Vegan und der ungewollte Gewichtsverlust – Mit welchen gesunden Lebensmitteln man die unerwünschte Gewichtsabnahme als Veganer stoppen kann

Aus eigener Erfahrung und nach ausgiebigem Austausch mit etlichen Veganern, vor allem aus der Rohkostszene, scheint der ungewollte Gewichtsverlust bei dieser Ernährungsform sehr oft vorzukommen. Außer der einfachen Möglichkeit noch mehr zu essen, gibt es einige Lebensmittel die das Zunehmen als Veganer erleichtern können.
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Ich hatte vor einiger Zeit ein veganes Ernährungsexperiment durchgeführt, welches sich über einige Wochen hinzog. Während der damaligen Umstellung auf die vegane Kost, hatte ich jedoch unfreiwillig deutlich an Gewicht verloren. In der Spitze waren es innerhalb von zwei Monaten rund zehn Kilogramm Körpergewicht! Zugegebenermaßen hatte ich auch im ersten Monat eine extreme Form der veganen Ernährung gewählt, die vegane Rohkost. Zudem hatte ich täglich nur ein Lebensmittel zu meiner Ernährung hinzugefügt. Erst später in der veganen „Kochkostphase“ konnte ich halbwegs mein Gewicht halten, musste aber trotzdem noch Unmengen an Lebensmitteln essen. Wie man es als Veganer schaffen kann, den oftmals drastischen und ungewollten Gewichtsverlust zu stoppen und welche natürlichen und gesunden Lebensmittel dafür am besten geeignet sind, erfahrt ihr in diesem Beitrag. Wer sich gezielt für mein Ernährungsexperiment, dass ich wöchentlich dokumentiert hatte interessiert, der findet den ersten Beitrag dazu unter folgendem Link. Vegan zu leben ist an sich nicht ungesund, wenn man zusätzlich Vitamin B12* supplementiert und auf eine wirklich ausgewogene Vielfalt an Lebensmitteln zurückgreift. Eine ungesunde vegane Ernährung vor allem aus den ganzen trendigen mit Zusatzstoffen überfluteten Fertigprodukten und jeder Menge Süßigkeiten und Softdrinks ist hingegen äußerst ungesund und macht genauso dick und krank wie eine konventionelle (omnivore) Ernährung.

Der ungewollte Gewichtsverlust bei der veganen Ernährung

Was kann man konkret an gesunden und veganen Lebensmitteln essen, um wieder zuzunehmen oder auf seinem aktuellen Gewicht zumindest stehen zu bleiben? Genau das hatte ich mich damals zu meiner veganen Zeit auch gefragt. Man könnte natürlich anfangen vegane Chips zu essen, literweiße Cola zu trinken und sich mit Keksen, anderen Süßigkeiten oder mit Zusatzoffen überladenen Fertigprodukten, wie z.B. veganem Analogkäse, Imitatwürstchen oder Pizza den Bauch vollstopfen. So nimmt man garantiert zu, wird aber früher oder später krank. Vegan sein heißt nicht automatisch auch dünn sein! Es hängt wie bei der omnivoren Kost auch von der Zusammensetzung, der Wertigkeit und den positiven sowie negativen gesundheitlichen Einflüssen der einzelnen Lebensmittel ab die man zu sich nimmt. In diesem Fall geht es allerdings um die ausgewogene und gesunde vegane Ernährung, bei der es wirklich nicht so ganz einfach ist zu Beginn und mit wenig Erfahrung sein Gewicht zu halten oder gar zuzunehmen.



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Die ständig fortschreitende Gewichtsabnahme durch die vegane Ernährung aus eigener Erfahrung

