Achtsame Waldspaziergänge bis hin zum Waldbaden gegen Stress, innere Unruhe, Burnout und Depressionen

Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 6. April 2023

Im Wald gemütlich spazieren zu gehen ist an sich schon sehr erholsam und gut geeignet um z.B. Stresshormone im Blut zu reduzieren, den Körper mit viel Sauerstoff zu versorgen und natürlich zum allgemeinen Entschleunigen. Doch was sind „achtsame Waldspaziergänge“?

Bevor Missverständnisse aufkommen, es ist generell gut in die Natur und vor allem in den Wald spazieren zu gehen. Tatsächlich ist es aber oftmals so, dass wenn sich überhaupt die Zeit genommen wird im Wald „eine Runde zu drehen“, diese gar nicht wirklich im „Hier und Jetzt“ stattfindet.
Die Menschen spazieren dann zwar durch den Wald, aber im Kopf dreht sich dabei ein Gedankenkarussell über die Vergangenheit, die Zukunft, das Gestern, das Morgen, die Arbeit und all die Dinge die noch gemacht werden müssen oder könnten. Dies betrifft vor allem Menschen die besonders Burnout gefährdet sind oder bereits in einem solchen Zustand stecken.

Das „achtsame Spazieren“, egal ob im Wald, im Park oder an einem anderen Ort in der Natur, findet im „Hier und Jetzt“ statt und das mit Deiner vollen Aufmerksamkeit und Deinem konzentrierten Bewusstsein.

Das achtsame Spazieren im Wald und sein Unterschied zum gewöhnlichen Waldspaziergang

Wenn Du ein sehr ausgeglichener, ruhiger und entspannter Mensch bist und dabei hauptsächlich im „Hier und Jetzt“ lebst, dann wirst Du kaum einen Unterschied feststellen können. Für Dich ist der normale Spaziergang ohnehin schon grundlegend mit einer gewissen Achtsamkeit verbunden. Den überwiegenden Teil der Bevölkerung betrifft dies jedoch leider nicht. Sie gehen mit geringer oder nahezu keiner Achtsamkeit los.

Dauerstress, Dauererreichbarkeit, das Leben im Gestern und Morgen und unzählige Probleme führen zu einem unbewussten und unachtsamen Handeln. Viele Menschen sitzen selbst im Wald in ihrem Verstand zusammen mit einem Dauergrübeln fest. Das ging mir früher genauso…
Du kannst an folgenden, teils zum Vergleich überspitzt formulierten Unterschiedspunkten feststellen wie es bei Dir steht:

Standard Waldspaziergang:

• Strecke ablaufen, oft nach unten schauen, stramm auf dem Weg durch den Wald laufen, schnell und direkt zum Ziel, man hat ja noch anderes zu tun.
• Hunderte Gedanken denken die nichts mit dem Wald, Deinem aktuellen Weg oder der Umgebung und den Emotionen die sie auslösen würde zu tun haben.
• Obligatorischer und mehrfacher Blick aufs Smartphone nicht vergessen, am besten noch Social Media und Co im Wald nutzen. Thema „Überkonsum und Sucht von Medien“
• Emotionen und Unruhe- oder gar Stressgefühle kommen, die jedoch überhaupt nicht mit der aktuellen Tätigkeit des Spazierens zusammenpassen, sondern aus dem Verstand durch das ständige Denken entsprungen sind.
• Am Ende des Weges wurde kaum etwas gesehen und einfach das Ziel des Spaziergangs stur abgelaufen.

So findet der normale Waldspaziergang natürlich nicht bei allen Menschen statt, es wurde bewusst die überspitze Variante ausgesucht. Teils gibt es auch plötzliche Tendenzen Richtung Achtsamkeit vor allem wenn z.B. besonders schöne Stellen im Wald besucht werden oder ein Reh zufällig den Weg kreuzt. Das holt viele Menschen zumindest kurzeitig ins „Hier und Jetzt“. Wenn man allerdings völlig im Verstand versunken und damit unachtsam ist, dann kann einem selbst eine solche Situation entgehen. Das habe ich auch schon bei vielen Spaziergängern im Wald beobachtet. Selbst zu zweit oder in Gruppen wird laut über Probleme geredet, die Rehe dabei verscheucht, das Smartphone gezückt, laut telefoniert, geraucht, die Kippe hingeschmissen oder mit dem Hund der an der Leine aggressiv geschrien weil er nicht hören will.

