Vier wirksame Maßnahmen um Schlafstörungen nachhaltig entgegenwirken zu können

Ein ausreichender und erholsamer Schlaf gehört zu den Grundpfeilern für eine langfristig gute Gesundheit...

Beitrag aktualisiert am 19. Januar 2021 von Marco Eitelmann

Schlafstörungen sind für vielen Menschen ein alltägliches Leiden und können äußerst vielfältige Ursachen haben. Die Gründe reichen von körperlichen Einschränkungen, wie z.B. einer schlecht funktionierenden Schilddrüse oder Bluthochdruck, bis hin zu verhaltensbedingten Auslösern wie z.B. Bewegungsmangel oder unregelmäßige Schlafzeiten.

Zu einem der wichtigsten externen Auslöser gehört jedoch negativer Stress und der persönliche Umgang damit. Kombiniert mit zu viel Zeit vor dem Handy, TV oder Computer und nur wenig bis keine Bewegung bei Tageslicht in der Natur, sind Schlafstörungen langfristig praktisch vorprogrammiert.



Ausreichend Schlaf ist jedoch für den Menschen aus guten Gründen besonders wichtig, wenn man langfristig gesund bleiben möchte. Es hat nicht allein nur einen Grund warum wir Menschen schlafen.

Sowohl die körperliche, als auch die physische Gesundheit nimmt vor allem bei über längerer Zeit andauernder Schlafprobleme deutlichen Schaden. Dies geschieht insbesondere bei dauerhaftem erheblichem Schlafmangel! Es kann aber auch schon bereits bei einer ungenügenden Schlafqualität zu den ersten Problemen kommen.

Viele Krankheitsbilder, die von Depressionen, Angsterkrankungen, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Nebennierenproblemen und Entzündungen im Körper reichen, werden durch Schlafmangel aktiv begünstigt. Sich immer weiter verstärkende Schlafstörungen können auch auf den Beginn oder ein bestehendes Burnout hinweisen.

Ein guter Schlaf gehört genau wie eine ausgewogene Ernährung und regelmäßig Bewegung zu den Grundlagen einer gesunden Lebensführung.

4 Maßnahmen die Deine Schlafqualität sowie Schlafprobleme merklich verbessern können

Viele Menschen greifen leider lieber zu Schlafmitteln oder anderen Medikamenten, als grundlegend etwas in ihrem Leben zu ändern. Sicherlich gibt es einige psychische Erkrankungen oder auch körperliche Ursachen die zusammen mit einer ärztlichen Diagnose zumindest kurzfristig solche Pharmazeutika rechtfertigen.

Nur in ganz wenigen Fällen ist eine langfristige Einnahme jedoch ratsam und nicht zu verhindern. Dies muss aber der Facharzt individuell mit Euch zusammen entscheiden.

Schlafprobleme bei blinden Menschen gibt es z.B. aufgrund der fehlenden Tageslichtzufuhr, die dann zu massiven Problemen tagsüber führen kann, was Müdigkeit und Leistungsfähigkeit betreffen.

Auch bei einer psychischen Erkrankung können gerade zu Beginn einer Behandlung die Schlafprobleme derart stark sein, dass der extreme Schlafentzug die Gesundheit ohne Medikamentengabe noch weiter gefährden könnte.

Die Mehrheit greift jedoch langfristig unnötig zu den synthetischen Schlafmitteln, die neben den Nebenwirkungen teilweise auch noch schnell abhängig machen können.

Die erste und einfachste Maßnahme gegen Schlafprobleme ist die Bewegung tagsüber in der Natur

Bevor man zu irgendwelchen Mittelchen greift oder radikale Änderungen einführt, kann man es mit der wohl einfachsten Hilfe bei Schlafproblemen versuchen, die auch generell zu einem besseren Wohlbefinden beiträgt.

Täglich mindestens eine Stunde Bewegung bei Tageslicht in der Natur. Bewegung heißt hier nicht einmal eine Sportart auszuüben, es reicht bereits ein täglicher 60 Minuten Spaziergang im Wald oder Park.

Die Wirkungsweise dieser Maßnahme ist recht simpel. Von der Bewegung einmal abgesehen, ist die Aufnahme von Tageslicht maßgeblich daran beteiligt, dass unser Körper aus dem zuvor produzieren Serotonin abends bei Dämmerlicht und später Dunkelheit ausreichend das Schlafhormon Melatonin produzieren kann.

