Die Vitaminversorgung im Winter – Am besten mit saisonalem Obst und Gemüse

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Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 20. Dezember 2021

Eine ganzjährige und vor allem ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist wichtig, um den Körper langfristig fit und gesund zu halten. Dabei gibt es auf lange Sicht gesehen nicht das wichtigste Vitamin oder den wichtigsten Mineralstoff, denn alle Vitalstoffe sind in der richtigen Kombination und Menge essentiell für eine dauerhaft gute Gesundheit und Dein Wohlbefinden.

Natürlich gibt es auch Vitamine, die nicht durchgängig und täglich aufgefüllt werden müssen, weil es sonst schnell zu Mangelerscheinungen käme. Das Vitamin B12 ist ein gutes Beispiel für einen Vitalstoff, der nicht täglich in der Nahrung vorhanden sein muss, aber in der Regel dennoch ausreichend im Körper zur Verfügung steht.



Vitamin B12 wird über viele Monate und als Notfallreserve vom Körper sogar für mehrere Jahre in unserer Leber gespeichert. Wenn man diesen Vorrat nur ab und zu ausreichend auffüllt, dann reicht er problemlos über viele Wochen auch ohne eine weitere natürliche oder künstliche Vitamin B12 Gabe z.B. über entsprechende Nahrungsergänzungen.

Der Vorrat an B12 sollte jedoch niemals leerlaufen oder grenzwertig gefüllt sein, da es sonst zu erheblichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit sowohl körperlich als auch psychisch kommt. Selbst Langzeitschäden sind dann nicht auszuschließen. Für Veganer ist die künstliche Gabe von Vitamin B12 z.B. auf lange Sicht unverzichtbar, da das Vitamin nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Ein Mangel kann langfristige Nervenschäden, Depressionen, motorische Störungen und weitere Folgen nach sich ziehen.

Ganz anders sieht es hingegen bei Vitamin C aus. Der Körper kann es nicht über Monate auf Vorrat speichern und bei wochenlangem Mangel aufgrund von schlechter Ernährung sinkt der Vitamin C Wert im Blut und in den Organen sehr schnell. Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist ein Vitamin C Mangel jedoch nahezu auszuschließen.

Auch bei Mineralstoffen und Spurenelementen sollte es nicht in Sachen der Versorgung mangeln. Selbst in einfacher Magnesiummangel kann zu Nervosität, Nervenproblemen bis hin zu Herzrhythmusstörungen und Kreislaufprobleme führen. Auch eine zu seltene Aufnahme des Spurenelements Jod kann gravierende Auswirkungen auf den Menschen haben. Ich habe vor einiger Zeit einen Beitrag zu den 13 wichtigsten Vitaminen für den Menschen geschrieben, dieser zeigt Euch im einzelnen für was die Vitamine im Körper wichtig sind.

Im Sommer ist für viele Menschen die natürliche Vitaminversorgung kein Problem, frisches saisonales Obst und Gemüse gibt es in Hülle und Fülle. Doch zu was sollte man im Winter greifen, wenn man Wert auf eine möglichst regionale Ernährung aus unseren Breitengraden legt?

Ideale Obst und Gemüsesorten zum Kauf in der Wintersaison

Für die Wintersaison bieten sich bei den Obstsorten vor allem die Vitamin C reichen Zitrusfrüchte an wie:

  • Orangen
  • Mandarinen
  • Zitronen
  • Grapefruit
  • Kiwis

Wer lieber seinen Vitamin C Bedarf durch regionale Obstsorten decken möchte, der wird bis auf eingelagerte Äpfel und ein paar ganz wenige heimische Wildfrüchte und Beeren jahreszeitbedingt kaum Alternativen finden. Zu den spätesten Vitamin C Lieferanten zählt die Vogelbeere, die es aber bereits spätestens Anfang November auch nicht mehr frisch gibt. Da sie ohnehin zum Verzehr behandelt sein sollte, eignen sich diese heimische Beerensorte aber auch gut zum Haltbar machen für die Winterzeit. Natürlich kann man seine Ernährung in der Zeit auch mit Nahrungsergänzungsmitteln die direkt auf Früchten und Gemüse basieren ergänzen oder zu sinnvollen reinen Nahrungsergänzungen in Form von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten greifen.

Beispiel Juice Plus+

Ein Beispiel für ein entsprechend geeignetes Wholefood zur Unterstützung von ausgewogener Ernährung ist die Produktplätte von Juice Plus+. Denn unser Alltag ist voll von Situationen, in denen wir unseren Ernährungsplan nicht die notwendige Aufmerksamkeit schenken können. Juice Plus+ will hier Abhilfe schaffen mit qualitativ hochwertigen Produkten in Form von Kapseln oder Shakes, die sämtliche wichtigen Nährstoffe enthalten. Die Premium-Kapseln enthalten zum Beispiel über 30 verschiedene Sorten von Obst, Gemüse und Beeren. Darin enthalten sind Pflanzennährstoffe und Vitamine in hoher Konzentration. So kann man die Ernährungslücke, die in stressigen Zeiten gern einmal entsteht, effektiv schließen. Der Vorteil dabei liegt auf der Hand: Eine Kapsel ist schnell geschluckt, sodass sich die Vitamin- und pflanzenbasierte Nährstoffaufnahme sehr leicht in den Alltag integrieren lässt. Ein Shake ist auch schnell angerührt und liefert neben Vitaminen auch noch Proteine und Kohlenhydrate und kann auf diese Weise ab und zu als Ersatzmahlzeit eingenommen werden.