Achtsamer Waldspaziergang:

• Du läufst die Strecke bewusst ab, schaust Dich rechts und links um, hältst inne, bleibst ab und zu stehen, fühlst die Umgebung, den Wind und riechts die Bäume, jede Stelle im Wald riecht anders, Du nimmst alles so achtsam wie möglich mit allen fünf Sinnen war. Das Ziel kennst Du zwar, aber der Weg ist für Dich das Ziel und Du gehst auch einfach mal eine längere Strecke, einen anderen Weg, oder spontan Querfeld ein.
• Wenn Gedanken in Deinen Kopf kommen sollten, die nicht zu Deiner jetzigen Aktivität im Wald gehören, dann schau sie Dir kurz an, bewerte sie nicht, versuch sie nicht zu beantworten und lass sie ziehen, so wie bei einer guten Meditation. Im Idealfall kommen irgendwann keine Gedanken dieser Art mehr. Du bist nur noch im Wald, anwesend im „Hier und Jetzt“, im Flow… Deine Emotionen entstehen nicht durch den Verstand, sondern durch Deine tatsächliche Umgebung und Deiner Interaktion mit dieser. Vielleicht fängst Du an Blätter, Blumen, Kräuter oder Pilze zu sammeln, je näher Du mit Achtsamkeit an der Natur bist desto besser.
• Wenn Emotionen bei Dir aufkommen, dann aufgrund von Dir in Bezug zu Deiner Umgebung. Im Wald sind solche Emotionen – wenn Du tatsächlich im „Hier und Jetzt“ bist – meist sehr positiv. Man wird ruhiger, entspannter, Serotonin und andere Glückshormone werden gebildet und vermehrt ausgeschüttet. Man erlebt Freude und ein „angekommen sein“, das bis hin zu einem Einheitsgefühl reichen kann. Je länger Du in der Natur bleibst und umso regelmäßiger Du sie besuchst, desto mehr werden sich solche Gefühle einstellen. Wenn Du hier wirklich einmal Angst oder Sorgen haben solltest, dann höchstens, weil ein Wildschwein in der Abenddämmerung grunzt.
• Wenn Du achtsam unterwegs warst, dann wirst Du am Ende Deines Weges auf etliche schönen Erfahrungen mit der Natur und auch Dir selbst zurückgreifen können. Diese Erfahrungen nimmst Du mit nach Hause, oft auch bis in Deine Traumwelt. Wenn Du im Gegensatz dazu den Spaziergang für das Grübeln über die Arbeit, die Geschäftszahlen, den bösen Chef oder die fiesen Kollegen genutzt hast, dann wird davon nicht viel bleiben, denn höchstwahrscheinlich hast Du auch gar nicht viel mitbekommen in diesem Zustand.

Die wichtigsten Regeln beim achtsamen Spaziergang in der Natur

Achtsam zu sein heißt das zu erleben, was im „Hier und Jetzt“ ist und zwar mit all Deinen Sinnen und darüber hinaus. Was heißt das nun im konkreten Beispiel?

Nutze Deine fünf Sinne:

