Gesunde Kartoffelpuffer – glutenfrei, ohne Ei, vegan, ohne Sojamehl oder andere Mehle sowie frei von künstlichen Zusatzstoffen zum selber machen – Mein Rezept

Vegane Kartoffelpuffer ohne Ei und Weizenmehl? Da ich mich aktuell nicht nur vegan, sondern auch komplett Gluten- und Industriezucker frei ernähre war es zunächst gar nicht so einfach ein gutes natürliches Bindemittel für mein eigenes Kartoffelpufferrezept zu finden. Oft wird als Ersatz auf Guarkernmehl, nicht wirklich gesundes Sojamehl oder teils künstliche Stoffe wie Xanthan oder Carrageen zurückgegriffen, damit die Kartoffelpuffer später in der Pfanne nicht wieder auseinanderfallen. Alle diese Zutaten sind zwar vegan, jedoch mehr oder weniger isoliert, zum Teil auch nicht sonderlich gesund und teils auch unnatürlich. Ich wollte aber Kartoffelpuffer die auch ohne Ei und glutenhaltige Mehle gut zusammenhalten und ein möglichst schön kräftiges Kartoffelaroma besitzen und einfach lecker schmecken. Ich habe mein Bindemittel für die veganen Puffer recht schnell gefunden und sie sind wirklich toll geworden, sie schmecken mir sogar wesentlich besser als die klassischen Puffer mit Ei und Weizenmehl. Mein veganes und glutenfreies Kartoffelpuffer-Rezept sowie mein Geheimtipp unter den wirklich gesunden und guten Bindemitteln für solche Rezepte findet ihr hier.


(Super leckere und vegane Kartoffelpuffer, frei von Mehl und Eiern sowie unnatürlichen oder ungesunden Zusatzstoffen. Sie haben das volle Kartoffelaroma und ein unverfälschter Geschmack. Kartoffelpuffer sind gesund, wenn man das richtige Fett zum Braten verwendet sowie natürliche und hochwertige Zutaten für die Zubereitung gewählt werden. Im Bild sind die Puffer kombiniert mit frischen Pilzen in Kurkuma Soße und bunten Eisbergsalat mit Zitronen-Hanföl Dressing serviert.)



Warum vegane Kartoffelpuffer statt „Normale“ und warum diese auch für nicht Veganer ideal und wesentlich gesünder sind
Da ich zum Jahresstart mein Ernährungsexperiment begonnen habe und ich die größten und bekanntesten Ernährungsarten unserer Zeit nach und nach durchgehe, habe ich meine Ernährung nach Beginn als Roh-Veganer nun mit veganer Kochkost ergänzt. Da ich gut gemachte Kartoffelpuffer liebe, waren Kartoffeln auch die erste Zutat für meine vegane Kochkost und die ersten veganen Kartoffelpuffer in der Küche lagen somit als Rezept sehr nahe. Ich habe erst im Nachhinein gegoogelt was die anderen Veganer so als Bindemittel für die Kartoffeln nehmen, damit die Puffer ordentlich in Form bleiben. Von recht ungesundem Sojamehl, über Guarkernmehl bis hin zu künstlichen Verdickern- bzw. Bindemittel war so ziemlich alles dabei. Mein verwendetes Bindemittel war letztendlich nach längerem Suchen als Rezept ebenfalls zu finden. Warum die vegane Kartoffelpuffervariante auch für nicht Veganer gesünder ist liegt nicht am fehlenden Ei, sondern am fehlenden Weizenmehl. Ein klein wenig Weizen in der Ernährung ist Ok, da aber heutzutage fast überall überzüchteter, stark glutenhaltiger Weizen enthalten ist und sogar reines Gluten verarbeitet wird, kann man mit diesem Rezept einfach und gerne darauf verzichten. Zudem streckt der Weizen den Kartoffelpuffer geschmacklich auch etwas, der Kartoffelgeschmack ist dann nicht mehr ganz so intensiv. Einige Menschen braten hingegen auch immer noch in konventionellen, raffinierten Sonnenblumenöl oder gehärtetem Palmöl, was auch nicht sonderlich gut für die Gesundheit ist. Fast jedes Gericht enthält heutzutage jedoch entweder Sonnenblumenöl oder Palmöl, gerade Sonnenblumenöl hat ein sehr ungünstiges Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren Verhältnis! Omega 6 Fettsäuren sind bei erhöhtem Verzehr entzündungsfördernd und können sich vor allem langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken.

