Wie viel Jod am Tag sollte man zu sich nehmen? – Lebensmittel mit viel Jod, sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft die eine gute natürliche und ausreichende Jodversorgung ermöglichen

Beitrag überprüft und zuletzt aktualisiert am 8. August 2019

Pro Tag sollte ein erwachsener Mensch zumindest laut den wissenschaftlich anerkannten Angaben von DGE, WHO oder des AKJ zwischen mindestens 150 (konservativste Angabe) und 200 Mikrogramm Jod über seine Ernährung zu sich nehmen, um seine Schilddrüse ausreichend versorgen zu können und gesund zu halten. Die Angaben über die Grundversorgung von Jod pro Tag sind in Bezug auf die Werte der führenden Institute bzw. Ernährungsgesellschaften äußerst unterschiedlich. Pauschal kann man die individuelle Jodmenge, die ein Mensch zu sich nehmen sollte ohnehin nicht einfach festlegen. Ich möchte einige einfache Möglichkeiten aufzeigen, um über eine ganz natürliche Ernährung sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Quellen seinen Tagesbedarf an Jod zu decken. Das Spurenelement gibt es natürlich auch als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Persönlich würde ich hier aber lieber auf natürliche jodhaltige Lebensmittel setzen, oder wenn es unbedingt sein muss dann nur auf Nahrungsergänzungsmittel frei von unnötigen bedenklichen Zusatzstoffen wie z.B. Magnesiumstearat oder Titandioxid. Diese Produkte sollten dann aus rein natürlichen Zutaten hergestellt worden sein wie z.B. Kelp-Algen Presslinge*. Eine Unterversorgung mit Jod ist mittel- bis langfristig schädlich für die Schilddrüse, eine starke Überversorgung oder gar ein „Jodschock“ ebenfalls. Letzterer kann nicht nur über eine übertriebene Menge an Nahrungsergänzungsmittel entstehen, sondern auch über natürliche Lebensmittel mit extremen Jodgehalt wie z.B. einige Algenarten. Wer Schilddrüsenprobleme hat, der sollte auf die eingenommene Jodmenge ohnehin besonders achten und vorher einen Arzt konsultieren sowie einen ausführlichen Bluttest durchführen lassen! Es macht keinen Sinn sich Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, wenn kein Mangel besteht. Im Falle von Jod kann man mit hohen Dosierungen auch einiges kaputt machen und erreicht das genaue Gegenteil. Wie viel Jod am Tag bei häufiger Einnahme als noch „sicher“ gilt erfahrt ihr ebenfalls in diesem Beitrag.

Wie viel Jod braucht ein erwachsener Mensch mindestens am Tag und wie viel des Spurenelements sollten Kinder, Schwangere und Stillende zu sich nehmen?

Wie zu Beginn bereits erwähnt, sollte die tägliche Jodzufuhr eines gesunden Erwachsenen zwischen mindestens 150 und 200 Mikrogramm pro Tag liegen. Dies ist aber kein pauschal individueller Wert. Je nach körperlicher Konstitution kann diese Menge auch für einen gesunden Erwachsenen deutlich variieren. Neben logischer Einflussfaktoren wie Größe, Gewicht und tägliche Bewegung/Leistung, können auch Alter, einer Schwangerschaft oder auch eine Krankheit den Jodbedarf deutlich verändern. In letzterem Fall sollte daher ein genaues Blutbild genommen werden und die Jodzufuhr mit einem Arzt abgeklärt sein.

Grundlegend gelten folgende tägliche Jod-Dosierungen als Regelfall, die auch im Durchschnitt von offiziellen Stellen aus empfohlen werden (DGE, WHO, AKJ):

• Säuglinge 0-4 Monate rund 40-50 Mikrogramm Jod pro Tag
• Säuglinge 4-12 Monate 50-80 Mikrogramm Jod pro Tag
• Kleinkinder ab einem Jahr bis vier Jahre 90 – 120 Mikrogramm Jod pro Tag
• Kinder vier bis zehn Jahre zwischen 120-150 Mikrogramm Jod pro Tag
• Ab 10 Jahre 150-160 Mikrogramm Jod pro Tag
• Ab 14 Jahre bis 18 Jahre 180-200 Mikrogramm Jod pro Tag Jod
• Erwachsene mindestens 150 -200 Mikrogramm Jod pro Tag
• Schwangere und Stillende 230-280 Mikrogramm Jod pro Tag

Diese Werte liegen weit unter den Angaben, die als möglicherweise für eine gesunde Schilddrüse gefährlich werden könnten. Zu viel Jod ist nicht gesund, genau wie zu wenig Jod ebenfalls nicht gesund ist. Die angegeben Werte sind Durchschnitte der jeweiligen von den Organisationen herausgegeben Publikationen. Wenn ein gesunder Erwachsener z.B. täglich 250-300 Mikrogramm Jod  zu sich nimmt, dann geht davon laut heutigem Kenntnisstand keine Gefahr aus. Eine solche Jod Menge ist für einen Allesesser oder einen Pecetarier der sehr viel Fisch und Meeresfrüchte isst sehr leicht zu erreichen. Mit Algen ergänzt ist eine hohe Jodzufuhr absolut problemlos möglich.
500 Mikrogramm Jod am Tag sollten auf Dauer als Sicherheitsgrenze jedoch nicht überschritten werden! (DGE Empfehlung)