1. Sehen:
   Schau Dir Deine Umgebung ganz genau an, nicht nur den Weg, die Vegetation und die Tiere, schaue Details an, wie sieht die Rinde eines Baumes aus, welche Insekten leben da im Moos oder beobachte einen Ameisenhaufen eine Weile. Sieh wie wunderbar die Natur ist.
2. Hören:
   Im Wald gibt es nicht nur das schöne Vogelgezwitscher zu hören. Höre auch auf das Windrauschen, auf die Blätter, Du kannst sogar im Frühling hören wie der Saft in die Bäume schießt, wie Zapfen knacken, wie Eichhörnchen ihre Mahlzeit futtern oder auch kleine Waldmäuse ihr Nest bauen und sich im Laub hinterherjagen.
3. Riechen:
   Waldluft riecht wunderbar klar, frisch und aromatisch. Wenn Du genau riechst, kannst Du unzählige Aromen und feinste Nuancen erkennen. Jeder Baum riecht anders, rieche an seiner Rinde, rieche am Moos oder Laub, auch viele Pilze kannst Du von einigen Metern Entfernung bereits riechen. Rieche an den Blumen und Wildkräutern am Wegesrand. Der Geruchssinn wird von den wenigsten Waldbesuchern ausgiebig genutzt, wenn sie unterwegs sind. Zum achtsamen Waldspaziergang gehört er auf jeden Fall dazu.
4. Schmecken:
   Wie viele Menschen schmecken wohl ihren Spaziergang? Probiere die Heidelbeeren und Brombeeren im Wald. Kauf Dir ein Wildkräuterbuch, das bringt Dich übrigens sehr nah an das „Hier und Jetzt“, wenn Du im Wald gezielt Wildkräuter suchst, sie direkt probierst oder auch Pilze sammelst. Bei solchen Wildsammlungen sollte jedoch eine Verwechslung ausgeschlossen sein. Du kannst entweder gezielt Arten sammeln die sehr leicht zu erkennen sind oder Dich für die ersten Touren bei einem erfahrenen Wildkräuter oder Pilzsammler melden und diesem anschließen.
5. Fühlen/Tasten:
   Den Wald zu fühlen ist schwierig, wenn man nur auf dem Weg zum Ziel „rennt“. Berühre die Bäume an der Rinde, umarme doch auch mal einen Baum. Das ist keine „Esoterik“, sondern wissenschaftlich belegt sinnvoll, denn Bäume produzieren unzählige verschiedene Gemische aus ätherischen Ölen, die vor allem auch von der Rinde abgegeben werden. Einige davon senken nachweislich den Stresslevel und haben positiven Einfluss auf unsere Hormonspiegel. Einige dieser Stoffe wie z.B. die Tannine wurden wissenschaftlich besonders genau untersucht.
   Also kann bereits das Umarmen und das genaue Erfühlen eines Baumes positiven Einfluss haben. Im Wald gibt es jedoch unzählige Dinge die Du berühren und erfahren kannst. Das weiche Moos, die zarten jungen Blätter oder auch die feuchte und kühlende Wald Erde. Kräuter, Pilze und Früchte können achtsam erfühlt werden. Spüre nicht nur mit Deinen Händen. Du kannst z.B. auch Barfuß durch ein Feld aus Moos im Wald laufen. Selbst mit dünnen Schuhsohlen kannst Du den Untergrund im Wald erfühlen, feste Wurzeln, kleine Steine oder nachgebenden weichen Boden.

Was ist mit „Über die fünf Sinne hinaus“ gemeint?

Die Achtsamkeit mit Deinen fünf Sinne verbunden und die wunderschöne Umgebung des Waldes, haben etliche Vorteile für Deinen Körper und vor allem Deine Psyche. Wenn Du eine Stufe draufsetzen willst, dann kann ich Dir das Waldbaden sehr empfehlen. Das was man über die fünf Sinne hinaus erleben kann, das kann man schwer bis gar nicht in Worte fassen. Dies wird auch jeder der schon länger meditiert oder ähnliche Übungen praktiziert und dabei solche Erfahrungen hatte bestätigen können.

Kurzer Zwischentop im Beitrag bevor es zum Waldbaden geht:

Ich versuche bei jedem Waldspaziergang so achtsam wie möglich zu sein. Insbesondere das Sammeln von Pilzen und Wildkräutern löst bei mir am häufigsten solche sogenannten “Flow“ Erlebnisse aus. Ich bin dann wirklich ausschließlich im „Hier und Jetzt“. Es geht nur noch um die aktuelle Situation, das aktuelle empfinden und die Sammeltätigkeit. Mitten in der Natur fühlt man sich angekommen, es fühlt sich echt und richtig an.