Mein veganes Kartoffelpuffer Rezept – kein Ei, kein Weizen, keine sonstigen Mehle oder Zusatzstoffe – 100 Prozent Natur und Lecker!
Vorweg, um die Frage endlich zu beantworten, ich nutze für mein veganes Kartoffelpufferrezept Bio Flohsamen* als natürliches Bindemittel, welches zudem sehr Ballaststoff reich ist und einen positiven Einfluss auf die Verdauung hat.

Hier meine Zutaten für vegane Kartoffelpuffer ohne Mehl:

  • Kartoffeln, ideal Bio Kartoffeln oder Kartoffeln vom Bauern des Vertrauens (festkochend), ich nutze ausschließlich unbehandelte Kartoffeln!
  • Bio Zwiebeln weiß
  • Flohsamen
  • Kokosöl zum Braten (ich nehme das Kokosfett in Rohkostqualität von Dr. Goerg*), mehr zum Thema Kokosöl findet ihr auch in diesem Beitrag
  • Bio Pfeffer gemahlen
  • Meersalz (kein Tafelsalz mit Zusatzstoffen wie z.B. Natriumferrocyanid)

Die Zubereitung:
Die Zubereitung der veganen Puffer ist ganz einfach in wenigen Schritten erledigt und benötigt weniger als 20 Minuten. Ich habe bewusst keine genauen Mengenangaben gemacht bei Salz und Pfeffer, sowie bei den Zwiebeln, da hier jeder einen unterschiedlichen Geschmack hat. Für eine Person die richtig satt werden möchte würde ich folgende Menge empfehlen, diese ergibt ca. 5-6 schöne Puffer).

  1. 4-5 mittlere Kartoffeln roh schälen und reiben, ich nutze z.B. eine sehr günstige aber effektive Reibemaschine von Klarstein*. Es geht natürlich auch mit der Hand, ist aber ehrlich gesagt nicht so prickelnd.
  2. Kartoffelraspeln ausdrücken (Das Überschüssige Wasser sollte raus), ein wenig Restwasser kann bleiben, das hilft den Flohsamen später beim Binden der Kartoffelraspeln.
  3. Eine kleine Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden, ideal Würfelchen und dann zu den Kartoffelraspeln hinzugeben
  4. 3-4 gehäufte Esslöffel Flohsamen hinzugeben
  5. Individuell mit Salz und Pfeffer würzen
  6. Alles gut durchmischen und dann Puffer in beliebiger Größe formen, je flacher die Kartoffelpuffer sind, desto knuspriger werden sie später
  7. Kokosöl (ein guter Esslöffel) in der Pfanne erhitzen, Puffer in das heiße Fett geben
  8. Zum Anbraten höchste Stufe wählen, später runterschalten, wenn beide Seiten schön Braun sind, je nach Herd kann dies pro Seite 4 – 6 Minuten dauern.


Fazit:
Kartoffelpuffer gelingen auch ohne Ei und Weizenmehl, sie sind dann nicht nur etwas gesünder, sondern schmecken auch mehr nach Kartoffeln, da ihr Geschmack nicht von anderen unnötigen Zutaten verfälscht wird. Von Sojamehl als Zutat sehe ich persönlich ab, da Soja meiner Meinung nach nur im fermentierten Zustand wirklich gut in eine gesunde Ernährung passt. Ich nutze Soja meist nur in Form von Sojasauce und nur extrem selten als Tofu oder Sojamilch. Ein wenig unfermentiertes Soja ist Ok, aber ein Zuviel ist wie bei vielen Lebensmitteln die derart verarbeitet sind nicht immer von Vorteil. Das Ei aus dem Kartoffelpuffer zu lassen hat hingegen keinen gesundheitlichen Nutzen, es ist nur ein rein veganes Thema, hochwertige Bio Eier in Maßen gegessen sind nicht ungesund, im Gegenteil. Generell gilt, dass man statt minderwertige raffinierte Öle wie z.B. Sonnenblumenöl, oder auf billige gehärtete Fette wie z.B. das oft verwendete Palmöl in der Küche aus gesundheitlichen Gründen besser verzichten sollte. Im Falle von konventionell erzeugtem bzw. angebauten Palmöl ist das auch der Umwelt zuliebe äußerst sinnvoll.


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