Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 9. Juli 2019
Hartnäckig hält sich nach wie vor das Gerücht, dass alle oder zumindest viele Vitamine beim Kochen verloren gehen oder im Anschluss zumindest nur noch stark reduziert vorhanden sein sollen. Vorab, ein Teil dieser Aussage stimmt auch, jedoch kann man sie auf keinen Fall pauschal auf alle Vitamine anwenden und die teilweise hochgelobte reine Rohkosternährung auch nicht als die Ernährungs-Alternative schlechthin sehen. Fakt ist, dass sich der Gehalt einiger Vitamine je nach Kochzeit und Temperatur tatsächlich deutlich reduziert und diese teils durch den Kochvorgang zerstört werden. Andere Vitamine wiederum leiden kaum unter der zugeführten Hitze. Zwar ist bei der veganen oder auch omnivoren Rohkost der Vitaminanteil tatsächlich beim Verzehr wesentlich höher in den Nahrungsmitteln, allerdings lassen diese sich dann auch viel schwerer verdauen und vom Körper auseinandernehmen, sodass eine große Menge einfach wenig- bis unverdaut wieder ausgeschieden wird. Rohkostanteile in eine ausgewogene Ernährung zu integrieren ist natürlich gesund, jedoch sollte man nicht unnötig darauf hoffen so mehr Vitamine aufnehmen zu können im Vergleich zu gekochten oder gebratenen Lebensmitteln. Das Vitamine ab 42 Grad alle kaputt gehen sollen, ist ein Rohkostmärchen und diskreditiert diese Ernährungsform eher, als dass es sie seriös erscheinen lässt, obwohl ein moderater Rohkostanteil wirklich sehr gesund ist!
Vitamine reduzieren sich beim Kochen oder gehen sogar ganz kaputt und verloren?
Diese Annahme muss man wirklich für jedes Vitamin einzeln überprüfen, denn Hitze macht den Vitaminen unterschiedlich viel aus. Ich möchte daher die Einflüsse des Kochens auf die wichtigsten Vitamine genauer unter die Lupe nehmen. Neben der Temperatur bei denen Die Lebensmittel gekocht, gegrillt oder gebraten wurden, hat natürlich auch die Länge der Kochzeit ihre Bedeutung beim Vitaminverlust.
Vitamin A unter Hitzeeinwirkung
Vitamin A ist relativ hitzeverträglich, auch bei längeren Kochzeiten und Temperaturen um die 100 Grad sind kaum größere Verluste zu befürchten. Natürlich ist Vitamin A auch nicht unzerstörbar was Hitze betrifft. Bei sehr hohen Grilltemperaturen 200 Grad und mehr, leidet auch der Vitamin A Gehalt der Lebensmittel. Bei sehr hohen Temperaturen kann man 20-30 % Vitamin A Verlust einkalkulieren.
Der B Vitamine Komplex beim Kochen reagiert äußerst unterschiedlich auf Hitze
- Vitamin B1
Ist sehr hitzeempfindlich, bei hohen Temperaturen und längerer Kochzeit können 40-50 Prozent Verlust entstehen. - Vitamin B2
Ist ebenfalls hitzeempfindlich, mit zunehmender Koch- und Bratzeit sind auch hier Verluste bis zur Hälfte des ursprünglichen Vitamingehalts möglich - Vitamin B3
Vitamin B 3 ist recht hitzestabil, zwar sind hier auch Verluste über eine lange und hohe Hitzeperiode möglich, doch eher als gering einzustufen - Vitamin B6
Gehört ebenfalls zu den wenig hitzeresistenten Vitaminen - Biotin
Biotin gilt als relativ hitzestabil, verliert jedoch auch bei hohen Temperaturen ca. 20 % Prozent und mehr an seinem Ursprungsgehalt in der Nahrung - Vitamin B12
Licht, Luft und Wasser können dem B12 mehr anhaben als Hitze, es ist relativ stabil auch bei um die 100 Grad und mehr - Folsäure
Die Folsäure gehört wiederum zu den empfindlichen B Vitaminen und kann durch lange Koch- und Bratzeiten herbe Verluste von 40-50 Prozent und mehr einfahren - Pantothensäure
Ist ebenfalls anfälliger für hohe Temperatureinwirkungen und verliert mit zunehmender Kochdauer deutlich an Gehalt
Vitamin C ist sehr hitzesensibel!
Das Vitamin C gehört zu den hitzeempfindlichsten Vitaminen überhaupt und kann locker bis zu 80 Prozent seiner verfügbaren Menge verlieren, vor allem bei langer Kochdauer und hoher Hitzeeinwirkung. Dies trifft z.B. auf Eintöpfe zu, oder auch auf den sonst so Vitamin C reichen Paprika der bei hohen Temperaturen gegrillt wurde.
Vitamin E und die Kochkost
Dieses Vitamin gehört wiederum zu den wesentlichen beständigeren Typen. Es ist zwar nicht völlig unempfindlich, aber bei normalen Kochtemperaturen um die 100 Grad entstehen kaum merkliche Verluste.
