Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 19. März 2023
Alle Jahre wieder nehmen sich allein hierzulande mehrere Millionen Menschen vor endlich mehr Sport zu treiben oder überhaupt einmal damit anzufangen. Es werden Mitgliedschaften in Fitnessstudios begonnen und sich teure Hometrainer, Hantelbanken und High End Fitnessbikes samt zugehörigem Online Kurs Abo angeschafft.
Auch wird bei sehr vielen Teilnehmern in Verbindung mit dem Sport gleich auch noch die Ernährung grundlegend umgestellt. Gesunde Produkte, Diätprogramme und so manch zweifelhafte Abnehm-Beschleuniger und dubiose Wundermittelchen boomen vor allem zu Jahresanfang.
Spätestens Ende März ist es dann auch schon wieder für die meisten vorbei mit den guten Vorsätzen. Die Bewegung hat sich wieder deutlich reduziert, das Fitnessstudio wird weiterbezahlt aber nicht mehr besucht, auch wenn ein Jahresvertrag läuft und die Hanteln liegen in der Ecke neben dem Fitnessbike.
Das muss nicht sein, mit diesen fünf Tipps hältst Du Deine neu gewonnen Sportart und mehr Bewegung kontinuierlich bei!
Erstens: Auf die richtige Auswahl des Sports kommt es an!
Bevor Du überhaupt anfängst, suche Dir eine Sportart oder Bewegungsmöglichkeit aus, die Du auch wirklich gerne machst oder die Du Dir als bisher absoluter Sportmuffel am ehesten vorstellen kannst. Es bringt nichts sich Jogging im Freien oder Krafttraining im Studio auszusuchen, nur weil diese Sportarten zu den häufigsten Bewegungsmöglichkeiten und Sportgewohnheiten Deiner Mitmenschen zählen.
Suche Dir das aus, was wirklich gut zu Dir passt und wenn Du „nur“ Wandern nimmst oder Schwimmen. Es geht nicht darum Rekorde zu brechen, es geht grundlegend um eine gesunde und regelmäßige Bewegungsform. Wenn Du schon von Anfang an keine Lust darauf hast und Dich zum Sport oder zur Bewegung zwingst, dann wird das Vorhaben mit hoher Sicherheit scheitern. Es kommt nicht darauf an was Du machst, sondern dass Du es machst und vor allem langfristig und regelmäßig!
Zweitens: Gesundheitscheck und Einschätzung der sportlichen Möglichkeiten vor Beginn
Es ist wichtig zu wissen, wie weit man überhaupt körperlich nicht nur in Sachen Kondition und Bewegungsmöglichkeiten gehen kann, sondern auch ob man gesundheitlich dazu in der Lage ist. Praktisch kann auch jemand der total steif ist langfristig Sportarten wie Gymnastik oder Yoga erlernen und trainieren. Er wird sich jedoch zu Beginn natürlich eher schwer damit tun. Hier kann man im Falle von Yoga z.B. zunächst mit einfachen Qi Gong Übungen anfangen und gleichzeitig sich mit Meditation beschäftigen, die der Gesundheit ebenfalls sehr zugute kommt. Ist man dann Gelenkiger und ruhiger geworden, kann man mit Yoga intensiver fortschreiten.
Ganz wichtig ist es auch bei gesundheitlichen Bedenken diese vorher ärztlich abklären zu lassen, ob die ausgesuchte Sportart überhaupt für einen geeignet ist. Belastende Sportarten wie einige Teile der Leichtathletik oder des Krafttrainings können für Menschen mit starkem Übergewicht und Bluthochdruck gefährlich werden. Wenn man ungeübt und mit Bluthochdruck sowie ordentlich Gewicht auf der Waage versucht bei Hitze einen extremen Sprint hinzulegen, kann es zu sehr ernsten Situationen führen und im schlimmsten Fall sogar tödlich enden. Man sollte es daher auch als gesunder Mensch vor allem zu Beginn aber auch später hin nie übertreiben!
Drittens: Gesunde Ernährung und gegebenenfalls Unterstützung beim Sport durch Nahrungsergänzungen sind wichtig
Je nach sportlicher Aktivität und den körperlichen Zielen kann man auf sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Die Basis stellt aber immer eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung da. Nahrungsergänzungsmittel kurz „NEM’s“, sollten wie der Name schon sagt nur eine Ergänzung sein.
Wichtig ist es sich grundlegend mit der Ernährung auseinanderzusetzen und sich mit fortschreitender Zeit immer tiefer darin einzulesen. Während die Makronährstoffe wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß für fast jeden ein Begriff sind, endet es bei der Zusammenstellung aller wichtigen Vitamine, Mineralstoffen und Spurenelemente meist schon mit großen Wissenslücken.