Nur mit ausreichender Melatonin Versorgung können wir gut und vor allem ausreichend durchschlafen. Du kannst Dich noch so gesund ernähren, ohne ausreichend Bewegung und Tageslicht wird es sich früher oder später sehr wahrscheinlich negativ auf Deinen Schlaf sowie Tag- Nachtrhythmus auswirken.

Die zweite einfache Maßnahme – Handy, TV, Computer und alle optischen Elektrogeräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten.

Ein Großteil der Menschen verbringt kurz vor dem Einschlafen seine Zeit am Fernsehgerät, Computer oder Smartphone oder noch schlimmer, er schläft davor sogar ein. Wie das Tageslicht hat der Konsum dieser Medien eine hohe Aufnahme an blauem Licht zur Folge.

In der Natur ist dieses Licht bei Eintritt der Abenddämmerung kaum mehr vorhanden, bei Dunkelheit logischerweise gar nicht mehr. Dies ist der natürliche Taktgeber um Einzuschlafen.

Während bei einer natürlichen Lebensweise keine Medien konsumiert werden oder bei einer gesunden Lebensweise in der digitalen Welt keine Nutzung derartiger Blaulicht-Emittenten vorliegen wird, ist ein Missbrauch dieser Geräte bis kurz vor dem Einschlafen mit negativen Folgen verbunden.

Unsere Augen bekommen so reichlich Blaulicht ab, dass Gehirn interpretiert dies nicht als natürliche Abenddämmerung oder Nacht. Es produziert so weniger Einschlafhormone, kommt aus dem Rhythmus und wird gleichzeitig auch vom restlichen Körper hormonell negativ beeinflusst, denn dieser hat ebenfalls keinen verlässlichen Signalgeber mehr, dass es eigentlich Schlafenszeit wäre.

Für viele Menschen ist es inzwischen schwer geworden und kostet sogar Überwindung, einfach nur zwei Stunden vor dem zu Bett gehen alles auszulassen. Teilweise geht es sogar so weit, dass das Handy noch abends im Bett genutzt wird.


Für einen gesünderen Schlaf und vor allem bei bestehenden Schlafproblemen, sollte man dies jedoch unbedingt unterlassen. Spätestens zwei Stunden vor dem Einschlafen, sollte dann wirklich alles ausgeschaltet bleiben, was künstliches Blaulicht aussendet. Besser sind sogar drei Stunden davor!

Die dritte effektive Maßnahme besteht aus Entspannungs- und Beruhigungsübungen wie Meditation, weichem Qi Gong oder Yoga am Nachmittag oder Abend

Sanfte Bewegungsabläufe wie z.B. bei weichen Qi Gong Übungen oder Yoga, verbunden mit einer guten und tiefen Atemtechnik, wirken sich ebenfalls sehr positiv auf den Körper als Schlafförderer aus. Vor allem wenn diese ab Spätnachmittag oder Abend ausgeübt werden.

Auch die Meditation mit tiefer Bauchatmung entspannt und versorgt den Körper mit ausreichend Sauerstoff und fördert die Durchblutung. Ideal ist die Kombination mit der ersten Maßnahme in der Natur an der frischen Luft.

Nach ausreichender Bewegung, Entspannung und guter Sauerstoffversorgung schläft es sich einfach viel besser. Dies ist nicht nur ein Gefühl das man hat, sondern eine logische Konsequenz aus allen drei Faktoren, denn wer den ganzen Tag nur in einem lichtarmen bzw. künstlich beleuchteten Raum bewegungsarm rumsitzt und dabei meist flach durch die Brust atmet, der befindet sich in einem absolut unnatürlichen Zustand.

Unser Körper braucht Bewegung, er ist für die Bewegung faktisch gemacht und er entspannt sich auch automatisch von dieser Bewegung und Anstrengung, wenn er sie denn überhaupt hatte. Die Atmung ist nicht einfach nur eine Nebensächlichkeit, auch wenn unser Körper automatisch dafür sorgt das wir atmen.

Beobachte einmal bewusst wie Du atmest. Nimmst Du die Luft tief in Deinen Bauchraum auf und füllst Deine Lungen vollständig oder atmest Du nur noch in die Brust und das vielleicht sogar in kurzen flachen Zügen oder besonders schnell?

Ein gut mit Sauerstoff versorgter Körper schläft besser, als einer der den ganzen Tag bewegungslos oder bewegungsarm in Innenräumen verbracht hat. Das merkt jeder automatisch, wenn man mal einen ganzen Tag mit einer ausgiebigen Wanderung über viele Stunden im Wald verbracht hat. Die Müdigkeit kommt dann abends von ganz allein, vor allem wenn sie auch noch durch Entspannungsübungen unterstützt wird.