Warum zu viel Jod auch nicht gut ist – Eine Überdosierung kann schaden oder sogar bei sehr hohen Einzeldosen zum sogenannten „Jodschock“ führen

Eine dauerhafte deutliche Überdosierung mit Jod kann die Schilddrüse schädigen und zu etlichen gesundheitlichen Problemen und im schlechtesten Fall sogar zu Langzeitfolgen sowie im Extremfall zu einem sogenannten „Jodschock“ führen. Bei letzterem besteht akute Lebensgefahr mit starken Herzrhythmusstörungen, Kreislaufzusammenbrüchen und Schockzuständen bis hin zum Atemstillstand und letztendlich Todesfolge. Es sollten daher niemals übertriebene Mengen Nahrungsergänzungsmittel mit Jod, oder Algensorten mit extremen Jodgehalt in größeren Mengen gegessen werden!

Tierische Lebensmittel mit besonders viel Jod

Bei den tierischen Lebensmitteln liegt die Wahl auf Fisch- und Meeresfrüchte wohl am ehesten auf der Hand. Doch auch andere tierische Produkte haben erwähnenswerte Jodmengen. Hier eine Übersicht besonders jodreicher Quellen tierischen Ursprungs:

1. Salzwasserfische, sehr jodreich sind hier z.B. vor allem die Meeresche, Kabeljau, Seelachs, Lachs, Heilbutt und Makrele sowie Hering/Matjes
2. Meeresfrüchte, in diesem Fall vor allem Salzwassergarnelen, Langusten, Hummer, Tintenfische und Muscheln, insbesondere Austern
3. Eier (moderate Jodmengen sind enthalten)
4. Milchprodukte vor allem Käse (Möglichst Rohmilchprodukte und Milch aus natürlicher Herstellung und ökologischer Tierhaltung)
5. Fleisch (rotes Fleisch, idealerweise Biofleisch oder Wild)

Pflanzliche jodreiche Lebensmittel

Vegetarier und Veganer müssen nicht unbedingt zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um ihre täglich Jodzufuhr decken zu können. Es ist absoluter Quatsch, dass eine vegane Ernährung nicht die tägliche Jodmenge eines Erwachsenen decken könnte. Ganz im Gegenteil, bei einigen pflanzlichen Quellen muss man sogar aufpassen, dass man die zugeführte Jodmenge nicht versehentlich übertreibt!

1. Algen (z.B. Wakame Algen, Nori Lagen oder Kelp; doch Vorsicht! Diese Arten können sehr hohe und stark schwankende Jodmengen enthalten)
2. Queller oder auch Meeresspargel genannt (sehr jodreich, siehe entsprechenden Beitrag zur Küsten-Pflanze)
3. Kartoffeln (enthalten moderate Mengen Jod)
4. Bananen (ebenfalls einige Mikrogramm Jod enthalten
5. Pilze
6. Karotten
7. Grünkohl
8. Spinat
9. Brokkoli
10. Feldsalat

Die Schilddrüse braucht mehr als nur Jod um richtig gut zu funktionieren

Der Schilddrüse einfach nur Jod zuzuführen hält sie auf Dauer nicht gesund. Die Schilddrüse braucht etliche weitere Vitamine und Mineralstoffe um einwandfrei zu funktionieren, allen voran das Spurenelement Selen. Auch hier braucht man nicht unbedingt ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Baut man z.B. jeden Tag 2-3 Paranüsse in seine Ernährung ein, reichen diese zusammen mit den weiteren Lebensmitteln locker aus um den täglichen Selenbedarf zu decken.

Kranke Menschen und die tägliche Jodzufuhr z.B. bei Hashimoto oder Morbus Basedow sowie diesbezüglich stark jodhaltige Lebensmittel

Wer unter einer Schilddrüsenerkrankung leidet sollte ganz genau auf seine Jodzufuhr achten und diese mit einem guten Facharzt abklären lassen. Die Meinungen gehen bei den oben genannten Krankheiten sogar unterhalb der Ärzte stark auseinander. Ich empfehle hier persönlich immer sich selbst genau zu informieren und sich auf jeden Fall mehrere Meinungen richtig guter Fachärzte einzuholen. Stark jodhaltige Lebensmittel wie Meeresche, Kabeljau, Kelp- und Wakame Algen oder Eismeergarnelen können bei diesen Patienten zu gesundheitlichen Nachteilen führen und entsprechende Symptome auslösen. Eine solche Krankheit sollte ganzheitlich behandelt werden.

Fazit:

Es ist äußerst wichtig für die Gesundheit auf eine ausreichende tägliche Jodzufuhr zu achten. Diese ist individuell für jeden Menschen zu finden und die angegebenen Werte der großen Ernährungs- und Gesundheitsorganisationen lediglich deren Mindestempfehlungen für gewisse Personengruppen. Ich nehme z.B. an manchen Tagen locker 400 bis 500 Mikrogramm an Jod auf. Manchmal jedoch auch nur 50-100 Mikrogramm. Die Schilddrüse speichert das Jod und kann es später zur Produktion der entsprechenden Hormone wieder zur Verfügung stellen. Eine dauerhafte unter- oder auch über Versorgung kann die Schilddrüse aus dem Gleichgewicht bringen und zu entsprechende Schilddrüsenerkrankungen führen. Ein Kropf kann z.B. auch durch massive Jodüberdosierungen entstehen und muss nicht immer durch zu wenig Jod ausgeprägt sein.

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