Vitamin K Verfügbarkeit nach dem Kochen
Vitamin K hat eher ein Problem mit einer zu langen Aussetzung an das Sonnenlicht, als mit der Hitze. Man muss z.B. Grünkohl der sehr reich ist an Vitamin K ist wirklich sehr lange und stark kochen, damit er signifikant seinen Vitamingehalt reduziert. Vorher ist er aber wohl schon total verkocht und eher ungenießbar als das sein ganzer Vitamin K Vorrat aufgebraucht wäre.
Vitamin D Gehalt nach dem Erhitzen
Vitamin D als fettlösliches Vitamin oder besser gesagt als Hormonvorstufe, da es im eigentlichen Sinne kein Vitamin ist (siehe Artikelserie zu Vitamin D), ist ebenfalls relativ hitzeunempfindlich und verliert kaum an seiner verfügbaren ursprünglichen Gesamtmenge bei normalen Kochvorgängen.
Auch das Warmhalten der Speisen und das Aufwärmen fügt einigen Vitaminen Schaden zu und lässt ihren Gehalt in den Lebensmitteln weiter sinken!
Während die Vitamine wie E, D, B12 und einige weitere B Vitamine kaum bei den Warmhalte-Temperaturen um die 50-60 Grad Schaden nehmen, sieht es bei anderen Vertretern schon ganz anders aus. So ist vor allem das gezielte Aufwärmen und sei es auch noch so kurz kritisch bei Vitaminen wie z.B. C und B1. Vitamin C kann sich bereits nach wenigen Minuten um die Hälfte reduzieren, wenn die Speise nochmals erwärmt wird. Während das reine Warmhalten bei 50-60 Grad bei kurzer Dauer nur wenig Schaden an den Vitaminen anrichtet, ist es vor allem das starke aufwärmen oder sogar nochmalige Braten und Kochen, welches die Vitamingehalte der Lebensmittel deutlich reduzieren kann.
Ist die Rohkost und auch das nicht Schälen der Lebensmittel sinnvoll, um mehr Vitamine über die Ernährung aufnehmen zu können?
Wer sein Obst und Gemüse gut gewaschen hat (am besten Bio!) und nicht schält, der führt über die Nahrung definitiv mehr Vitamine zu. Die Schale an sich enthält bei vielen Obstsorten sehr viele Vitamine. Das gilt natürlich nicht für alle Obst und Gemüsesorten. Kartoffeln sollte man z.B. allein schon wegen ihrer natürlich enthalten Giftstoffe in der Schale und aufgrund der gegebenenfalls nach der Ernte häufigen synthetischen Behandlung mit diversen gesundheitsschädlichen Mitteln immer Schälen! Einige Schalen lassen sich auch gar nicht erst verzehren bzw. sind nicht zum Verzehr geeignet oder sogar giftig, wie z.B. die Schale der Drachenfrucht. Auf 100 Prozent Rohkost umzusteigen nur wegen der vollständigen Vitaminerhaltung macht jedoch keinen Sinn. Auch wenn natürlich die Pflanzen oder tierischen Lebensmittel so bei der Aufnahme mehr Vitamine enthalten, lassen diese sich jedoch viel schwerer vom Körper aus den Nahrungsmitteln lösen. Die Zellen der Pflanzen und die darin enthaltenen Nährstoffe werden durch das Kochen oder Braten überhaupt erst richtig aufgebrochen, was die Vitamine deutlich besser verfügbar macht und auch die Verdauung erheblich entlastet. Zwar hat die gekochte Nahrung im Schnitt weniger Vitamine, doch die Aufnahmemöglichkeit für den Körper ist um ein Vielfaches höher.
Nicht nur Hitze schadet einigen Vitaminen, sondern auch Wasser (kochen), dauerhafter Luft- und zu starker Lichtkontakt
Jedes Vitamin hat seine eigenen Schwachstellen, die zu einem mehr oder weniger starken Abbau bzw. einer Schädigung des Vitamins führen können. Vor allem aber das Kochen selbst, mit sehr viel Kochwasser, schwemmt einige der Vitamine regelrecht aus den Lebensmitteln aus. Von daher sollte man dieses Wasser möglichst weiter nutzen. Bei Suppen und Eintöpfen sollte man direkt die richtige Menge Wasser verwenden und kein Wasser später abgießen, da so auch viele der wichtigen Mikronährstoffe verloren gehen. Auch direkte Sonneneinstrahlung, starkes Licht oder ständiger Luftkontakt lassen die Vitaminwerte sinken.
Fazit:
Das Erhitzen von Lebensmitteln führt bei einigen Vitaminen tatsächlich zu einem stärkeren Vitaminverlust. Dieser ist jedoch relativ begrenzt und wird durch die wesentlich bessere Verfügbarkeit gegenüber der reinen Rohkost mehr als ausgeglichen. Trotz allem empfiehlt es sich zusätzlich jedoch gerade Vitamin C- sowie Vitamin B1, B2, sowie Folsäure und Pantothensäure reiche Lebensmittel roh zu essen. Zitrusfrüchte sind z.B. selbst in ihrem enthaltenen Saft äußerst Vitamin C reich, was daher auch keiner aufwändigen Verdauung bedarf, um diese Vitamine gut herauslösen zu können. Auch Rohkostsalate und vor allem Nüsse können einen sehr positiven Beitrag zur Vitaminversorgung der gegen Hitze empfindlicheren Vitamine leisten.
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