Je länger man in der Natur verweilt und je achtsamer man dabei ist, desto ausgeprägter sind die positiven Effekte auf Körper, Geist und Seele. Zudem steigt mit der Aufenthaltsdauer und der Regelmäßigkeit in vielen Situationen die Rückkehr der natürlichen Achtsamkeit. Auch wirken sich solche Aufenthalte, wenn sie regelmäßig, am besten täglich durchgeführt werden äußerst positiv auf den Schlaf und die Traumwelt aus. Deshalb kann man die achtsamen Waldspaziergänge auch gut gegen Schlafstörungen nutzen.

Mindestens zwei Stunden am Stück „Waldbaden“ am Tag hilft bei vielen psychischen Leiden insbesondere auch bei Burnoutzuständen und Depressionen

Es gibt eine sehr einfache und zugleich äußerst bequeme Art etwas gegen Burnout, Depressionen und viele weitere psychische und psychosomatische Symptome zu unternehmen. Der Weg dazu führt mindestens zwei Stunden täglich in die Natur, am besten in den Wald. Zwar ist der reine Aufenthalt im Grünen kein alleiniges Wundermittel gegen alle psychischen Probleme, leistet jedoch enorme Unterstützung beim Heilungsprozess.

Insbesondere bei einem sehr hohen Stresslevel und einem völlig ausgebrannten und überforderten Körper und Geist, hilft das sogenannte „Waldbaden“ besonders gut. Der recht neue Begriff des „Waldbadens“ stammt aus dem japanischen Raum und wird dort „Shinrin Yoku“ genannt. Es ist wissenschaftlich sehr ausführlich erforscht und bewiesen worden, dass allein schon der reine Aufenthalt im Wald bereits nach nur einer Stunde zu einer deutlichen Reduzierung der Stresshormone, sowie der Anspannung und Unruhe im Körper führt. In Japan widmet sich ein eigener Wissenschaftsbereich den positiven Auswirkungen des Waldes auf den Menschen.

Das Waldbaden kann man ganz einfach mit zusätzlichen Maßnahmen gegen psychische Probleme verbinden…

Waldbaden ist leicht umzusetzen und dabei äußerst bequem und erholsam. Es kann mit weiteren Maßnahmen gegen Burnout, Depressionen und Ängsten verbunden werden. Es ist z.B. sehr effektiv in der freien Natur zu Meditieren. Zwar kann man auch zu Hause eine sehr tiefe Meditation erreichen, doch an einem schönen und ruhigen Ort Mitten in der Natur steigt der Wohlfühlfaktor und die Konzentration deutlich an. Man kann sich gezielt auf einzelne Geräusche konzentrieren wie beispielsweise das Zwitschern eines Vogels oder den Lauf eines Baches oder auch dem Rauschen der Blätter im Wind. Natürlich funktioniert es auch in der Natur mit der typischen Konzentration auf den Atem beim Meditieren.

Auch Qi Gong Übungen oder Thai Chi lassen sich ganz hervorragend im Wald auf einer Lichtung oder zwischen den großen Moosflächen eines Nadelwaldes ausführen. Die Luft und der hohe Sauerstoffgehalt fördern die Energie und Erholung des Körpers, zusätzlich finden sich noch allerhand positiver Stoffe in der Umgebungsluft, die durch Pflanzen freigesetzt werden. Dies sind vor allem ätherische Aromastoffe die von den Bäumen vornehmlich aus der Rinde und den Nadeln abgegeben werden. Auch diese wurden wissenschaftlich untersucht und deren beruhigende und entspannende Wirkung bestätigt. Selbst die Farben des Waldes und die natürlichen Geräusche und deren Auswirkungen auf den Menschen wurden eingehender untersucht und als durchweg positiv für das Gemüt und die Heilung sowie die Hormonregulation im menschlichen Körper bestimmt.

Wie funktioniert Waldbaden richtig?

