Welches Öl ist am gesündesten?

In der Küche finden sich unzählige gesunde und weniger gesunde Speiseöle. Diese Öle haben alle ganz besondere Zusammensetzungen Ihrer Inhaltsstoffe und sind als unterschiedlich gesund einzustufen. Die gängigsten gesunden Öle sind: Olivenöl, Leinöl, Kokosöl, oder auch Walnussöl, sowie Hanföl. Traubenkernöl und Sonnenblumenöl können im unraffinierten Zustand und in Maßen angewendet ebenfalls sehr gesund sein, haben jedoch ein ungünstiges Omega 6 zu Omega 3 Fettsäurenverhältnis. Wer eine ausführliche Rangliste und Tabelle mit den einzelnen Fettsäure-Verhältnissen zu Pflanzenölen und weiteren Fetten sucht wird unter diesem Link fündig.


(Das gesündeste Öl? Es kommt neben einem guten Fettsäuren-Verhältnis mit möglichst viel Omega 3 zu Omega 6 auch auf viele weitere Inhaltsstoffe an. Hanföl und Leinöl besetzen bei der Fettsäurenaufteilung jedoch ganz klar die Spitze des Rankings. Es gibt aber auch noch viele andere wertvolle Fette, welche vor allem mit gesunden sekundären Pflanzenstoffen, ätherischen Ölen und Vitaminen punkten können.)



Welches sind nun die Öle mit dem höchsten Gesundheitswert?

  • Olivenöl
    Olivenöl ist sehr reich an Vitamin E und K und hat einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren. Das Besondere am Olivenöl ist die Konzentration von sekundären Pflanzenstoffen wie, Polyphenole. Diese senken das Risiko von Herzerkrankungen und helfen Bluthochdruck und Übergewicht vorzubeugen.
    Olivenöl sollten Sie nur in der besten Qualität kaufen. Diese wird zum einen aus der Kaltpressung mit Qualitätsmerkmal „Extra Virgin“ angezeigt, zum anderen sollten niemals Zusätze im Olivenöl enthalten sein!
  • Sonnenblumenöl
    Das Sonnenblumenöl enthält weniger gesättigte Fettsäuren als beispielsweise Olivenöl. Je weniger gesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto besser. Gesättigte Fettsäuren braucht der Mensch sich nicht extra in großem Umfang zuführen, sie führen bei erhöhtem Konsum zu Fettleibigkeit und Herzkrankheiten, sowie zu Diabetes und ein erhöhtes Schlaganfallrisiko. Sonnenblumenöl hat wenig gesättigte Fettsäuren, viel Vitamin E, es ist günstig und in Maßen verzehrt gesund. Zu viel Sonnenblumenöl wirkt sich jedoch negativ auf die Gesundheit aus, da es ein sehr ungünstiges Omega 6 zu Omega 3 Fettsäurenverhältnis aufweist!
  • Leinöl
    Leinsamenöl gehört zu den absolut gesündesten Ölen, die Sie in Ihrer Küche verwenden können. Leinöl hat sehr hohe Omega 3 und Omega 6 Fettsäure Werte, die in einem sehr guten Verhältnis zueinander stehen. Leinöl kann laut Studien z.B. die der „New Jersey“ Studie aus den USA Ihre Blutfettwerte deutlich verbessern. Leinöl ist außerdem sehr reich an Vitaminen, unter anderem Vitamin E.
    Da Leinöl nicht besonders lange haltbar ist, sollte es nicht länger als 3 Monate nach Pressung verzehrt, und nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ausführlichere Informationen zu diesem wertvollen Öl gibt es unter diesem Beitrag.
  • Walnussöl
    Das Walnussöl hat ebenfalls einen sehr hohen Omega 3 und Omega 6 Anteil, über den ich bereits in meinem Bericht über diese beiden Fettsäuren, der Eigenschaften des Walnussöls erwähnt habe. Walnussöl passt perfekt zu Salaten und sollte nicht zu hoch erhitzt werden. Ebenfalls ist Walnussöl reich an Vitaminen und gibt dem Essen eine besondere Geschmacksnote.
  • Kokosnussöl
    Eher selten findet das Kokosnussöl Einzug in die heimische Küche. Kokosöl sollte jedoch nicht unterschätzt werden. Es enthält etliche gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien und natürlich erhebliche Mengen Vitamin E.
    Kokosöl hat eine entzündungshemmende Wirkung und enthält die gut verdauliche Laurinsäure in reichlichen Mengen.
    Kaufen sie keine billigen gehärteten Kokosfette oder solche, die industriell stark bearbeitet wurden. Achtet bitte beim Kauf von Kokosnussöl auf das Prädikat „Virgin Coconut Oil“ bzw. „Rohkostqualität“ oder auch „Nativ“. Mehr zu Kokosöl findet ihr unter diesem Beitrag. Besonders empfehlenswert und hochwertig finde ich hier das Produkt der Ölmühle Solingen*.
  • Schwarzkümmelöl
    Das Schwarzkümmelöl ist derart gesund, dass ich ihm einen eigenen Bericht gewidmet haben. Ich kenne kaum ein gesünderes Öl als Schwarzkümmelöl. Zu finden ist dieser Bericht unter dem Titel „Ein gutes hochwertiges Schwarzkümmelöl
  • Traubenkernöl
    Gutes und kaltgepresstes Bio Traubenkernöl ist nicht nur geschmacklich ein wahres Highlight. Aufgrund seines dreimal so hohen Vitamin E Gehalts im Vergleich zu Olivenöl und seines hohen Anteils an gesunder Linolsäure ist es besonders wertvoll und sowohl zur inneren als auch zur äußeren Anwendung geeignet. Mehr dazu auch unter diesem weiterführenden Beitrag zu Traubenkernöl.
  • Hanföl
    Ähnlich dem Leinöl hat auch das Hanföl ein ausgezeichnetes Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren Verhältnis, sowie einen hohen Vitamin E Wert. Auch zu diesem Öl findet sich ein ausführlicherer Hanföl-Beitrag, in dem einige interessante weiterführende Informationen enthalten sind.

