevorzugen und diese ist es ganz klar alles aus der Hocke heraus aufzuheben.
Auch wenn man sich vielleicht ein sehr hohes Gewicht zutraut, so sollte man lieber eine zweite Person zum Heben hinzurufen oder es eben nach einem bedachten Versuch unterlassen, wenn es doch zu schwer sein sollte. Einmal total überhoben oder falsch gedreht und die Wirbelsäule kann Schaden neben, ebenso die Muskulatur und die Nerven.
Entspannung und Atmung
Regelmäßige Entspannung und eine tiefe Bauchatmung haben nicht nur sehr viel Positives mit dem Rücken zu tun, sondern auch mit dem gesamten Gesundheitszustand eines Menschen. Ausreichend zu Entspannen ist die Basis, um Verspannungen vorzubeugen oder diese Behandeln zu können.
Klassisch fallen den meisten Betroffenen als Entspannungsbeispiele für den Rücken hier wohl Massagen oder warme Bäder ein, die selbstverständlich zu diesem Zweck sehr gut helfen können. Die Entspannungszustände der Muskulatur und der Wirbelsäule sind aber auch ein automatischer Teil der Zeit nach einer intensiven Bewegung oder auch nach stressigen Arbeitstagen, vorausgesetzt man nimmt sich diese Regenerationszeit auch.
Die Entspannungsphase sollte nicht in einer schlechten Haltung vor dem PC, Smartphone oder TV erfolgen. Lege Dich hin, die Rückenlage ist ideal oder eine Seitenlage bei der Deine Wirbelsäule aber nicht zu krumm gehalten wird. Lege Dich z.B. auf eine Massage- oder Akupressurmatte und ließ ein Buch dabei. Absolut sinnvoll und lebensbereichernd ist auch des Erlenen von Meditation.
Die Atmung, tief und langsam in den Bauch hinein ist ebenso wichtig. Gut kann man die natürliche Atmung mit Thai Chi und Qi Gong wieder neu erlernen oder in der tiefen Meditation erleben. Schau Dir kleine Kinder an, sie atmen durchweg in den Bauch hinein und nicht wie viele Erwachsene völlig falsch in den Brustkorb mit flacher, schneller Atmung und teils dabei hochgezogenen, verkrampfen Schultern.
Die richtige Atmung ist ein grundlegender Teil der Gesundheit und sorgt für Entspannung sowohl psychisch als auch physisch was den Rücken und Nackenbereich betrifft.
Fazit:
Ich hoffe ich konnte Euch mit diesen einfachen Tipps bei Euren eventuell bestehenden Rückenproblemen etwas Hilfe leisten bzw. bei der Vorbeugung vor diesen unterstützen. Die regelmäßige Bewegung, die Haltung beim Gehen und Sitzen, Entspannung und der bewusste und verantwortungsvolle Umgang mit der Technik in Bezug auf die eigene Gesundheit sind grundlegende Bausteine für einen langfristig gesunden und entspannten Rücken.
Ich selbst praktiziere täglich Meditation und regelmäßig Qi Gong und kann ganz klar sagen, dass mir beide Beschäftigungen, sowohl auf psychischer als auch körperliche Ebene erhebliche gesundheitlich Vorteile bieten, insbesondere wenn sie durch häufige und ausgedehnte Spaziergänge in der Natur ergänzt werden. Je früher Du mit der Achtsamkeit – nicht nur gegenüber Deinem Rücken – anfängst, desto besser ist dies für Deine langfristige Gesundheit und Dein Wohlbefinden.
Gerne kannst Du auch an meinem ausführlichen Burnout Test teilnehmen, selbstverständlich ist dieser kostenlos und ohne Angabe Deines Namens oder Deiner E-Mail Adresse nutzbar.
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