Am extremsten war meine Gewichtsabnahme in der Roh-veganen Phase. Ich hatte in rund vier Wochen gut fünf Kilo abgenommen, obwohl ich gerade zum Ende dieses Zeitraums wirklich Unmengen gegessen hatte. Teils nahm ich täglich mehr als 1,5 Kilo Nahrung zu mir. Darunter auch besonders gesunde Öle und Fette, Nüsse wie Macadamia und Paranuss sowie fettreiche Avocado. Gegen Ende dieser Zeit und mit mehr Nahrungsmitteln die ich integriert hatte, ging der Gewichtsverlust dann etwas langsamer vonstatten. Doch auch in der veganen Kochkost-Phase, die den Monat darauf begann, musste ich noch gut 1 Kilo Lebensmittel am Tag zu mir nehmen, um endlich mein Gewicht zu halten. Manchmal hatte ich schon gar keine Lust mehr zu essen, aber ich tat es für mein endlich stabil gewordenes Körpergewicht. Ich hatte auch nicht die süßen aber gleichzeitig auch sehr gesunden Datteln, Maulbeeren sowie etliche Bananen in meiner Ernährung gescheut. Auch hier sage ich fairerweise dazu, dass ich keinerlei Industriezucker oder Gluten in dieser Zeit zu mir genommen hatte. Gerade der Industriezucker macht in Verbindung mit ungesunden Fetten schnell Übergewicht, egal ob nun vegane oder omnivore Kost zugeführt wird. Lässt man diesen vollständig weg, passiert in der Regel genau das Gegenteil, man nimmt ab.
Das Problem ist jedoch die Kaloriendichte der meisten gesunden veganen Speisen pro Kilogramm im Vergleich zu omnivorer Ernährung. Man kann über ein Kilo unzähliger verschiedener Gemüsesorten essen und hat im Vergleich nicht ansatzweise die Kalorien aufgenommen, die man beim Verzehr einer Rindfleischfrikadelle von nur 280 Gramm aufnehmen würde. Das gleiche gilt natürlich auch für eine Gemüsesuppe vs. einer Hühnersuppe mit ordentlich Fleisch und Hühnerfett darin. Trotzdem muss man nicht um wieder zuzunehmen oder sein Gewicht zu halten auf tierische Produkte zurückgreifen, wenn man weiter Veganer bleiben möchte. Stattdessen kann man auf pflanzliche und vor allen auch gesunde Lebensmittel setzen.


Konkrete Lebensmittelvorschläge für Veganer die helfen können das Körpergewicht zu halten oder wieder aufzubauen:

  1. Nussmischungen, vor allem mit Macadamia, Paranuss und Walnuss
    Nüsse sind sehr gesund und fettreich, wer viel davon isst, der wird damit einige Kalorien und vor allem gesunde Fette, Mineralstoffe, Spurenelemente und etliche wichtige Vitamine in großen Mengen aufnehmen. Vor allem die Macadamia Nüsse hatten mir sehr geholfen bei der Gewichtsstabilisierung. Diese gehören zu den fettreichsten Nüssen überhaupt!
  2. Kokosöl und Kokosmus
    Das Kokosfett oder auch Kokosöl genannt (selbstverständlich ungehärtet, Bio und in Rohkostqualität aus erster Pressung) enthält eine große Menge an gesättigten Fettsäuren. Diese sind sehr leicht vom Körper verwertbar und können zur einer Gewichtserhöhung beitragen, wenn man viel davon zuführt. Kokosöl ist nicht ungesund, dennoch sollte man die zugeführte Menge nicht übertreiben. Ich lag bei weit über 500 Gramm im Monat, das ist schon ordentlich gewesen, es hatte aber auch bei der Stabilisierung meines Gewichts geholfen. Die im Kokosöl enthaltenen MCT Fettsäuren helfen übrigens umgekehrt auch beim Abnehmen, jedoch nicht weil man es in rauen Mengen zusätzlich isst, sondern weil man andere Fette in der Ernährung damit ersetzt, z.B. das relativ ungesunde Sonnenblumenöl, welches nur in geringen Maßen gegessen werden sollte. Sonnenblumenöl besitzt ein äußerst ungünstiges Omega 3 zu Omega 6 Fettsäureverhältnis. Auch Kokosmus lässt sich ganz gut zum Zunehmen verwenden, es enthält jedoch naturbedingt selbstverständlich weniger Fett als das reine Kokosöl.
  3. Samen und Ölsaaten
    Es muss nicht unbedingt der etwas teurer Chia Samen sein, wenn es um Samen und kalorienreiche Superfoods aus diesem Bereich in der veganen oder auch omnivoren Ernährung geht. Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mohn oder auch Hanfsamen enthalten viele gesunde Fette und Vitalstoffe. Zudem sind sie in ihrer Kaloriendichte unvergleichlich höher angesiedelt als nahezu jede Gemüsessorte. Samen und Ölsaaten können Veganern mit Untergewichtsproblemen helfen wider zuzunehmen, wenn sie am besten täglich konsumiert werden. Übertreiben sollte man es jedoch auch nicht wegen der Verdaulichkeit. Siehe auch Chia Samen, warum nur 15 Gramm am Tag?
  4. Avocados
    Die Avocado ist eine sehr fettreiche Frucht, die beim Zunehmen helfen kann, wenn sie mehrmals die Woche verzehrt wird. Avocados sind aus Umweltsicht und in ihrer Sozialverträglichkeit aber nicht ganz unumstritten. Sie brauchen extreme Mengen an Wasser und sorgen für Konflikte und leere Grundwasserspiegel sowie versiegende oberirdische Wasservorkommen. Hier sollte man ganz genau auf die Herkunft achten, oder zumindest etwas weniger konsumieren. Trotz allem gehören sie zu den gesunden veganen Lebensmitteln, welche bei der Gewichtszunahme ebenfalls helfen können.
  5. Trockenobst und Trockenfrüchte
    Egal ob du nun Beeren, Pflaumen, Datteln oder anderes hochwertiges Trockenobst (ungeschwefelt!) in deine Ernährung einbaust, sie können dir in gewissen Rahmen beim Gewicht Zulegen helfen. Trockenfrüchte haben aufgrund ihres deutlich niedrigeren Wasseranteils mehr Kalorien pro Gewichtseinheit als die hauptsächlich aus Wasser bestehenden frischen Obst- und Beerensorten. Von daher kann eine Beimischung zur regelmäßigen veganen Kost auch einen Beitrag zur Gewichtsstabilisierung leisten. Doch auch hier gilt es nicht zu übertreiben, da die große Menge an so aufgenommen Ballaststoffen zu häufigen und teils ungewollten Toilettengängen und Verdauungsproblemen führen können. Dies geschieht vor allem dann, wenn die Ernährung zuvor ballaststoffarm Die Darmbakterien müssen sich ohnehin bei der neuen Ernährungsform zuerst einmal langsam umstellen.