Welche Öle sind eher ungesund?

  • Palmöl
    Das Palmöl ist auf der einen Seite gesund, da es sehr viel Vitamin A enthält, auf der anderen Seite jedoch auf Grund seines sehr hohen gesättigten Fettsäuregehaltes aber eher ungesund. Vor allem im gehärteten Zustand ist es sogar bei Öfteren und langfristigen Verzehr eine ernstzunehmende Gefahr für die Gesundheit. Palmöl sollte nur ungehärtet und in geringen Maßen eingesetzt werden. Als Vitamin A Lieferant gibt es auch gesündere Alternativen wie z.B. Maisöl, oder Weizenöl. Warum konventionell erzeugtes Palmöl auch aus Umweltschutzgründen besser gemieden werden sollte und welche negativen Auswirkungen ein übermäßiger Palmölkonsum auf die Gesundheit haben kann, erfahrt ihr in diesem Beitrag.
  • Rapsöl
    Rapsöl hat zwar ein sehr gutes Omega3 und Omega6 Fettsäurenverhältnis, wird jedoch oft aus genetisch veränderten Ausgangspflanzen, oder auch aus sogenannten F1 Hybriden (Was sind F1 Hybriden?) hergestellt. Rapsöl ist nicht generell ungesund, jedoch sollte man sehr genau hinschauen was man kauft und im Zweifel die Finger davon lassen. Nicht raffiniertes Bio Rapsöl aus mechanischer Erstpressung ist jedoch gesund und kann problemlos verwendet werden.


Fazit:
Der Großteil der pflanzlichen Öle ist gesund, solange sie nicht stark industriell bzw. chemisch und hitzetechnisch behandelt wurden. Idealerweise sollten man die verschiedenen Öle jedoch mischen, bzw. abwechselnd verwenden. So nimmt man nicht nur reichlich Vitamine (allen voran Vitamin E) und ungesättigte, sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf, sondern erhält so auch die wichtigen unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffe der jeweiligen Öle. Bevorzugen sollte man dabei generell Öle aus der Erstpressung (Kaltpressungsverfahren)! Ich würde komplett Abstand von chemisch extrahierten Ölen, sowie generell allen Fetten mit künstlichen Zusätzen nehmen!


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17 Gedanken zu „Welches Öl ist am gesündesten?“

    1. Hallo Christoph

      Hanföl ist in der Tat extrem lecker und gesund, darüber werde ich auch bald einen Beitrag schreiben und ihn in der Übersicht verlinken. Zu Hanfsamen habe ich bereits einen geschrieben: http://www.alternativ-gesund-leben.de/ist-hanf-essen-gesund-hanfsamen-und-ihre-positive-wirkung/. Olivenöl schmeckt eigentlich nicht bitter. Leider ist das meiste Olivenöl in den Supermärkten einfach nur grandios schlecht in Sachen Geschmack und Qualität. Gutes Olivenöl schmeckt lecker fruchtig und aromatisch. Hanföl ist allerdings ernährungstechnisch wirklich gesünder als das Olivenöl.