Egal ob Du einfach über einen Spaziergang in die Natur gehst oder ein richtiges „Waldbad“ praktizierst, Du solltest dabei unbedingt berücksichtigen, dass es kein festes Ziel, keine spezifische Herausforderung, kein Pensum oder Ähnliches gibt, dass Du nun leisten bzw. erreichen musst. Der Weg ist hier im wahrsten Sinne des Wortes das Ziel und dieser Weg muss nicht einmal besonders lang sein. Wenn Du eine schöne Stelle im Wald gefunden hast an der Du Dich besonders wohl fühlst, dann halte an und setz Dich. Bleib so lange sitzen oder auch Stehen wie Du möchtest, die Zeit von Stress und Druck ist hier vorbei.

Du kannst einen Waldweg den Du begehen möchtest zwar planen, doch kannst du auch von diesem Plan abweichen. Es geht nur um die Ruhe, das Wohlfühlen und die Freiheit. Einige Dinge kannst Du jedoch im Wald besonders gut ausführen, um zusätzlich etwas gegen viele Arten von psychische Leiden zu unternehmen und Dich zu stabilisieren.

• Wenn Du einen besonders schönen Ort gefunden hast, vielleicht ein Bachlauf, oder ein mit Moos bedeckter Birkenwald, am besten mit einem Baumstumpf als Sitzgelegenheit, dann setz Dich dort hin, spüre wie es Dir an diesem Platz geht und wähle so Plätze für zukünftige Meditationen aus. Natürlich kannst Du, wenn Du willst auch direkt damit beginnen. Es ist Dir überlassen eine Stand- oder Sitzmeditation zu machen, nur mach sie ohne vorgegebene Zeitlimits. Wenn sie nur 5 Minuten dauert, weil Du noch sehr unruhig bist, dann ist das auch Ok.
• Größere freie Waldflächen die idealerweise nicht direkt einsehbar sind können auch für Thai Chi oder besonders langsame Qi Gong Übungen genutzt werden, bei denen viele Menschen keine Beobachter wünschen. Auch eine langsame Gehmeditation ist dort wunderbar möglich.
• Es gibt einige Stationen im Wald, die man nach mehreren Einheiten des „Waldbadens“ gerne und verbunden mit einer hohen Anziehungskraft immer wieder aufsucht. Plätze die Dir besonders viel Kraft und Erholung spenden kannst Du zu einer kleinen Tour zusammenfassen und regelmäßig abgehen. Nimm Dir dazu viel Zeit und mach kein „Muss“ daraus, jedes Mal alle Plätze und Stationen unbedingt aufsuchen zu müssen!
• Du kannst das Waldbaden immer mit einem achtsamen Waldspaziergang verbinden. Dieser unterscheidet sich deutlich vom einem durchschnittlichen Spaziergang, wie er vom überwiegenden Teil der Menschen in der heutigen Zeit praktiziert wird, auch wenn natürlich die „gewöhnliche “ Variante ebenfalls gut für die Gesundheit ist.
• Waldbaden kannst Du auch mit nur wenigen Gehminuten und stattdessen etlichen Stunden Sitzen durchführen. Beobachte einfach mal nur die Insekten oder andere Tiere. Verfolge die Ameisen beim Bau ihres Haufens, oder schau Dir die Bienen und Hummeln an. Es geht darum möglichst einfach nur „zu sein“, den Moment zu erleben und nicht über irgendetwas stressiges nachzudenken oder was morgen ist und gestern war. Lebe im Moment! Am Anfang ist dies sehr schwierig, aber der Moment und das Gefühl für das Hier und Jetzt kommt mit der Zeit.

Wer sich mehr für das Thema Waldbaden, seine Hintergründe und die gesundheitlich positiven Auswirkungen interessiert, dem kann ich das Buch von Universitätsprofessor und Forscher Yoshifumi Miyazaki* empfehlen. Es ist knapp 200 Seiten groß und umfasst den Kern des Themas aus praktischer und wissenschaftlicher Sicht sehr gut. Zusätzlich solltest Du Dich im Wald vor allem wenn Du Querfeld ein gehst unbedingt vor Zecken schützen!