Spätestens bei Aminosäuren aus denen die Proteine bestehen, hört es für viele dann ganz auf. Proteinbausteine wie BCAA, EAA und Kreatin sind aber wichtig für die Gesundheit und vor allem den Muskelaufbau und die allgemeine Fitness. Der sinnvolle Einsatz von Nahrungsergänzungen kann insbesondere bei Mängeln deutliche Verbesserungen der Gesundheit und Leistung nach sich ziehen. Daher ist es sinnvoll durch eine entsprechende Blutentnahme eines Facharztes seine Werte bestimmen zu lassen.
Bei einigen Sportarten, die vor allem sehr schweißtreibend sind, macht es zudem Sinn sich zusätzlich mit sogenannten Elektrolyten zu versorgen. Übrigens gehört auch Kochsalz das aus Natrium und Chlorid besteht zu dieser Gruppe. Magnesium und Kalium sind die Klassiker, die Mischung sollte passen, vor allem ein Überschuss an Kochsalz ist gefährlich für die Gesundheit!
Viertens: Regelmäßigkeit und langsames Steigern der Leistung!
Ich kenne es von mir selbst, dass wenn ich eine neue Sportart anfange zunächst übermotiviert bin. Man will oft schon zu Beginn sehr viel, schnell und vor allem sichtbar etwas erreichen. Dies ist jedoch der falsche Weg, der zudem schnell zu Frust und Überlastung und letztendlich sogar zu Verletzungen und der Aufgabe der neu gewonnen Bewegungstätigkeit führen kann.
Man sollte seine Leistung langsam und mit ausreichend Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten steigern. Lieber trainiert man weniger, dafür aber umso regelmäßiger. Drei Mal Sport die Woche sollte es schon sein. Ideal sind natürlich ähnliche Zeiten oder zumindest Wochentage an denen man seinen Sport praktiziert. Dies kann jedoch z.B. für Schichtarbeiter mit Wechselschichten schwierig werden. Trotzdem sollte man sich auch in so einer beruflich variablen Situation ein festes Minimalpensum die Woche setzen.
In diesem Fall hilft das moderate Training ebenfalls das Ganze beizubehalten. Wer hat schon Lust nach einem harten Arbeitstag nochmal eins draufzusetzen, nachdem er beim letzten Training schon am Limit war. Das macht keinen Sinn und gefährdet die Regelmäßigkeit, den Spaß am Sport und die neugewonnen Bewegung und vor allem die Gesundheit immens.
Fünftens: Die Entspannung und Motivation im passenden Maß finden
Die Motivation ist häufig das größere Problem, als die fehlende Entspannung. Beides stellt aber eine Grundlage für eine nachhaltige sportliche Lebensumstellung dar. Man muss wissen wie man sich motiviert und selbst davon überzeugt sein, ab jetzt kontinuierlich Sport zu machen.
Man muss es wirklich körperlich und geistig freiwillig wollen und einen Sinn darin sehen. Es hilft ungemein sich z.B. zuvor eine Liste anzulegen, welche Nachteile es aktuell und vor allem langfristig für die persönliche Fitness, Beweglichkeit und vor allem die Gesundheit hat, wenn man sich nicht ausreichend bewegt. Die Liste an möglichen Krankheiten und Folgeschäden durch fehlende Bewegung ist extrem lang.
Auch sehr hilfreich zur Motivation sind neudeutsch „Challenges“ also Herausforderungen gegenüber anderen Personen die gerade mit Sport begonnen haben, der Wettbewerb über entsprechende Apps ist auch möglich oder der klassische Weg über Sport zu zweit, mit Freunden oder in der Gruppe. Dies kann für eine richtig gute und positive Dynamik sorgen, welche die eigene Motivation weit oben hält.
Als Belohnung kann man sich besondere Entspannungsmomente wie z.B. Saunagänge, Massagen oder für Top Leistungen Wellnesspark Aufenthalte gönnen. Diese sollten das Sahnehäubchen neben den regelmäßigen und äußerst wichtigen Entspannungsphasen sein, die man sich genauso regelmäßig wie den Sport selbst nehmen muss. Während dieser Phasen oder einem abwechseln härteren und dann wieder leichteren Training, hat der Körper ausreichend Zeit sich zu erholen und zu regenerieren.
Fazit:
Sich mehr zu Bewegen und eine Sportart zu wählen, sollte nicht nur zum ersten Januar eines jeden Jahres ein guter Vorsatz bleiben. Man kann immer damit beginnen, egal welcher Tag oder welche Jahreszeit gerade ist. Wichtig ist nur eins, das man anfängt und das möglichst gut vorbereitet, motiviert und aus eigener, voller Überzeugung.
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