      LG
      Marco

  1. Nach einem Artikel in http://www.medizin-welt.info, haben wir uns ein Zedernussöl gekauft. Bei den Zedernüssen handelt es sich um die Samen der sibirischen „Zeder“ (Pinus sibirica), einer Zirbelkiefernart. In diesem Zedernussöl sind , laut Beschreibung, Linol- und Linolensäuren enthalten , die sollten nebst anderem, einen bonders günstigen Einfluß auf den Cholesterinhaushalt ausüben ( Wir haben es bereits 1 mal im Salat und ein mal als Kaltölzugabe im Gemüse getestet -> sind noch am Leben 😉 – Geschmack nussig und gut .) Meiner Meinung nach könnte dies ebenfalls ein Öl mit hohem Gesundheitswert sein.

    1. Hallo Michaela,

      ich kannte dieses Öl bisher noch gar nicht, ich schreibe es mir auf meine To Do Liste für Beiträge. Klingt sehr interessant. Es kann allerdings etwas dauern bis ich dazu komme, aktuell habe ich sehr viele geplante Artikel auf dieser Liste 🙂 Kaufen werde ich mir zum testen wohl dieses original sibirische Zedernussöl aus dem Gebiet Altai.

      LG
      Marco

      1. Hallo,

        da ich bin Allergikerin und wollte mal wissen, ob man obwohl man gegen Sonnenblumenkerne allergisch ist, auch Sonnenblumenöl nutzen kann. Ich habe mir von einer Ernährungsberaterin sagen lassen, das ich es lieber meiden sollte. Du schreibst das es sehr gesund ist und wenig gesättigte Fettsäuren enthält. Ich beispielsweise verwende echt viel Rapsöl und überlege jetzt doch wieder umzusteigen. Was ich gerade bezüglich des Rapsöls verwende ist das sogenannte Albaöl.
        Bin gespannt auf deine Antwort, weil man bei dem Thema Allergien ja wirklich vorsichtig sein muss.

        Lg Steffie

        1. Hallo Steffie,
          ich wäre da ebenfalls sehr vorsichtig, ich glaube dass die allergenen Stoffe wahrscheinlich auch im Öl wieder zu finden sind. Ich habe jetzt gut 30 Minuten andere Quellen bezüglich des Sonnenblumenöls und dessen „Allergietoleranz“ gegoogelt. Ich habe keine saubere und eindeutige Antwort darauf gefunden. Bei anderen Lebensmitteln wie z.B. Weizengras und einer Glutenunverträglichkeit ist das etwas anders, da das Weizengras selbst keine Gluten enthält, die Körner des Weizens aber schon. Da Sonnenblumenöl ausschließlich aus reinen Sonnenblumenkernen besteht, wäre ich ganz vorsichtig mit dem Verzehr.
          Leider kann ich Dir in der Frage nicht viel helfen. Ansonsten als Alternativen kann ich für nicht ganz so heiße Speisen Hanföl empfehlen, oder gutes Olivenöl. Für stark gebratenes oder gar frittiertes Essen ist auch Kokosöl sinnvoll. Es bleibt auch noch die tierische Variante „Ghee“ (schmeckt sehr gut). Letztere nur nicht zu oft verwenden, könnte etwas dicker machen 🙂
          Hier noch zwei passende Links:
          http://www.alternativ-gesund-leben.de/ist-hanf-essen-gesund-hanfsamen-und-ihre-positive-wirkung/
          http://www.alternativ-gesund-leben.de/ghee-gesund-und-lecker-die-bessere-alternative-zu-butter/

          LG
          Marco

        2. Hallo Steffi,
          Allergien sind meines Wissens eigentlich fast immer durch Proteine ausgelöst, da nur diese Immunreaktionen hervorrufen. Die zentrale Frage ist wohl: Kannst Du sicher sein, dass das Öl wirklich nur noch das reine Öl der Sonnenblumenkerne und nicht noch andere Pflanzenstoffe enthält? Wenn ja, würde ich es (mit kleiner Testmenge) versuchen, wenn nein, wäre es mir zu riskant.
          LG Oliver

  2. Hallo
    Danke für diese Informationen. Eine Frage noch: Wie sieht es mit Kürbiskernöl aus. Mir wurde dieses Öl im Zusammenhang mit der Prostataprophylaxe empfohlen.