Eigene Erfahrungen in der Natur, insbesondere im Wald während meines Burnouts und danach

Ich bin vor meinem Burnout relativ wenig in die Natur gegangen, nicht nur weil ich durch die Arbeit sehr wenig Zeit hatte, sondern weil ich die geringe Freizeit auch noch lieber mit unheilsamen Dingen wie TV schauen, sinnlos im Netz umhersurfen, vor allem auf Social Media- und News Plattformen und Computerspielen verbracht hatte. Das war äußerst bequem, aber auch sehr ungesund und alles andere als erholsam. Oft verbrachte ich so meine freie Zeit bis in die Morgenstunden, nur um mich abzulenken von dem was wieder an Stress auf der Arbeit bevorstand.

Ich fing schon einige Zeit vor meinen Burnout Tiefpunkt an endlich öfter in die Natur zu gehen. Es war am Anfang jedoch wie ein Zwang, ich muss raus, ich muss in den Wald und ich muss mich jetzt Erholen und Entspannen. Das dies nicht funktioniert dürfte klar sein, doch es ist zunächst schwierig sich an solche Umgebungen und Situationen zu gewöhnen, wenn man vorher nur gerannt ist und in wenigen Minuten oft drei- oder vier Dinge gleichzeitig erledigen musste und das 8-10 Stunden am Tag. Jetzt soll man einfach nur „spazieren gehen“? Ich sah es am Anfang eher als Aufgabe die gemacht werden muss.

Als einige Wochen später tiefe Depressionen und stärkere Angstzustände bis hin zu Panikattacken eintraten lernte ich das Ganze endlich anders zu sehen. Ich wusste nun das es reicht mit dem was ich vorher gemacht hatte. Von Tag zu Tag ging ich lieber in den Wald und in die Natur, entfernte mich vom Dorf und bin zunächst gar nicht allzu weit gelaufen. Ich war zu Beginn noch äußerst unruhig, traurig, angsterfüllt und fühlte mich allgemein unbeschreiblich furchtbar. Ab und an war mir auch psychisch bedingt sehr schlecht und schwindelig. Ich hatte am Anfang im Wald oft geweint und viele tief depressive Schübe erlebt. Aber ich konnte bei jedem Besuch immer mehr loslassen. Wenn Du im Wald bist, dann lass Deinen Emotionen freien Lauf. Weinen tut gut, es ist ein großer Schritt endlich loszulassen von dem was nicht gut für Dich war bzw. ist und ein großer Schritt zur ersten Verarbeitung.

Über die Wochen und Monate hatte ich immer mehr Momente im Hier und Jetzt erfahren, auch wenn ich z.B. „nur“ einen Käfer dabei beobachtet hatte wie er über den Baumstamm neben mir lief und mir dabei die Sonne ins Gesicht scheinen lies. Gib auch Dir viel Zeit, es dauert einige Wochen und Monate, aber es wird besser werden, wenn du möglichst täglich in die Natur gehst!

Mein Fazit aus all den Erfahrungen in der Natur und meiner damaligen psychischen Erkrankung:

Heute gehe ich absolut freiwillig und gerne in den Wald, am liebsten jeden Tag mindestens 2-3 Stunden. Ich habe dabei auch neue Hobbys wie das Pilze- und Wildkräuter sammeln entdeckt. Oftmals bin ich für Stunden fast ausschließlich im aktuellen Moment und schweife wenig mit den Gedanken ab. Ich bin auch viel achtsamer in der Wildnis geworden. Es ist ein wunderbarer Zustand dank dem Wald und der Natur!

Auch wenn es am Anfang oft sehr schwer fällt einfach nur umherzulaufen, zu versuchen die Gedanken an Zukunft und Vergangenheit sowie aktuelle Probleme ruhen zu lassen und im Moment zu leben, so lohnt es sich doch sehr und macht sich auf lange Sicht positiv bemerkbar. Es ist gut für Deinen Körper, aber vor allem auch für Deinen psychischen Zustand.

Das Waldbaden und sehr viel in die Natur sein, gehörten mitunter zu den besten Maßnahmen gegen mein damaliges Burnout, die ich schon sehr früh getroffen hatte. Auch heute helfen sie mir nachhaltig auf einem stabilen psychischen Niveau zu bleiben und mich weiterzuentwickeln.

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