Fazit:


Vegan zu leben und nicht ungewollt Gewicht zu verlieren ist für Einsteiger ohne Hintergrundinformationen gar nicht so einfach. Manche Tipps wie: „Einfach viel mehr essen“, „Sättigungsgefühl unterdrücken“ oder auch „Kohlenhydrate bis zum geht nicht mehr konsumieren“ sind weder gesund noch zielführend. So mancher Ex-Veganer hat gerade wegen entsprechender Gewichtsprobleme, Mangelerscheinungen oder dem teils übertriebenen Dogmatismus der Szene seine Ernährung wieder auf omnivor oder zumindest vegetarisch umgestellt. Wenn man wirklich unbedingt vegan bleiben möchte, aber unter den Gewichtsverlust zu leiden hat, dann gibt es genug vegane Lebensmittel mit denen man diesen Zustand wieder ändern kann.

Zum Thema weiterführende Informationen und zusätzliche interessante Beiträge:


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Über Marco Eitelmann 407 Artikel
Hier schreibt Marco Eitelmann seit Oktober 2014 über die Themen: Gesundheit, Ernährung, Natur und Umwelt. Qualifikation des Autors: Ich habe über 16 Jahre Berufserfahrung im Lebensmittelhandel gesammelt und mich durch zusätzliche private Fortbildung zum Experten im Bereich Lebensmittelzusatzstoffe, Ernährung und Gesundheit entwickelt. Beruflich lag zudem ein Schwerpunkt auf der Lebensmittelsicherheit (HACCP und EHI Dokumentation) sowie dem Infektionsschutz. Privat: Ernähre ich mich ebenfalls sehr gesund und bin immer wieder mit Experimenten sowie dokumentierten Selbstversuchen in Sachen Ernährung und Gesundheit beschäftigt. Ich verbringe meine Zeit am liebsten in der Natur und habe mir dabei viel Wissen durch Fachliteratur und praktische Erfahrungen über Pflanzen, Pilze und Wildkräuter angeeignet. Ich meditiere täglich und mache regelmäßig Qi Gong.

2 Kommentare

  1. Dann esse Haferflocken, um das Gewicht zu halten. 400g schaffe ich pro Tag (mache auch viel Sport). Vor allem helfen sie mir, im Vergleich zu den fettreichen Varianten, wie Nüssen, aktiver zu bleiben. Ist etwas schwer auszudrücken, aber wenn ich zu viel Fett zu mir nehme, fehlt mir die Kraft bei langen, vor allem hoch intensiven Lauf- und Radeinheiten.

    • Hi Karin,

      vor allem Hafenflockenkekse haben mir nach meiner veganen Zeit mit geholfen wieder zuzunehmen, das stimmt. Danke für die Ergänzung! Sie eigenen sich also natürlich auch während der veganen Ernährung 🙂

      LG
      Marco

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