    1. Hallo Christoph,

      auch Kürbiskernöl gehört zu den gesünderen Ölen, ich werde es auf meine ToDo Liste aufnehmen und in den nächsten Wochen einen Beitrag darüber schreiben.

      LG
      Marco

  3. Hi,

    Ich bin absolut begeistert von deinen Reporten! Würde mich freuen wenn du etwas über Hanföl schreiben würdest.

    Hast du auch einen Report über Pulver? Ob diese Produkte in Pulverform wirklich gesund sind oder ob man eher darauf verzichten sollte (Acai Pulver, Spirulina, Kurkuma, Chlorella usw usw) Es geht mir nur darum, das ich weiss, diese Dinge sind frisch super gesund, sind Sie es aber auch als Pulver ? Bleiben alle wichtigen Inhaltsstoffe trotzdem erhalten?

    Grüsse , Jasmina

    1. Hallo Jasmina,

      vielen Dank für Deinen lieben Kommentar. Bei den meisten Lebensmitteln ist von der Qualität und Nährstoffverfügbarkeit frisch oder gefroren die beste Wahl. Kurkuma z.B. würde ich idealerweise frisch kaufen wenn es möglich ist. Trotzdem ist es auch als Pulver sehr gesund, wenn auch wie bei fast allen Pulverformen mit etwas weniger Nährstoffe. Die Nährstoffverluste bzw. Wirkungsverluste sind von Lebensmittel zu Lebensmittel sehr unterschiedlich. Kurkuma z.B. ist neben der frischen Variante auch sehr gut in getrockneter Form siehe auch:
      http://www.alternativ-gesund-leben.de/kurkuma-seine-wirkung-und-dessen-gesundheitswert-wie-gesund-ist-kurkuma-und-kann-die-kurkumawurzel-sogar-gegen-krebs-und-alzheimer-vorbeugen/

      Spirulina und Chlorella gibt es bei uns im Handel nur als Pulver oder in Tablettenform, wirkt aber ebenfalls sehr gut:
      http://www.alternativ-gesund-leben.de/chlorella-algen-ihre-wirkung-inhaltstoffe-und-naehrwerte-wie-gesund-ist-die-suesswasseralge/
      http://www.alternativ-gesund-leben.de/spirulina-algen-wie-gesund-sind-die-cyanobakterien-fuer-unseren-koerper-und-wo-liegen-die-gefahren-durch-spirulina-in-der-ernaehrung/
      Wichtig ist hier vor allem die Qualität, ideal ist Labor geprüft und Bio, statt billiger konventioneller Ware zweifelhafter Herkunft

      Bei Weizengras würde ich wiederum immer zuerst zum frisch geernteten greifen. Das ist nciht nru billiger sondern auch deutlich gesünder als die getrocknete Version,welche ich hauptsächlich im Winter verwende.
      Links:
      http://www.alternativ-gesund-leben.de/weizengras-selbst-anbauen-wie-das-ziehen-von-weizengras-im-eigenanbau-funktioniert-und-was-es-dabei-alles-zu-beachten-gilt/
      http://www.alternativ-gesund-leben.de/weizengras-als-pulver-oder-frisch-die-wirkung-des-gesunden-chlorophyllreichen-nahrungsergaenzungsmittels-auf-natuerlicher-basis/

      Das Thema Hanföl werde ich sicher bald behandeln, denn ich kaufe es schon seit einiger Zeit und habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht.

      LG
      Marco

  4. Wir pressen unser Öl mittlerweile selber. Olivenöl und Walnussöl (unsere Favorit) ist somit schnell gemacht. Alles zum „gesundes“ Öl: http://oelpresse-kaufen.de

    Wenn man die Öle selber macht hat es schon das gewisse Etwas! Und es macht auch Spaß. Öle sollten heute einfach nicht fehlen und vor allem sollte man am Öl nicht sparen und billiges Öl verwenden. Wir mögen z.B. Sonnenblumenöl einfach gar nicht. Warum wir selber pressen? Weil es einfach Spaß macht und wir somit immer das Öl haben das wir geraden brauchen 🙂

  5. Vielen Dank für die hilfreichen Informationen. Mir persönlich, hat Leinöl sehr gut bei Magen-Darmproblemen geholfen. Werde jetzt bestimmt öfter hier vorbeischauen.

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