Natürliche Einschlafhilfen aus der Natur als vierte und letzte Möglichkeit nutzen

Statt teils sehr bedenkliche, künstliche Schlafmittel aus der Apotheke zu kaufen oder sich ganz harte Pharmazeutika vom Arzt verschreiben zu lassen, kann man zunächst auch auf sanfte Einschlafhilfen zurückgreifen.

Kapseln und Tabletten (möglichst ohne unnötige Zusatzstoffe wie z.B. Titandioxid oder Magnesiumstearat!) auf Basis von Baldrian, Melisse oder Hopfen können schon eine gute Wirkung zeigen.

Auch bewährt haben sich die natürliche Heilpflanzen und gleichzeitig Schlafförderer wie z.B. Ashwagandha oder auch CBD als Alternative zu Medikamenten.

All diese natürlichen Helfer wirken bei jeder Person unterschiedlich. Mir hat damals z.B. hochdosierter Baldrian in Kombination mit Melisse bei meinem Burnout sehr gut geholfen.

Traditionelle pflanzliche Heilmittel sind jedoch nicht generell frei von Nebenwirkungen und in ihrer Wirksamkeit unterschiedlich stark. Dies hängt zum einen vom Nutzer selbst und dessen Verträglichkeit sowie Verstoffwechselung ab, zum anderen auch an den naturbedingten Schwankungen der enthaltenen Wirkstoffe.

Daher sollte man möglichst auf standardisierte Produkte mit gleichem Wirkstoffgehalt pro Kapsel, Tablette oder Tropfen zurückgreifen.

Ein Versuch mit natürlichen Mitteln ist es auf jeden Fall wert, es sollte jedoch immer zuerst ein Arzt konsultiert werden, um alle möglichen Ursachen und ggf. auch Wechselwirkungen mit den traditionellen Heilmitteln bei Schlafstörungen nachzugehen.

Fazit:

Die häufigsten Ursachen für Schlafprobleme sind Stress und eine ungesunde und weit von der Natur entfernte Lebensweise. Sollte dies auch bei Dir der Fall sein, dann versuche es bitte nicht zuerst mit harten Schlafmitteln zu bekämpfen und einfach so weiterzuleben.

Geh zu einem guten Facharzt der Dich genau untersucht und mögliche körperliche Probleme ausschließt und dann ändere Dein Leben in eine nachhaltige und positive Richtung.

Es tut langfristig einfach nicht gut, sich zu wenig zu bewegen, sich schlecht zu ernähren und bis kurz vorm Schlafengehen irgendwelche Medien zu konsumieren.

Geh raus in die Natur und schalte TV, Computer, Smartphone und sonstige Störquellen einfach öfter ab, vor allem mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Einschlafen! Fahr vor allem bestmöglich den negativen Stress in Deinem Leben auf ein Minimum herunter.

Im Falle von psychischen Erkrankungen, die sehr oft ebenfalls zu Schlafstörungen führen können, wie z.B. Depressionen, Angsterkrankungen oder wiederkehrende Panikattacken, lass Dir unbedingt professionell helfen!


Ich war selbst deswegen schon in einer entsprechenden Klinik und habe sehr viel dagegen getan und in meinem Leben verändert, um wieder gesund zu werden. Dann kam auch der Schlaf wieder Stück für Stück zurück…

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Über Marco Eitelmann 439 Artikel
Hier schreibt Marco Eitelmann seit Oktober 2014 über die Themen: Gesundheit, Ernährung, Natur und Umwelt. Qualifikation des Autors: Ich habe über 16 Jahre Berufserfahrung im Lebensmittelhandel gesammelt und mich durch zusätzliche private Fortbildung zum Experten im Bereich Lebensmittelzusatzstoffe, Ernährung und Gesundheit entwickelt. Beruflich lag zudem ein Schwerpunkt auf der Lebensmittelsicherheit (HACCP und EHI Dokumentation) sowie dem Infektionsschutz. Privat: Ernähre ich mich ebenfalls sehr gesund und bin immer wieder mit Experimenten sowie dokumentierten Selbstversuchen in Sachen Ernährung und Gesundheit beschäftigt. Ich verbringe meine Zeit am liebsten in der Natur und habe mir dabei viel Wissen durch Fachliteratur und praktische Erfahrungen über Pflanzen, Pilze und Wildkräuter angeeignet. Ich meditiere täglich und mache regelmäßig Qi Gong.

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