Darauf sollte man bei Nahrungsergänzungen achten

Wichtig ist grundsätzlich, dass diese stets von sehr hoher Qualität und frei von unnötigen oder gar gesundheitlich bedenklichen Zusatzstoffen sind! Ein vorheriges Blutbild macht vor der Einnahme von Vitaminpräparaten absolut Sinn, um gezielt eventuell vorhandene Mängel zu beseitigen.

Nahrungsergänzungen sind aber wie der Name schon sagt kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Man sollte immer das mögliche Maximum seines individuellen Bedarfs durch eine natürliche Ernährungsweise decken.

Saisonale heimische Gemüsesorten im Winter

In Sachen Gemüse wächst bei uns schon ein wenig mehr, vor allem wenn man einen eigenen Garten hat. Hier ein paar sehr vitaminreiche Beispiele und das nicht nur in Sachen Vitamin C:

  • Grünkohl
  • Rotkohl
  • Weißkohl
  • Feldsalat
  • Wirsing
  • Chinakohl
  • Einlagerungskartoffeln

Auch die freie Natur stellt noch reichlich Vitaminquellen aus Wildsammlungen zur Verfügung. Brennnesseln z.B. können noch im Spätjahr geerntet werden und die Vogelmiere überlebt sogar nochmals deutlich tiefere Temperaturen.

Was man im Winter besser an Obst und Gemüse meiden sollte und worauf es beim Kauf besonders zu achten gilt!

Komplett verzichten sollte man im Winter auf Obst und Gemüsesorten wie z.B. Erdbeeren oder Spargel. Diese wachsen zu der Jahreszeit ausschließlich im Ausland und teils in Regionen die hierzulande verbotene Spritzmittel oder auch Strahlung zur Haltbarmachung einsetzen.

Auch bei Paprika, Zucchini oder Avocado ist sehr auf deren Herkunft und Qualität wert zu legen, sie sollten idealerweise aus Bio Anbau stammen. Der Spritzmitteleinsatz ist in deren Fall extrem hoch, das gleiche gilt für Bananen, Mangos und die komplette Palette an Zitrusfrüchten, die mit sehr bedenklichen Mitteln wie Imazalil, Biphenyl, Orthophenylphenol oder auch Thiabendazol behandelt sein können. Auch hier ist Bioqualität mit gesonderter Kennzeichnung „Schale essbar“ stets vorzuziehen!

Fazit und persönliche Empfehlung:

Wer wirklich wert auf eine gesunde Ernährung legt, der kann das ganze Jahr über problemlos seinen Makro- und Mikronährstoffbedarf durch ein reichhaltiges Angebot an Obst und Gemüse decken. Lediglich das Vitamin B12 und das Spurenelement Jod können bei einer rein pflanzlichen Ernährung ohne Supplementierung zum Problem werden. Vitamin D ist wiederum ein Sonderfall und im Grunde nicht durch eine gewöhnliche Ernährungsweise auch nur ansatzweise ausreichend deckbar, mit Ausnahme durch einige sehr wenige Lebensmittel wie z.B. Lebertran.

Jod kann problemlos durch die regelmäßige Aufnahme von Algen wie z.B. Nori oder Wakame Algen gedeckt werden. Man muss sogar aufpassen das man es damit nicht übertreibt, denn der Jodgehalt diverser Algensorten ist wirklich extrem hoch, weshalb man unbedingt immer auf die maximale Aufnahmeenge pro Tag achten muss, die auf den Verpackungen vermerkt ist.

Bei Vitamin B12 bleibt nur die künstliche Supplementierung für vegan lebende Menschen übrig. Falls Du kein Veganer bist kannst Du diese Versorgung problemlos mit ein bis zwei Fleischmahlzeiten und 2-3 Eiern pro Woche decken. Vorausgesetzt natürlich Dein Darm arbeitet richtig und kann viel des mit der Nahrung zugeführten B 12 verwerten.


Leider steht es aufgrund von Fehlernährung mit zu vielen Fertiggerichten, Fastfood, Industriezucker und Zusatzstoffen nicht besonders gut um die Darmgesundheit der Mehrheit der Bevölkerung in den Industrieländern, weshalb die Aufnahme von B 12 deutlich gehemmt sein kann. Ein entsprechendes ärztliches Blutbild mit anschließender individueller und hochwertiger Supplementierung und vor allem eine darauffolgende langfristige Lebensumstellung in Sachen Ernährung, ist in einem solchen Fall äußerst sinnvoll.

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Autor: Marco Eitelmann

Mein Name ist Marco Eitelmann und ich schreibe hier seit Gründung dieser Webseite im Jahr 2014 hauptsächlich über die Themen: Gesundheit, Ernährung sowie Natur- und Umwelt. Mein Fachwissen in diesen Bereichen stammt aus meiner inzwischen fast 20 jährigen Berufserfahrung im Lebensmittelhandel und der Nahrungsmittelproduktion und durch ständige Fortbildung im Ressort Ernährung sowie der ausgiebigen Lektüre von mittlerweile weit über 200 Fachbüchern aus den Bereichen Medizin und Naturwissen.

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